Köögiviljad, mida süües saad hoobilt oma vitamiinivajaduse täidetud

Kapsalised on suurepärased toitainete allikad. Foto: Daniel Reiter / PantherMedia / Daniel Reiter

Tervisele kasulik ning üsna taljesõbralik on iga puu- ja köögivili, ent siiski on mõned, mis teistest oma tervisekasude poolest eriti esile tõusevad.

Teistest eristuvatel köögiviljadel on tihtipeale tõendatud omadused tervise parandamiseks, näiteks võime toimida antioksüdandina, võidelda kehas põletiku ning haiguste vastu. HealthLine toob näiteid kümnest sellisest suurepärasest köögiviljast.

Spinat. Selle toitumisalane profiil on suurepärane ning spinat kuulub kahtlemata parimate (leht)köögiviljade hulka. Tassitäis spinatit (umbes 30 g) täidab poole keha päevasest A-vitamiini vajadusest ning täieliku K-vitamiini vajaduse. Samal ajal sisaldab see kogus spinatit vaevu kümme kalorit. Spinatis on ka rikkalikult antioksüdante, mistõttu on see hea vahend haiguste ennetamisel, aga näiteks ka kõrge vererõhu vältimisel.

Porgand. Tore oranž köögivili pakatab A-vitamiinist – vaevu 100 grammi porgandeid süües saad A-vitamiini vajaduse lausa mitmekordselt kätte. Porgandis leidub beetakaroteeni. Tegu on antioksüdandiga, mis võib aidata ennetada vähki haigestumist. Nii tehti ühes uuringus kindlaks, et igapäevaselt porgandit süües vähenes osavõtjatel eesnäärmevähi risk viis protsenti – ja seda nii lühikese aja jooksul. Porgandis leidub ka hulgaliselt C- ja K-vitamiini ning kaaliumit.

Küüslauk. Seda on rahvameditsiinis kasutatud juba iidsetel aegadel Hiinas ja Egiptuses. Küüslaugu parimad omadused peituvad ühendis nimega allitsiin, mis pärsib bakterite levikut ning tõrjub viirusi. Niisamuti on leitud, et küüslauk on abiks vere kolesteroolitaset ning veresuhkru taset reguleerides.

Brüsseli kapsas ehk rooskapsas. Selles leidub kaempferooli nimelist antioksüdanti, millel leitakse olevat rakukahjustuste eest kaitsev toime. Ühes uuringus on ka leitud, et see kaitseb vabade radikaalide eest, mis rakke kahjustavad ning võivad viia kroonilise haiguseni. Kel on soovi katsetada detox’it ehk keha puhastuskuuri, siis rooskapsal on tõendatud ka ebavajalikke aineid kehast väljutada aitav toime. Lisaks kõigele on rooskapsas muidugi rikkalik vitamiinide ja mineraalainete allikas – A-, C-, K-vitamiin, folaadid, mangaan ja kaalium on vaid vähesed neist.

Lehtkapsast valmistatud smuuti. Foto: Jaren Wicklund / PantherMedia / Jaren Wicklund

Lehtkapsas ehk kale. Vähem kui 100 grammi lehtkapsast täidab ilmselt su päeva A-, B-, C-, K-vitamiini ning osa kaaliumi ja kaltsiumi vajadusest. Tänu oma antioksüdantide sisaldusele edendab lehtkapsas südame tervist, hoiab vererõhu, kolesterooli ja veresuhkru kontrolli all.

Rohelised herned. Hernest peetakse pigem tärkliserikkaks köögiviljaks, selles leidub rohkem kaloreid kui näiteks lehtköögiviljades ning suures koguses süües võivad see veresuhkru taset mõjutada. Siiski on herned väga toitainerikkad. Esiteks on need hea kiudainete allikas ning eriti just veganitele ka arvestatav valguallikas. Herned soodustavad seedimist, neis leidub palju vitamiine, lisaks taimseid saponiine, millel arvatakse olevat vähki ennetav efekt.

Ingver. Ingverijuur on küll levinud vürtsitaim, ent seda on juba aastasadu kasutatud näiteks iivelduse ja valu leevendamiseks. Ingverit iseloomustavad ka põletikuvastased omadused, mistõttu võib see muuhulgas abiks olla põletikuliste haiguste (artriit, luupus, podagra) leevendamisel.

Punane kapsas. Vähem kui 100 grammi kapsast täidab juba enamiku päevasest C-vitamiini vajadusest. Punases kapsaski leidub kiudaineid, antioksüdante ning sel on tervist edendavad omadused. Nii on eri uuringutes kindlaks tehtud kapsa võime alandada kolesteroolitaset, vähendada põletikulisi protsesse ning maksakahjustuse ohtu.

Bataat ehk maguskartul. Sarnasel porgandile peitub portsjonis oranži sisuga bataadis suisa mitmekordne A-vitamiini kogus. Samuti on bataat hea B-grupi vitamiinide, C-vitamiini, kaaliumi ja mangaani allikas. Nii nagu porgand, sisaldab ka bataat beetakaroteene, mida on seostatud eriti kopsu- ja rinnavähi riski vähendamisega.

Asparaagus. Vaevu 100 grammist asparaagusest täitub su päevane folaatide vajadus, lisaks pakatab asparaagus seleenist, K-vitamiinist ja B-grupi vitamiinidest. Uuringutega on leitud, et asparaagus toetab maksa funktsiooni ning kaitseb seda toksilisuse eest. Samuti tagavad folaadid rasedal naisel loote normaalse arengu.  

Grillitud liha ja asparaagus. Foto: Anton Eine / PantherMedia / Anton Eine