Viis tehnikat, mille abil leevendada ärevust

Ärevusest võib märku anda halva ootuse hirm. Foto: Wavebreakmedia ltd / PantherMedia / Wavebreakmedia ltd

Ärevus on reaktsioon reaalsele või ettekujutatud ohule. Sellised tundmused on igapäevased ja osa tavaelust. «Ärevust ja hirmu tunneme kas muretsemise, pingetunde, halva ootuse hirmu või muu sarnasena,» kirjeldab Peaasi.ee üks asutajaliige ja lastepsühhiaater Ere Vasli.

Kui aga ärevus põhjustab igapäevaseid või sagedasi probleeme tavaelus, siis võime kahtlustada ärevushäiret.

Ärevushäirele viitavad järgmised märgid:

• Ärevust või hirmu on väga palju ja sageli.
• Ärevus või hirm on väga tugev.
• Kui ärevus või hirm peaaegu ei lähegi üle ja meil on väga raske lõõgastuda.
• Kui me hakkame ärevust põhjustavaid olukordi vältima.
• Kui ärevus häirib oluliselt meie igapäevast elu.

On oluline teada, et ärevushäired alluvad ravile. Kindlasti tasub tugeva ärevuse korral pöörduda perearsti, vaimse tervise spetsialisti või peaasi.ee meeskonna poole, et saada tuge probleemiga tegelemiseks. Samas on ka mitmeid viise, mida saame iseseisvalt rakendada ärevuse teadlikuks vähendamiseks.

1. Mõtlemise muutmine ärevuse vähendamiseks

Ärevus mõjutab ka meie mõtlemist. Kui hirmuga seotud mõtteid tähelepanelikult vaadelda, siis võime leida olukorra kirjeldamiseks rahulikumad ja toetavamad seosed, mis ärevust vähendavad. 

Tähtis on jälgida ka olukordade automaatset tõlgendamist, mille puhul aitab mõtete vaidlustamine ja mõtestatud alternatiivse stsenaariumi leidmine.

2. Tähelepanu ümbersuunamine

Leia endale tegevus, mis haarab su tähelepanu ja aktiivsuse. Näiteks liikumine, sportimine, söögitegemine jm. Hea on leida aeg-ajalt endale uusi tegevusi, sest ka uudsus on haarav.

Viie meele harjutus, mida saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või koos kaaslasega:

• Loetlen 5 asja, mida näen.
• Loetlen 4 asja, mida kuulen.
• Loetlen 3 asja, mida puudutan.
• Loetlen 2 asja, mida haistan.
• Loetlen, milliseid maitseid tunnen.

3. Keskkonna muutmine

Üks võimalus ärevusega tegelemiseks on vahetada keskkonda. Näiteks toas olles minna õue ning leida õues olemisele mingi sobiv eesmärk (sportlik jalutuskäik, pildistamine, poes käimine vms).

4. Ärevustunde ja kehalise pinge vähendamine

Tundemaailma saab mõjutada ja kehalisi pingeid vähendada hingamisharjutustega.

Lihtne hingamisharjutus – istu mugavalt ja sule soovi korral silmad. Pane tähele, kuidas hingad, katsu hingata nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.  

Pane käsi kõhule ja tunneta, kuidas hingates kõht tõuseb ja langeb. Kui hingad sisse, siis ütle mõttes või vaikse häälega «sisse»; kui hingad välja, siis «välja». 

Mõtle ainult oma hingamisele ja korda endale sõnu «sisse» ja «välja». Võid proovida lugeda ka kümneni – «üks» ja hingad sisse, «kaks» ja hingad välja. Nii kümneni ja siis alustad jälle ühest. 

Muude mõtete tekkides pööra tähelepanu jälle hingamisele ja «sisse»/«välja» ütlemisele või numbrite lugemisele. 

Hingamine kestab umbes kaks minutit. 

Nüüd pane taas tähele, mis hääled su ümber on ja kus sa oled. Ava vaikselt silmad ja vaata ümbrust. Märka muutust endas.

5. Käitumise kaudu ärevuse vähendamine

Siia alla kuuluvad kuldreeglid, mis toetavad meie vaimset tervist.

• Maga igal öösel 8–9 tundi.
• Liigu ja spordi regulaarselt ning võimalusel tee seda õues.
• Söö tervislikult ja piisavalt.
• Tarbi piisavalt vedelikke.
• Väldi alkoholi, narkootilisi aineid, kofeiini ja muid erguteid sisaldavaid toite ja jooke.
• Tee asju, mis pakuvad sulle rõõmu ja kosutust.
• Hoia suhteid pere, sõprade ja sugulastega; veetke koos aega; ava end oma lähedastele.
• Pea päevikut, kuhu oma raskustest ausalt saad kirjutada. 
• Veeda aega iseendaga, pööra tähelepanu oma sisemaailmale.
• Tegele regulaarselt vaimse pingutusega, tööta või õpi huvi ja rõõmuga.
• Puhka ja lõõgastu.
• Luba endale vigu, käitu ja räägi iseendaga nagu oma parima sõbraga.

16. septembril algas vaimse tervise portaali Peaasi.ee ärevushäirete teadvustamise kampaania «Sina saad tähendust muuta!» Kuu jooksul tõstetakse inimeste teadlikkust ärevushäiretest ja olemasolevatest ravivõimalustest ühe levinuima vaimse tervise probleemiga tegelemiseks. Peaasi.ee lehelt leiab olulise info ärevushäirete kohta ning juhised abi otsimiseks.