Kontoritöötajad, krips-kraps toolilt püsti ja võimlema! Pildid harjutustest!

FOTO: Panther Media/Scanpix

Kui istuvast tööst pole kuhugi pääsu, tuleb seda teha nii, et endal oleks lõbusam ning lihastel kergem, kuna sundasendid väsitavad nad päris ära. Selle vältimiseks võib appi võtta kontorivõimlemise.

Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeut Katre Lust-Mardna sõnul on inimestel istuvast tööst tingitud rühihäirete osas tegelikust negatiivsem arusaam. «Rühiprobleem ei tähenda kohe midagi rasket, aga inimesed arvavad, et mul on halb rüht ja kohe on kõik halvasti, kuigi see pole nii,» kinnitas ta.

Küll aga ei maksa oodata, et olukord halvemaks läheks, vaid asuda kohe oma kehaasendeid korrigeerima ning vajadusel otsida abi spetsialistiltki. Kui inimene harjub hoidma teadlikult sirgemat, mitte ettepoole kaldu asendit, võivad lihasvaludki leeveneda.

Katre Lust-Mardna.

FOTO: Konstantin Sednev/EESTI MEEDIA/SCANPIX BALTICS

Füsioterapeut pani südamele, et oma tervisele ja rühile mõeldes ei saa ära unustada ka pidevat liikumist. Seepärast soovitas ta võimalusel igas (töö)tunnis viieks minutiks püsti hüpata ning teha kasvõi telefonikõne, samal ajal ringi liikudes.

«Seismine pole ka otseselt lahendus, vaid pigem on oluline asendivahetus – istudes võib pidevalt niheleda ja asendit vahetada. On küll räägitud, et istumine on uus suitsetamine, aga tegelikult võib süüdlaseks pidada mitteliikumist. Ükskõik mis asend, kus oleme pikka aega liikumatult, on halb,» rõhutas Lust-Mardna. Seepärast loebki iga samm ning asendivahetus, mille suudame tihedasse tööpäeva sisse tuua.

1. Kaela asendi korrigeerimine

Kes on vähegi arvutiga tööd teinud, see teab, et pea kipub ekraani vahtides aina ettepoole vajuma. Selleks, et mitte ninapidi vastu ekraani minna, tuleb teadlikult kaela asendit muuta ja end lihtsalt tagasi taha tõmmata, et rüht püsiks sirge. Lust-Mardna sõnul tuleb pea ette lükkumine sellest, et kaela süvapainutajalihased on nõrgavõitu. Kui neid treenida, suudame seda asendit ka kergemini hoida.

Harjutus: aseta sõrm lõuale ning vii pea esmalt natuke ette, et tunneksid võrdlusmomenti. Nooguta korraks ning vii seejärel lõug sõrmedest eemale otse taha. Säilita sealjuures sirge peahoid, et pea ei vajuks kuklasse. Hoia asendit viis sekundit, tee 10–20 kordust.

Algasend vasakul, lõppasend paremal.

FOTO: Konstantin Sednev

2. Rindkere eesmise osa venitus

Et õlad ei muutuks töölaua taga istudes liialt valusaks, tuleb küünarnukid lauale toetada ning hoida sümmeetrilist asendit, soovitas Lust-Mardna. See tähendab, et ühe külje peal ei tohiks olla liialt palju tegutsemist, sest see ajab selle kehapoole lihased rohkem pingesse. «Kui küünarnukid on toetatud, võtab see alaseljalt koormust vähemaks, ülakeha raskus on veidi rohkem laual ning õlad ja trapetslihas saavad olla vabad,» kirjeldas füsioterapeut.

Harjutus: seisa sirgelt, käed kõrval. Suuna sirged käed taha, jättes peopesad ülespoole. Ürita suruda abaluud võimalikult taha ja alla, et tunneksid selles piirkonnas tugevat pingutust ja rindkere eesmises osas venitust. Tee 5 kordust igas tunnis.

Algasend vasakul, lõppasend paremal.

FOTO: Konstantin Sednev

3. Rinnalihaste venitus

«Rinnalihas on peamine süüdlane, mis tekitab arvamuse halvast rühist,» nentis Lust-Mardna. Põhjus on selles, et rinnalihas lüheneb istumise käigus, läheb pingesse ning tõmbab õlad ette alla. Längus õlgu ega rinda pole kena vaadata, ent kui rinnalihas on ära venitatud, on oluliselt lihtsam mõlemat õiges asendis hoida.

Harjutus: astu uksepiida juurde ning toeta sellepoolne käsi 90-kraadise nurga all piidale. Astu sama poole jalaga pikk samm ette. Kere hoia sirge ning suru venitatava poole rinda ette, et tunneksid rinnalihase venitust. Eespool oleva jala põlvest võid samal ajal natuke alla laskuda. Hoia asendit 30 sekundit ning korda sama teise poolega.

