6 soodsat valgurikast tervisetoitu, mida süüa punase liha asemel

Sardiinid. Foto: Dusan Zidar / PantherMedia / Scanpix

Vaimustus valkude vastu pole kuhugi kadunud, sest nende piisav tarbimine soodustab nii kaalulangust kui ka lihaskasvu. Kuna valgurikast punast liha ei maksa aga igapäevaselt sisse vitsutada, siis millised on sellele head alternatiivid?

Punase liha rasvasisaldus on üsna kõrge ning küllastunud rasvade sage tarbimine võib tõsta vererõhku, kolesteroolitaset ning seetõttu suurendada südamehaiguste ohtu. Ka hiljutine Harvardi meditsiinikooli uuring viitab, et südame tervist kaitseb vähesem küllastunud rasvade ning suurem küllastumata rasvade tarbimine. Samas paistab loomaliha silma ka suhteliselt hea valgusisaldusega. Mida siis süüa, et saada toidust optimaalne kogus valke? Toitumisnõustaja Amy Shapiro pakkus MyFitnessPali blogis välja järgnevad variandid.

Kanaliha. See pole mingi üllatus, sest kana on paljude dieedipidajate ning (tervise)sportlaste lemmik. Selle peaksid menüüsse lisama ka toitumisest vähem teadlikud inimesed. Kana on samuti madalama kaloraažiga kui loomaliha. Eelistada tasub ilma küpsetatud nahata kana, kuna rasvase nahaga teed kaloraaživahe jälle tasa.

Krevetid. See on kanafileest veel kalori- ja rasvavaesem valik. Kui 100 grammis küpsetatud kanarinnas on keskeltläbi 160 kcal ning 30 grammi valku, siis samas koguses krevettides on vaevu sada kilokalorit, kuid siiski arvestatavad 20 grammi valku. Rasva on aga krevettides alla ühe grammi. Seega on tegu kaalulangetajale suurepärase toiduga.

Sardiinid. See on üsna alahinnatud kala, kuid ometi pakatab nii väärtuslikest oomega-3-rasvhapetest, mineraalainetest kui ka valkudest. Väikses karbis sardiinides võib olla üle 20 grammi valku. Parim valik on osta küll töötlemata kala ning ise seda grillida, kuid ka konserveeritud, ilma õlita sardiinid on vahepeal hea variant, kuidas näiteks oma salatit rikastada.

Tempeh. Kui tofu on juba üsna tuntud, siis tempeh on sellele sarnane valgurikas, veidi vähemlevinud toiduaine, mis on valmistatud fermenteeritud pressitud sojaubadest. See on täisväärtuslik valguallikas, sest sisaldab kõiki üheksat aminohapet, mida inimorganism iseseisvalt toota ei suuda. 100 grammis tootes on ligi 20 grammi valku.

Kodujuust. Rohkem populaarseks on muutunud Kreeka jogurt, kuid selle kõrval on ka kodujuust ideaalne ja soodne valguallikas. Topsitäies kodujuustuski leidub üle 20 grammi valku. Sealjuures ei pea eelistama tingimata rasvavaba kodujuustu, kuna rasvasisaldus on selles niigi madal ning see hoiab kõhu kauem täis. Kodujuustule võib samamoodi lisada marju, puuvilju, pähkleid, pähklivõid jm nagu jogurtilegi.

Hernevalgupulber. See on kasulik toode veganitele ja taimetoitlastele, kelle menüüsse osa eelpool nimetatud toite ei sobi. Valgupulbrit valmistatakse üldiselt kollastest hernestest ning selle valgusisaldus on olenevalt tootest muljetavaldav. Seda võib kasutada näiteks smuutides, taimsetes jogurtites ja putrudes.