Psühholoogi kuus soovitust, millega stressi ohjeldada

Krooniline stress kurnab keha ja vaimu. Foto: Andriy Popov/PantherMedia / Andriy Popov

Psühholoog ja koolitusjuht Geia Randma annab portaalis Med24 ülevaate stressi olemusest ja tüsistustest ning toob välja soovitused, kuidas stressiga iseseivalt toime tulla ja millal otsida spetsialisti abi.

Stress on emotsionaalne ja kehaline reaktsioon pingele. Pinge võib tekkida välistest või sisemistest teguritest. «Isegi sündmused, mis on meile nauditavad, võivad olla stressirohked – näiteks puhkus, kolimine, uue töö alustamine, lapsevanemaks saamine, jõulud jne, sõnab Randma,» tõdes psühholoog. 

Levinumad stressi põhjustajad on:

• pingeline töö või kodune olukord,
• ületöötamine,
• unepuudus,
• raske vaimne või kehaline töö,
• mure lähedaste pärast,
• iseenda või lähedase inimese raske haigus.

Randma annab kuus nippi, millega oma stressitaset alandada ja parimal juhul liigsest stressist üldse hoiduda. 

Enneta

Parim viis stressiga toime tulemiseks on selle ennetamine. Tervisliku elu peamiste pidepunktide hulka kuuluvad tervislik toitumine, kosutav uni ning treening. Inimestel on erinev unevajadus, kuid keskmiselt vajab täiskasvanu väljapuhkamiseks 7–9 tundi und. Oluline on tunda ennast pärast magamist väljapuhanuna. Vajadusel võib teha päeva jooksul 20-minutilisi uinakuid. Trenn on oluline, et hoida head füüsilist ja vaimset tervist. Lisaks sellele, et treeningul jõuab ajju hapnikuga rikastatud veri, tõstab see ka õnnehormoonide serotoniini ja dopamiini taset.

Leia stressiallikas

Kui peamised pidepunktid on paigas, saab stressi vähendamiseks või ennetamiseks kasutada lisaks teisigi meetodeid. Esimeseks ja kõige olulisemaks on leida stressi põhjustaja. Selleks võib proovida jälgida päeva jooksul oma mõtteid ning emotsioone. Võib võtta eesmärgiks jälgida, mis mõtted, inimesed, olukorrad tekitavad ebamugavaid tundeid. Seejärel on võimalus probleemiga tegeleda iseseisvalt, pere ja/või sõprade abiga või spetsialisti poole pöördudes. Juhul kui tegemist on igapäevaste tegevustega, mida on kuhjunud liigselt, võib mõelda, kas on võimalus ülesandeid delegeerida või teiste inimeste (pere/kolleegide) vahel jaotada.

Jälgi ennast

Oluline on ka enda vajaduste märkamine ja nende täitmine. Mis on see, mida vajan? Millised märgid viitavad sellele, et peaksin puhkama? Kust jooksevad minu piirid? Juhul, kui patsient oskab nendele küsimustele vastata, oskab ta ka suure tõenäosusega pikaajalist stressi ennetada. Need on küsimused, millele vastamisel võib olla abiks psühholoog.

Ajaplaneerimine ja eesmärkide seadmine

Tihti võib juhtuda, et ülesandeid on palju ning aega vähe. Selle parandamiseks on oluline märgata, kui palju mõni asi aega võtab ning kas on realistlik jõuda valmis kõik ülesanded, mis inimene on eesmärgiks seadnud. Koostada tuleks realistlik plaan ja seada eesmärk üheks päevaks või nädalaks. Selleks võib kasutada kalendrit ning märkida kellajaliselt planeeritavad tegevused. Ajakava täitmise osas võiks olla paindlik – alati võib juhtuda, et midagi tuleb vahele. Planeerimisel võib abiks olla ka see, kui kirjutatakse jooksvalt üles ülesanded, mis meelde tulevad. Nii ei pea meeles hoidma asju, mis vajavad tegelemist, vaid saab selle juurde tagasi tulla, kui lõpetatakse käesolev tegevus. Stressi vähendamiseks ning produktiivsuse suurendamiseks on kasulik võtta ette üks asi korraga.

Leia aega iseendale

Pinge vähendamisel võib abiks olla meelistegevustega tegelemine ehk iseendale aja leidmine – mõne spordiala või hobiga tegelemine. Näiteks raamatu lugemine, rattaga sõitmine, käsitöö, matkamine jt. Nende tegevuste eesmärk on teatud määral puhkamine. Alati ei peagi leidma kindlat tegevust – mõnikord võib lihtsalt vaikuses istumine olla piisav puhkus.

Keskendu hingamisele

Stressirohkes olukorras olles võib proovida rahustuseks keskenduda hingamisele. Autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise osa aktiveerumisel hakkame kiiremini ning pinnapealselt hingama, mis võib viia hüperventileerimise ja pearingluseni. Hingamise rahustamiseks võib asetada käe kõhule ning proovida hingata 4 sekundit sisse ja 7 sekundit välja.