8 kasulikku nippi algajale jooksjale

Foto: Craig Robinson / PantherMedia / Craig Robinson

Lõpuks ometi soosivad ilmad seda, et jooksurajale leiaks tee ka algaja või «pühapäevajooksja». Mõlemal tasub siiski hoogu võtta ja keha jooksmisega harjutada, enne kui ühekorraga 10-15 kilomeetrit selja taha jätta.

Jooksutreener Sascha Wingenfeld annab Runtastic spordiblogis nõu, mida peaks hooaega alustav algaja jooksja kindlasti teadma, et oma tervist ja füüsist mitte ohtu panna.

Alusta lühikeste intervallidega. Päris algajad peaksid teadma, et plaanitud distantsi ei pea kohe tervenisti joostes läbima. Wingenfeld soovitab jagada distantsi intervallideks, näiteks sörkida järjest kaks minutit ja seejärel kõndida kaks minutit. «Kõndimist intervallide vahel ei pea sugugi häbenema, see aitab paremini taastuda,» märkis ta. Ajapikku, kui keha jooksmisega harjub, võib teha muidugi pikemaid intervalle, näiteks neid minuti kaupa pikendada, kuniks tunned, et jõuad kogu distantsi joostes läbida.

Ära alusta liiga kiirelt. Jooksmine tekitab kehale stressi, mistõttu on oluline võtta vähemalt alguses rahulikult. Paljud jooksjad alustavad kiire sammuga ning peavad juba mõne minuti pärast endale viga tunnistama. Tagajärjeks on valusad pisted küljes, väsimus, hingamisraskused, valud jalgades jpm. Pigem vali alustuseks tempo, mille ajal suudaksid veel sõbraga rääkida. «Need, kes annavad kehale aega jooksmisega kohaneda, on pikas perspektiivis edukad,» kinnitas Wingenfeld.

Anna endale aega taastumiseks. 30-päevane jooksmise väljakutse enne rannahooaega võib tunduda hea mõte, ent nii see siiski pole. Algaja jooksja võiks joosta mitte sagedamini kui ülepäeviti, et keha saaks vahepeal taastuda ning lihased-liigesed järgnevaks jooksuks ette valmistada. Nii väldid vigastusi ning seda, et jooksmisest ära tüdined.

Tee lühikesi samme. Jooksmine pole tehniliselt sugugi nii kerge spordiala, mistõttu pole paljudel algajatel tehnika käpas ning jooksmine muutub nende jaoks raskemaks kui see tegelikult on. «Püüa olla jooksu ajal lõdvestunud, tee pigem lühemaid ja kergeid samme. Pikki jõulisi samme tehes pidurdad ennast maandumisel, mis aeglustab ja raskendab liikumist,» põhjendas jooksutreener.

Vali sobilik pinnas. Jooksjaid hirmutatakse küll kõval asfaldil jooksmisega, ent pehmel metsarajalgi on omad miinused. Wingenfeld peab ideaalseks valikuks seda, kui saad joosta eri pinnastel. Asfaldil jooksmine on etem edasijõudnule, kes soovib kiirust arendada, sest seal on üsna väike tõenäosus mõne oksa või kivi otsa komistada. See oht esineb jälle metsas joostes, kuigi metsaraja pinnas on asfaldist märksa pehmem ja jalgadele kergem. Liivane pind seevastu treenib rohkem jalalihaseid, sest seal pingutad rohkem, ent rannajooksugagi liialdada ei maksa. Hea polsterdusega ning turvalised on kindlasti jooksulindid, võibolla on mõnele hoopis need parimaks valikuks. Jooksulint siiski näiteks mäest alla jooksmise kogemust ning adrenaliinitunnet ei anna.

Tee paus, kui küljes pistma hakkab. Paljud kogevad jooksmise ajal küljes valusaid pisteid. Wingenfeldi soovitus on mitte süüa kaks tundi enne jooksmist ning vedelikkugi tarbida pigem vähe. Kui pistma hakkab, siis tee paus, jaluta, hinga rahulikult sisse ja välja. Ära alusta jooksmist enne, kui hingamine on taastunud ning valu möödunud.

Treeni kogu keha. Jooksmiseks pole vaja ainult jalgu, vaid kogu keskpunktiks on tugev kere. Kerelihased aitavad liikuda nii kätel kui puusadel, mis on jooksmisel abiks. Lisaks on vigastuste tekkerisk märksa väiksem, kui kogu keha on treenitud ja tugev ning jooksutehnika õige.

Too treeningusse vaheldust. Öeldakse, et jõutreening ja jooksmine sobivad hästi kokku, sest mida tugevamad on lihased, seda kergem on joosta. Keha armastab vaheldust ning kui treenid vahelduseks ka ülakeha, annab see samal ajal puhkust jalgadele, mis jooksuga vatti saavad.