Ekspert selgitab: kaks toitu, mille söömisega peab rase ettevaatlik olema

Rase naine. Foto: PantherMedia/Scanpix

Rasedatele kehtivad üldjoontes samad toidusoovitused kui tavalistele täiskasvanud naistele, kuid on siiski paar asja, millega rase arvestama peab, kirjutab Tervise Arengu Instituudi ekspert Tagli Pitsi toitumine.ee lehel.

Sõltuvalt trimestrist on veidi suurenenud energiavajadus ning ka osade vitamiinide-mineraalainete soovituslikud päevased kogused on pisut suuremad. See tähendab, et menüü vajab hoolikamat läbimõtlemist, et kõik vajalikud toitained toidust kätte saada.

Segatoiduliste inimeste toidulaual peaks olema iga päev midagi viiest põhitoidugrupist ning valikuid ka grupisiseselt varieerides:

• teraviljatooted ja kartul,
• puu- ja köögiviljad ning marjad,
• piim ja piimatooted,
• toidugrupp kala-linnuliha-muna-kala,
• lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad.

Olulised folaadid 

Toitumise peale tuleks hakata mõtlema juba lapse saamist planeerides, kuna lapse närvisüsteemile ja paljudele organitele pannakse alus juba esimese paari viljastusjärgse nädala jooksul, mil tulevane ema ei pruugi veel olla lapseootusest teadlik. Seetõttu peaks kindlasti välistama sel perioodil alkoholi, tarvitama vähem kofeiini ning valmistama oma keha ette rasedusega kaasnevateks suuremateks «väljaminekuteks» ehk koguma varusid ette niipalju kui on võimalik.

Äärmiselt oluline on piisav folaatide tase esimeste nädalate jooksul, et vähendada väärarengute tekke riski. Folaate peaks fertiilses eas naisterahvas saama päevas keskmiselt 400 mikrogrammi ning see on võimalik vaid väga mitmekesise toitumise korral. Seetõttu soovitatakse juba lapse planeerimisel, kuid kindlasti raseduse ajal, võtta juurde neid toidulisandina. Toidust saab folaate peamiselt täisteratoodetest, rohelistest köögiviljadest, pärmist.

Maksa ja kala söömist tuleb piirata

Raseduse ajal on kaks asja, mille tarvitamist tuleks piirata või valida, mida konkreetselt süüa. Nendeks on maks ja kala ning nendest valmistatud tooted. Maks on küll paljude vitamiinide ja mineraalainete väga heaks allikaks, ent sinna võivad kuhjuda ka näiteks raskemetallid, mistõttu maksa võiks raseduse ajal kas täiesti vältida või süüa võimalikult harva ja väikestes kogustes. Ka kaladesse võivad kuhjuda erinevad tervisele potentsiaalselt ohtlikud ühendid.

Dioksiini ja dioksiinilaadsete polüklooritud bifenüülide riski hajutamiseks on soovitatav rasedatel tarbida rohkem väherasvast ja keskmise rasvasisaldusega kala. Eelistada tuleks nooremaid ja väiksemaid räimi ning vältida üle 22 cm pikkuste räimede tarbimist või süüa neid ainult paar korda kuus. Läänemerest püütud lõhe ja teised suuremad kalad tuleks fileerida ja kalanahad eraldada. Eestis konkreetselt mõne kala söömist piiravaid soovitusi teadaolevalt veel välja töötatud ei ole, kuid näiteks Soomes ei soovitata raseduse ajal üldse süüa haugi selle võimaliku elavhõbedasisalduse tõttu ning Läänemerest püütud rasvaseid kalu soovitatakse rasedatel süüa maksimaalselt kahel korral kuus.

Kalavaliku ning -koguste piiramine toob kaasa suure tõenäosusega selle, et soovituslikku päevast D-vitamiini ning oomega-3-rasvhapete kogust ei pruugita toidust kätte saada. See tähendab, et rasedatele, aga ka imetavatele emadele on soovitatav aastaringne lisatarbimine kas rikastatud toitudest või D3-vitamiini rasvlahustuva preparaadina 10 µg (400 IU) päevas. Samuti tasuks kaaluda oomega-3-rasvhapete võtmist näiteks kalaõlikapslitena. Kuna alati ei saa olla kindel, et toitutakse piisavalt mitmekesiselt ning tulevasel emal on ilmselt muudki mõttes, kui iga päev vitamiinidele-mineraalainetele mõtlemine, siis on arsti soovitusel ka teiste rasedatele mõeldud toidulisandite võtmine sellel perioodil täiesti loomulik.

Kiudainerikas menüü

Raseduse, eriti aga imetamise ajal, on äärmiselt oluline hoolitseda oma seedesüsteemi korrasolemise eest ning saada toidust piisavalt kiudaineid. Selleks on vaja süüa täisteratooteid ning piisavalt puu- ja köögivilju ning marju. Samuti tuleks juua piisavalt (mitmekesise toitumise korral 3–4 klaasi) puhast vett ning liikuda. Tagasihoidlik tasuks olla rohkelt soola ja lisatud suhkruid sisaldavate ning vürtsikate toitudega.

Et aga ise võimalikult palju panustada vajalike ainete saamisesse toidust, tuleks süüa päevas vähemalt 400 grammi köögivilju ja 200 grammi puuvilju-marju, 3–5 viilu leiba (täistera-, seemne-, rukkileibu) ja taldrikutäis putru, 1–2 kartulit, 1–2 klaasi vedelaid piimatooteid ja teisi maitsestamata piimatooteid, umbes 50 grammi liha või linnuliha või pool muna, 1–2 supilusikatäit seemneid ja pähkleid.

Kuna magusad ja soolased näksid (šokolaad, küpsised, saiakesed, magustatud joogid jne) annavad peamiselt vaid energiat, kuid sisaldavad vähe kiudaineid, mineraalaineid ja vitamiine, siis neid võiks süüa nii harva ja nii väikestes kogustes, kui vähegi võimalik.