Personaaltreener soovitab edukaks treenimiseks endalt need küsimused küsida

Treener Janar Sääsk. Foto: Erakogu

Treenimine pole tervisesportlasele eesmärk omaette, vaid selleks on enamasti kas hea enesetunne, tervislik kaalunumber või tugev tervis. Oled sa algaja või kogenud harrastaja – oluline on valida endale sobiv spordiala, treeningkoormus ja toitumine ning tähele panna kaasnevaid muutusi kehas. Oluline on jälgida ka verepilti: kas peaksin treeninguid või toitumist korrigeerima?

Tuntud tõde on, et treenimisega alustamise või taasalustamisega tuleb pihta hakata järk-järgult ning anda kehale kohanemiseks aega, vältimaks tervisekahjustusi, mida võib põhjustada kehalisele võimekusele mittevastav koormus. Ülekoormus võib kimbutada ka kogenud harrastajaid ning sportlasi, kuna organismi varude hetkeseis lihtsalt ei toeta suure intensiivsusega treeninguid. Personaaltreener Janar Sääsk soovitab treenimisel olla realistlik ja läbi mõelda mõned olulised küsimused.

Miks ma treenin?

Tasub mõelda, kas sihiks on väiksem kaal või konkreetse probleemiga tegelemine – kõhurasva kaotamine, suurem vastupidavus ja sooritusvõime parandamine, rasvaprotsendi vähendamine ja lihaskonna suurendamine, käe- või näiteks tuharalihaste vormimine. Eesmärk võib olla ka palju üldisem, nagu tugev tervis, hea välimus, pikem eluiga või mõnus enesetunne. Samuti sportlikud eesmärgid nagu triatlonidel, maratonidel või fitnessivõistlustel osalemine. Hea on arutada oma eesmärki personaaltreeneriga, et panna paika sobivaim treeningukava, mida hiljem saab juba iseseisvalt järgida.

Milline sport on parim eesmärgi täitmiseks?

Personaaltreener Janar Sääse sõnul sõltub treeningu valik eeskätt inimese seatud eesmärkidest, tema füüsilistest eeldustest, senisest praktikast ja tervislikust seisundist. Hea terviseport algajatele ja ülekaalulistele on kõndimine (sh kepikõnd) ja jalgrattasõit. See on sobiv aeroobne treening nii rasvapõletuseks kui ka üldise vastupidavuse suurendamiseks. Oluline on, et südametöö kiireneks ja nahk läheks pisut niiskeks. Regulaarselt treenides suureneb võhm, misjärel saab kõndimist kombineerida sörgiga või hiljem juba täielikult kergele sörgile üle minna. Lihasmassi säilitamiseks (ka kaalulangetamisel) ja kasvatamiseks peaks aeroobset sporti kombineerima jõusaali treeninguga ning pöörama tähelepanu kõigile lihasgruppidele.

Treener Janar Sääsk. Foto: Erakogu

Kuigi jõusaal võib olla esialgu hirmutav (eriti kui pole seal varem treeninud), on üldkehaline jōutreening kōige aluseks – tagab terve füüsise pikaks elueaks, loob hea aluse ükskõik milliseks spordialaks või liikumisharrastuseks ning aitab kaasa kaalulangusele ja enesetunde parandamisele. «Kui ise alustamine on esialgu hirmutav vōi kui lihtsalt ei oska turvaliselt algust teha, siis siin saabki personaaltreener toeks olla,» kinnitab Sääsk. Ta lisab, et kaalulanguse ja trenni kordade vahel puudub seos, juhul kui kaloridefitsiit on tagamata. Kaalulangetamiseks tuleb kindlasti üle vaadata ka toitumine.

Kui sageli olen valmis sportima?

Tasub olla enda vastu aus ja mõelda, kui sageli ma reaalselt saan ja tahan sportida. Ei ole mõtet anda lubadusi, mis juba esimese nädalaga vaid lubaduseks jäävad. Kui enda jaoks eesmärk seada, tuleks sellele kindlaks jääda ka siis, kui üldse ei jaksa, väljas sajab vihma või parema meelega läheks sõpradega välja. Sääsk ütleb kogemusest, et treeningplaanile kindlaks jäämine on juba pool võitu ning teine pool sõltub eluviisidest ja toitumisest. „Selge on see, et vastupidavuse ja jõu arendamiseks võiks vähemalt 4–5 korda nädalas regulaarselt treenida. Algajatele sobib alustada ka 30 minutist 3 korda nädalas rahulikus tempos,» soovitab personaaltreener. Optimaalne aeg treeninguks edasijõudnule võiks olla 60–90 minutit. Ta lisab, et kindlasti peaks jätma puhkepäevi organismi taastumiseks.

Kuidas hinnata organismi hetkeseisu?

Nii tervisespordis kui ka aktiivses spordikarjääris on võtmekohal organismi hetkeseis ja selle varustatus vajalike toitainetega. «Vahet ei ole, kas lähed autoga pikale teekonnale rahulikult sõitma või tahad suurel kiirusel edukalt võita – ikka pead olema veendunud, et autol kõik osad korras ja vajalikud ained olemas oleksid,» toob Janar Sääsk paralleeli sportimisega. Ta soovitab teha nii hädavajalikud uuringud arsti juures (nt EKG, koormustest) kui ka aastas kord või paar põhjalikum vereanalüüs.