Rinnalihase venitus.

FOTO: Konstantin Sednev/EESTI MEEDIA/SCANPIX BALTICS

4. Teemandi harjutus rindkere mobiliseerimiseks

Tegu on harjutusega, mis on igapäevasele ette kaldus asendile täpselt vastupidine, sest terve ülakeha tuleb ajada võimalikult sirgu. «See on väga hea diagnostiline harjutus, sest näitab ära, kui liikuv on rindkere ja õlaliigesed,» sõnas Lust-Mardna. Seepärast võibki see olla neile veidi raskegi, kes on enesele sisse harjutanud längus kehahoiu.

Harjutus: seisa vastu seina nii, et tuharad, ülaselg ja kukal oleksid toestatud. Aseta käed suunaga üles enda kõrvale nii, et vastu seina oleks toetatud nii õlg, küünarnukk kui ka ranne. Libista käed üles kokku ja tagasi alla, ent seejuures jälgi, et käed ei eemalduks seinalt. Tee 5 kordust.

Ülal algasend, all lõppasend.

FOTO: Konstantin Sednev

5. Rindkere mobiliseerimine

Lülisamba rindkere osa toetavad roided ja selles piirkonnas palju probleeme ei esine, kuid pinges ja liikumatu rindkere võib põhjustada probleeme nii kaelas kui alaseljas. Rindkere liikumist parandavad harjutused on ülimalt olulised, kui õhtul ootab ees tennise-, võrkpalli- või korvpallitreening, kus on palju liikumist õlavöötmes.

Harjutus: pane üks käsi lauale, teine vii kukla taha. Siruta end ning vii ülaloleva käe küünarnukk võimalikult taha nii, et tunneksid abaluude vahel pingutust. Järgmisena painuta end ette alla ning vii küünarnukk vastu laualoleva käe küünarnukki. Selles asendis peaksid tundma abaluude vahel venitust. Tee mõlemale poole vähemalt 5 kordust.

Algasend vasakul, lõppasend paremal.

FOTO: Konstantin Sednev

6. Puusapainutajate venitus

Kui suure osa päevast istuda, võivad kangeks muutuda ka puusad-reied, sest needki on suure pinge all. «Iga päev, kui istute, on puusapainutajad lühendatud asendis. Õhtul jooksma või rattaga sõitma minnes lühenevad need lihased veelgi ja seetõttu on oluline nende pikkus venitustega taastada,» kirjeldas füsioterapeut.

Harjutus: astu pikk samm ette ning vaju eesolevast põlvest veidi alla. Tagumise jala kand võib olla maast veidi lahti tõstetud. Suru venitatava poole puusa alla ja ette, et tunneksid venitust puusa eesmises osas. Siruta venitatava poole käsi üles ning teine kõrvale, hoia kerelihased samal ajal tugevana. Hoia asendit 30 sekundit, korda sama teise poolega.

Puusapainutajate venitus.

FOTO: Konstantin Sednev/EESTI MEEDIA/SCANPIX BALTICS

7. Sääre ja reie tagakülje lihaste venitus 

Järgneva harjutuse jaoks võid appi võtta tooli ning enne seda mõne sammu soojenduseks kõndida, kuna siin saab nii säär kui ka reieosa mõnusa tugeva venituse.

Harjutus: pane kand toolile, tõmba varbad enda poole ning vaju sirge seljaga natuke ettepoole tooli suunas. Seda tehes peaksid tundma venitust terve jala tagaosas, nii sääres kui ka reies. Hoia venitust kuni 30 sekundit ja korda sama teise poolega.

Sääre ja reie tagakülje lihaste venitus.

FOTO: Konstantin Sednev/EESTI MEEDIA/SCANPIX BALTICS

8. Tuharalihaste tugevdamine

Tuharalihased on istumisel väljavenitatud asendis, mistõttu oleks füsioterapeudi sõnul oluline neid päeva jooksul aktiveerida. Nõrgad ja pikenenud tuharalihased võivad luua soodsa pinnase näiteks alaseljavalude tekkeks.

Harjutus: seisa kergelt kõverdatud jalal ning tõsta sirget, ülalolevat jalga küljelt 12 korda üles. Varbad olgu otse suunatud. Järgmisena tõsta jalga 12 korda otse taha, jälgi, et puusad jäävad otse ja paigale. Korda kumbagi harjutust teise poolega.

Tuharalihaste tugevdamine.

FOTO: Konstantin Sednev/EESTI MEEDIA/SCANPIX BALTICS

Loe ka neid

Tagasi üles