Lihtsad soovitused, kuidas alustada Vahemere dieeti ja jääda sellele pidama

Mahlane Vahemere pirukas. Pilt on illustratiivne. Foto: Shutterstock

Varemere dieet aitab kaalu langetada, vähendab diabeedi, kõrge kolesterooli, insuldi, südamehaiguste ja vähkkasvajate tekkeriski. See on toitumine, mis tugevdab luid ja hoiab ajutervist.

Vahemere dieet ei olegi tegelikult dieet, vaid rohkem elustiil. See pärineb 21 päikselise Vahemerd ümbritseva riigi toidulauast ja elukommetest ning on uuringutega kinnitatud üheks tervisele kasulikumaks toiduvalikuks.

Vahemere dieedi puhul tarbitakse kala ja teisi mereande vähemalt kaks korda nädalas. Juustu ja jogurtit süüakse mõõdukates kogustes iga päev, kana ja mune tarbitakse aeg-ajalt ning teiste lihade ja maiustuste tarbimine on väga piiratud.

Rõhk taimsel toidul 

Vahemeremaades rõhutatakse taimset toitu. See tähendab rikkalikult puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid. Söö iga värvi köögivilju, küpseta, rösti neid ning maitsesta ürtide ja oliiviõliga. Õlide puhul hoia eemale kookose- ja palmiõlist. Kuigi need on taimsed, sisaldavad need palju küllastunud rasvu, mis tõstavad halva kolesterooli taset veres.

Elu nautimine ja suhtlemine

Vahemere dieedi alustalaks ei olegi toit, vaid hoopis aktiivne elustiil, mõtestatud söömine pere ja sõpradega ning toidukordade ajal suhtlemine. Lülita söömise ajal välja teler, pane ära nutitelefon, leia kaaslane kellega koo süüa. Tähendusrikkad vestlused söögi ajal, aeglaselt närimine ja pausid söömise ajal panustavad kõik teadliku söömisega alustamisse.

Treening ei pea leidma aset jõusaalis. Vahemere elustiili hulka käib ka jalutamine koos pere ja sõpradega. Selle asemel et mõelda liikumisest kui kohustusest, lihtsalt kõnni, tantsi või liigu rõõmust.

Mine üle täisterale

Üks lihtsamaid nippe, millega alustada Vahemere dieeti, on vahetada rafineeritud teraviljad täistera vastu. Selleks söö täistera pastat, pruuni või metsikut riisi valge asemel. Teraviljad, mis pole sajandite jooksul eriti muutunud, on samuti Vahemere dieedi ühed alustalad. Kinoa, amaranthiks, hirss, Polbnisu ehk farro ning teff on mõned näited iidsetest teraviljadest.

Valgud ei võrdu lihaga

Selleks et oma päevast valgukogust kätte saada, ei pea alati looma- või linnuliha sööma. Oad ja läätsed on sama head valguallikad, mis annavad lisaks ka kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Et minna vaikselt üle taimsemale toidule, võib näiteks nädalas ühel toidukorral vahetada liha välja ubade, täistera ja köögiviljade vastu. Kasutades liha, eelista väiksemaid portsjoneid ning kasuta seda pigem maitseandjana peamiselt taimsetes roogades. Kaks portsjonit rasvast kala, nagu lõhe, heeringas, sardiin või tuunikala, on Vahemere dieedi lahutamatu osa. Need sisaldavad südamehaiguste riski vähendavaid oomega-3-rasvhappeid. Piimatooted on samuti valguallikad.

Ära jäta hommikusööki vahele

Vahemere toitumine julgustab sööma hommikusööki. Kui see toidukord vahele jätta, arvab keha, et toitu napib ja hoiab kaalu kinni. Vali näiteks täisteraleib, kukkel või pita koos hummuse, avokaado või pähklivõiga. Teine hea valik on täisterahelbed või müsli koos piima või jogurtiga. Lisa sellele tassitäis tükeldatud puuvilju või marju ning saad kõhtu täitvaid kiudaineid. Et kõht püsiks lõunani täis, võiks toidukorrale lisada ühe muna või peotäie pähkleid. Kui aega on laiemalt käes, võib hommikusöögist kujuneda suurem ettevõtmine: proovi wrappi, omletti või täisterapannkooke jogurti ja marjadega.

Magustoit võib olla ka tervislik 

Vahemere dieedi magustoiduks on pigem hooajaline puuvili kui kook, saiake või küpsised. Kui tüdined toorete puuviljade söömisest, proovi neid jogurtiga või hoopis grillituna koos meega, tee puuviljadest sorbetti või täisteraõunakooki. Mõne Vahemeremaa kultuuri juurde käib ka klaas punast veini õhtusöögi kõrvale.