Selleks on SYNLABi laboriarstid koos Spordimeditsiini SA spordiarstidega kokku pannud vereanalüüsidest koosneva Tervisesportlase paketi, mille põhjal saab hinnata üldist tervislikku seisundit, füüsilise koormuse mõju organismile, treeningu ja taastumise vahekorra sobivust ning kas on piisavalt D-vitamiini, rauda, lihastööks vajalikku kaltsiumi ning magneesiumi. Personaaltreeneri sõnul on veretestid hea võimalus hinnata treeningute mõju organismile, avastada kitsaskohti või, vastupidi, näha positiivset arengut.

Mida vereanalüüsid näitavad?

Perioodilised vereanalüüsid on olulised aktiivsele tervisesportlasele, kes aina paremaid tulemusi jahib. Kindlasti peaks see olema tähtsal kohal ka seni kehaliselt väheaktiivsetel, alles sportimisega alustajatel. Mitmeid tipp- ja harrastussportlasi laborianalüüside osas nõustava SYNLABi labori arsti dr Anneli Raave-Sepa sõnul annab tervisesportlastele suunatud pakett oma 12 analüüsiga vajaliku pildi sportlase organismi hetkeseisust ja on aluseks sportimise või toitumise korrigeerimiseks, et hilisemaid kahjustusi ennetada.

Näiteks on jooksjatel tihti mureks rauapuudus, mis mõjutab ka hemoglobiini taset. Madal hemoglobiin omakorda tähendab seda, et väsimus tekib kiiremini ja energiat on joostes vähem. Kui hemogramm või rauavaru näitav ferritiin sellele probleemile viitama peaks, tuleb vähese puuduse korral lisada menüüsse rauarikkaid toite. Olulise puuduse korral tarvitada täiendavalt rauapreparaati. Laboriarsti sõnul võiks sportivatel naistel ja meestel olla rauavaru vähemalt üle 50 μg/l, hea kui see oleks 100 μg/l.

Kui lihastöömarkerid kreatiini kinaas ja ASAT on normist kõrgemad, on sageli põhjus lihaste ülekoormuses – see on tihti jõusaaliharrastajate probleem. Ülekoormusest aitab jagu saada piisav taastumine, st puhkepäevad treeningute vahel või väiksema koormuse ehk aeglase pulsiga aeroobsed treeningud. Samuti on sportijaile eriti oluline vitamiin D, mõjutades koordinatsiooni, lihasjõudlust ja sooritusvõimet. Meie laiuskraadil on D-vitamiini puudus suhteliselt tavaline, aga liiga kõrge taseme puhul on vaevused samad nagu D-vitamiini puudusegi korral – sagedamini esineb lihaspõletikke, sporditulemused ei parane ja võib olla probleeme taastumisega.

Veres on veel mitmeid jälgimist vajavaid näitajaid. Näiteks veresuhkur, mis on organismi peamine energiaallikas. Kõrge veresuhkru tase võib viidata suhkruhaigusele, aga madal sellele, et toiduga saadud süsivesikute kogus pole kehaliseks koormuseks piisav. CRP aitab avastada lihaspõletikke. Soovitatav on kontrollida lihastööks ja lõõgastuseks vajaliku kaltsiumi ja magneesiumi taset.

Laboriarst julgustab tervisesportlase paketi tulemuste tõlgendamiseks tellima lisaks laboriarsti konsultatsiooni. Tulemused on hea edastada ka oma treenerile või toitumisspetsialistile, kes saavad sellest sisendit edasise treeningu- ja toitumiskava koostamiseks.

Millised on põhilised verenäitajad, mida jälgima peaks?

• Hemogramm peegeldab vere hapnikutranspordi võimet ja kaudselt organismi vedeliku tasakaalu.
• C-reaktiivne valk (CRP) võimaldab tuvastada varjatud põletikke ja infektsioone ning on vajalik südame-veresoonkonna haiguste riski hindamiseks.
• Suurenenud kolesterooli tase veres ongi üks peamine südame-veresoonkonnahaiguste (nt südamelihase infarkt ja insult) riskifaktor.
• Aspartaadi aminotransferaasi (ASAT), kreatiniini ja kreatiini kinaasi analüüsid võimaldavad hinnata füüsilise koormuse sobivust, treeningujärgset taastumist ja tuvastada lihastraumasid.
• Uurea peegeldab valkude tarbimist, valkude ainevahetuse intensiivsust ja organismi taastumist füüsilisest koormusest.
• Ferritiini analüüs näitab organismi rauavarusid.
• Madal raua tagavara võib põhjustada rauapuudusaneemiat. Raud mängib rolli keha hapnikuga varustamises, energia tootmises ning immuunsüsteemi funktsioneerimises.
• Glükoos ehk veresuhkur on organismi esmane ja peamine energiaallikas.
• Luude koostisesse kuuluva kaltsiumi imendumiseks on oluline magneesium. Kaltsium tagab lihaste töövõime ja tugevad luud.
• Magneesiumi taseme kõrvalekalded normist võivad põhjustada tasakaaluhäireid ning lihaskrampe.
• Vitamiin D mõjutab valkude sünteesi lihastes, soosib organismi immuunsust, luude ainevahetust ja vähendab luumurdude tekke riski.