Kergema seedimise jaoks pööra tähelepanu sellele toitainete grupile

Teraviljad ja kuivatatud puuviljad sisaldavad mõlemad hulganisti kiudaineid. Foto: Sanda Stanca / PantherMedia / Sanda Stanca

Korras seedimise jaoks vajab inimene igapäevaselt mitteseeduvaid süsivesikuid ehk kiudaineid. Läänemaades on vaid taimsetes toitudes sisalduvate kiudainete tarbimine liialt madal, mis soodustab mitmeid seedeprobleeme ja haiguste tekkimist.  

Tervislikud toitujad järgivad söögis olevaid rasvu, valke, lisatud suhkruid ja süsivesikuid. Sageli läheb aga meelest heita pilk kiudainete tarbimisele, kirjutab Healthline. 

Hiljuti tehtud uuringud toetavad kiudainete kasulikku mõju erinevate haiguste vastu. Näiteks väheneb risk nii teist tüüpi diabeedi, toiduallergiate kui põlveartriidi tekkimiseks. Kiudainete söömine soodustab ka kaalu kaotamist. Nende oluliste kiudainegrammide kaotamine võib oluliselt soolestiku tööd mõju. Samuti võib piisav kiudainete tarbimine anda märgatava efekti kaalu kaotamisel või pikendada eluiga.

Teadlased on nende kasulikku mõju tervisele juba aastakümneid teadnud. Iiri arst ja kiudainete entusiast Denis Burkitt oli üks esimesi toitaine kasulikku mõju uurinud teadlasi. Burkitt leidis 1960. aastatel, et ugandalased, kes sõid suure kiudainete sisaldusega toitu suutsid vältida paljusid eurooplastel ja ameeriklastel levinud haigusi. Tihti tsiteeritakse arsti väidet, et ameerika kannatab kõhukinnisuse all. Kui inimeste väljaheited on väiksed, peavad haiglad olema suured. Siiski on kiudainete tarbimine USAs aina vähenenud. Ameeriklased söövad keskmiselt 15 grammi kiudaineid päevas, Ameerika toitumisakadeemia poolt soovituslik on:

• naistel süüa 25 grammi kiudaineid päevas ja üle 50-aastastel 21 grammi
• meestele 38 grammi päevas ja üle 50-aastastel 30 grammi.

Paljud uuringud on kiudainete dieeti seostanud just pikema ja tervema elueaga. Hiljuti on hakatud aga täpsemini mõistma, kuidas kiudained meie heaollu panustavad. 2017. aastal tehtud uuring leidis, et kiudained ja soolestiku mikroobid on omavahel tihedas seoses. Kiudained toidavad kasulikke baktereid ning nende arvukus suureneb. Mida rohkem on meie kõhus mikroobe, seda paksem on sooli kattev limakiht. See kiht vähendab kehas põletikku ja mikroobid kergendavad seedimist. Elav näide on Tansaania hõimu Hadza hea tervis. Ühe vähese küttideks-korilasteks jäänud kogukonna liikmed söövad päevas lausa 100 grammi kiudaineid, mis tuleb kõik hooajalisest toidukraamist. Tulemuseks on mitmekesine bakterite populatsioon, mis muutub aastaaegade vaheldumisega.

Soolestiku mikrobioom võib muutuda aastaegade, nädalate ja isegi toidukordadega. Kui sööd rohkelt puuvilju, teravilju ja köögivilju, on seda näha ka soolestiku tervises. Vähe kiudaineid sisaldav toit või ainult ühte tüüpi kiudainete, näiteks toidulisandi söömine võib soolestiku bioomi kahjustada ja kaitsva limakihi tervist halvendada. Siiski võib liigne kiudainete tarbimine põhjustada soolestiku töö häireid, gaase ja kõhukinnisust.

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid, kirjutatakse Tervise Arengu Instituudi toitumisblogis.  

Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad) on head vees lahustuvate kiudainete allikad.

Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis) on head vees lahustumatute kiudainete allikad.

Hea uudis on see, et kiudaineid pole võimalik üle tarbida, pigem süüakse neid liiga vähe. Oma soolestikule aga järk-järgult kiudainete tutvustamine võib aidata ülalmainitud probleemide tekkimist vältida.