Ekspert õpetab: kuidas suunata teismelist ilma näägutamata tervislikult sööma?

Foto: PantherMedia/Scanpix

Vastab tõele, et lapse tervislike harjumuste juurutamine algab kodust. Kui vanem toitub ise saiakestest või paneb lauale poest ostetud valmistoidu, siis ei maksa ka loota, et laps ise tervislikku toitu eelistama hakkab, kirjutab Tervise Arengu Instituut toitumise ekspert Tagli Pitsi toitumine.ee lehel.

Võta korraks aega ning mõtiskle oma lapse ja enda toitumis- ja liikumisharjumuste üle. Mitme allpool esitatud soovituse kohta võid öelda, et see kehtib sinu lapse ja/või sinu kohta? Kui vaid mõne, siis on aeg midagi ette võtta.

Minu laps:

• … sööb hommikusööki
• … ei söö hommikusöögiks peamiselt ainult magusaid asju (maisihelbed, müsli, magusad jogurtid ja kohupiimakreemid, kohuke vms)
• … sööb koolilõunat
• … sööb päevas vähemalt kolm peotäit (ca 300 g) köögivilju, sealhulgas kaunvilju
• … sööb päevas vähemalt kaks peotäit (ca 200 g) puuvilju ja marju
• … sööb iga päev rukki-, tera- või seemneleiba, sepikut, terasaia
• … sööb iga päev putru, eelistatult täistera- või mitmeviljahelvestest
• … sööb iga päev piima, keefiri, juustu, kohupiima vm magustamata piimatoodet
• … sööb kala vähemalt kord nädalas
• … sööb nädalas vähemalt paaril korral (linnu)liha ja neist valmistatud toite
• … sööb pea iga päev pähkleid-seemneid, kokku nädalas umbes 10-15 supilusikatäit, kuid mitte oluliselt rohkem
• … sööb magusaid ja soolaseid näkse (kommid, küpsised, saiakesed, magustatud joogid, kartulikrõpsud jne) alla nelja portsjoni* päevas
• … sööb kiirtoite (hamburger, pitsa vm) harva
• … ei ole välistanud oma menüüs mingeid suuremaid toidugruppe (piimatooted, liha, gluteeni sisaldavad toidud vm)
• … sööb mitmekesiselt
• … joob päeva jooksul vähemalt kolm klaasi puhast vett
• … on mõõdukalt aktiivne (treening, jalgrattasõit, tempokas jalutuskäik, pallimängud vm) vähemalt tund aega iga päev
• … ei ole enamiku oma vabast ajast naelutatud ekraani ette

Lisaks vaata enda (ja oma abikaasa) kohta üle ka need väited.

Mina (või abikaasa)

• … ei osta koju magusaid ja/või soolaseid näkse või teen seda väga harva
• … mõtlen sellele, mida perele süüa pakun
• … teen kodus ise süüa peamiselt värskest toorainest (köögiviljad, kala jne), pooltooteid või valmis- ja kiirtoite kasutan väga harva või üldse mitte
• … söön vähemalt kolm portsjonit köögivilju ning kaks portsjonit puuvilju-marju päevas
• … söön magusaid ja/või soolaseid näkse alla nelja portsjoni* päevas
• … olen mõõdukalt aktiivne vähemalt 150 minutit (kokku 2,5 tundi) nädalas
• … piiran istumis- ja ekraaniaega.

* Üks portsjon annab 40 kcal, seega kokku mitte üle 160 kcal päeva kohta. Üks 100-grammine šokolaaditahvel annab umbes 550 kcal. Täpsemalt saab portsjonite kohta lugeda toitumine.ee lehelt.

Kuidas toitumisharjumusi parandada?

Ilmselt enamik teismeliste vanematest teab, et see iga on väga keeruline. Laps on iseteadlik ning vanemad justkui dinosaurused, kelle nõu ei kuulata. Seetõttu on teismeiga aeg, mil lapse valikuid saab üldjuhul suunata vaid kaudselt – pakutava toiduvalikuga, teatud toitude kättesaadavuse suurendamise või vähendamisega, enda eeskujuga.

Vaata üle, kuidas käitud ise. Miks peaks laps soovima porgandit-kapsast süüa, kui sa ise vaid saiakestest toitud? Enamik inimesi peaks suurendama köögiviljade (minimaalselt 300 grammi päevas, parem oleks veelgi rohkem) ning vähendama magusate ja soolaste näkside söömist. Kerge öelda, raske teha?

Kõik algab sellest, mida koju ostad, kuidas toitu teed ja seda pakud. Millised valikud on lapsele kergesti kättesaadavad? Kas laual on kommid-küpsised või on keegi hea haldjas pesnud-koorinud-tükeldanud hunniku puu- ja köögivilju ning need märkamatult (tänitamata: «Söö, lapseke, need on väga kasulikud») teismelise käeulatusse paigutanud. Kasvueas on kõht alati tühi ning porgandid-kapsad rändavad meelsasti kõhtu, kui just komme käeulatusse paigutatud ei ole.

Kas õhtusöögilaual on poest ostetud pihvid ja sooja toiduletist ostetud rasvast nõretavad ahjukartulid? Või oled valmistanud toidu ise värskest toorainest? Kas sa kala sööd ja pakud? Pakutavad (linnu)liha kogused ei pea olema ülisuured. Valmista hautisi, vormiroogi või muid toite, kus põhiosa massist moodustavad eri köögiviljad ning lihal on tagasihoidlikum roll.

Katseta erinevaid retsepte. Mõne teismelise puhul on parem jätta köögiviljad kergelt krõmpsuvaks, teise jaoks aga keeta hoopistükkis nii pehmeks, et need moodustaksid midagi kastmesarnast.

Mõtle ka taskuraha andmisele – kas ja kui palju seda vaja on ning millele teismeline selle kulutab. Kogu koduse pingutuse nullib ära pidev võimalus ise endale kiirtoitu ja magusaid-soolaseid näkse osta. Samas, kodus pidevalt eri toiduaineid ja maitseid pakkudes sööb enamik noortest 18–20. eluaastaks juba (peaaegu) kõike.

Mõni lapsevanem on õnnelik, et tema laps joob ainult vett, mitte karastusjooke. Täpsemalt, ta joob poest ostetud maitsevett või vitamiinidega rikastatud vett. Aga toidu märgistust lugedes võid üllatuda, kui suureks suhkrupommiks osutub tervislikuna reklaamitud toode. Nii võib üks vitamiinidega rikastatud vesi sisaldada suhkruid vaid veidi vähem kui tavaline karastusjook – 750-milliliitrise pudeli kohta lausa 40 grammi. See on kogu päevane maksimaalselt lubatud suhkruportsjonite kogus. Selle asemel jooge tavalist vett ning sööge mitmekesiselt. Raha jääb ka rohkem alles.