Viis harjutust, mis tugevdavad põlvi ja ennetavad valu

Valutavad põlved võivad takistada mitmete harjutuste tegemist. Foto: Andriy Popov / PantherMedia / Andriy Popov

Põlvevalu ennetavad harjutused, mis tugevdavad ja hoiavad elastsena põlveliigeseid ümbritsevaid lihaseid. Nii kaua kuni treening ei ole vastuolus arsti soovitustega, aitab nende lihaste treenimine põlvedega seotud probleeme vähendada.

Jõud ja painduvus käivad käsikäes, mistõttu on parim eelistada harjutusi, mis arendavad mõlemat. Ability Rehabilitation pakub välja harjutused, mis leevendavad ja ennetavad põlevalu. 

Põlvi tugevdavad harjutused loovad põlveliigeste ümber rohkem lihaseid, kuid ilma korraliku venituseta võivad need jääda kangeks. Venitamine peale lihasharjutusi leevendab valu ja hoiab lihased pika ja elastsena.

Põlvesirutus

Istu laual või kõrgel pinnal, nii et jalad ripuksid vabalt. Aseta põlve alla kerge pehmendus, näiteks padi, mis tõstab põlve puusast pisut kõrgemale.  Siruta põlve aeglaselt, hoides jalalaba enda poole.

Hoia jalaga sirges asendis 3–5 sekundit ning lase kontrollitult alla. Tee harjutust 10 korda mõlema jalaga. Kokku oleks hea teha 2–3 seeriat. Tugevamaks koormuseks võib lisada pahkluule raskuse. See harjutus on põlvedele eriti kasulik, kuid venitab ka tuharalihaseid.

Põlvepainutus

Taas üks harjutus, mis venitab põlvi ja tugevdab samal ajal tuharaid. Seisa sirgelt ja painuta põlve säärest 90 kraadi taha, nii et reied jäävad kõrvuti. Jalalaba peaks olema tugev, varbad enda poole. Korda harjutust sarnaselt eelmisega. Seda harjutust võib samuti edasi arendada pahkluuraskustega.       

Pöiasirutus

Sääremari on keerukalt seotud tuharalihasega ning põlve tagaosaga. Säärte tugevdamine on kasulik nii tuharale kui toetab põlvi. Seisa paljajalu või sokkidega umbes viiesentimeetrise laua peal. Aseta pöiad lauale ja põlved põrandale. Tõuse nii kõrgele varvastele kui saad ning lasku tagasi maha. Kui keerad varbad sirutuse ajal sissepoole, tugevdad sisemisi säärelihaseid. Keerates kannad keskele kokku, treenid välimisi säärelihaseid.

Seinakükid

Need on nagu tavalised kükid, ainult puusad, selg ja pea on toetatud vastu seina. Pane tähele, et jalad oleks põlvede laiuses harkseisus. Lasku mööda seina alla, kuni oled istuvas asendis, hoia 5–10 sekundit ja tule vaikselt üles tagasi. Harjutuse ajal peaksid kõhulihased tugevad olema ja vaagen ei tohiks laskuda põlvedest madalamale. Kükke tehes jälgi ühtlasi, et põlved ei läheks varvastest ettepoole, sest see koormab liialt põlveliigeseid. 

Ujumine

Ujumine on põlvede seisukorra parandamiseks üks parimaid harjutusi. See tugevdab põlvi ning on samal ajal ka hea treening südamele. Samahästi sobib põlvede treenimiseks ka vesiaeroobika, vees jooksmine või muud harjutused.