Treener õpetab: kuidas külma ilmaga treenides õigesti hingata, et mitte haigeks jääda

Külma ilmaga treenides tuleb alustada lihaste soojendusest siseruumis. Foto: Shutterstock

Füüsiline aktiivsus on inimorganismile talvel äärmiselt oluline. Inimesed veedavad pimedal ja külmal perioodil oluliselt rohkem aega siseruumides ja seepärast tuleks viibida regulaarselt värskes õhus, et parandada aju ja teiste organite verevarustust.

Regulaarne trenn aitab turgutada immuunsüsteemi ning kaitseb organismi haiguste eest. Samuti aitab trenn leevendada stressi, pingeid ja vähendab oluliselt depressiooni riski – mis on teatavasti pühade paiku haripunktis. «Külma ilmaga treenimine aitab kehal külmades oludes sooja hoida ka muul ajal, toetades südame tööd ja parandades vereringet,» nentis personaaltreener Siim Tõemets. Ta selgitas, mida talvel sportides kindlasti silmas pidada.

Lihased soojaks ja korralikult riidesse

Külma ilmaga õues treenimiseks tuleks esmalt teha siseruumides sooja. See tähendab, et enne trenni tuleks läbi liigutada kõik peamised liigesed. «Jooksjatel saavad enim koormust hüppe- ja põlveliigesed, mistõttu tuleks soojendusel erilist tähelepanu pöörata just nendele piirkondadele. Ka lihased tasub enne külmas treenimist korralikult soojaks teha,» rõhutas Tõemets.

Meie mitmekülgses ning kohati väga krõbedas kliimas võib toast väljaminekul olla temperatuuri vahe talviti 25–45 kraadi ning seetõttu tuleb riietuda vastavalt. Selleks peaks muretsema külmadeks ilmadeks endale treeningaluspesu ehk sooja pesu, mis säilitab kehasoojust ja hoiab naha kuiva. Selleks sobivad higi hülgavatest (dry fit) materjalidest treeningriided. «Külma ilmaga on parim viis sooja hoidmiseks riietuda kihiliselt – soovituslik on kanda mitu kihti õhemaid spordiriideid, mitte pakse kampsuneid või fliise. Riided ei tohiks oluliselt takistada liikumisulatust ja sooritust ning ka külmas õhus võiks nahk hingata. Vältida tuleks palja naha otsest kokkupuudet külma õhuga – külm õhk kuivatab nahka ja võib tekitada kahjustusi,» rääkis personaaltreener.

Kuidas pakases hingata?

«Külmas õhus treenides on oluline jälgida, et hingamisel tekiks ühtlane rütm. Hea on hingata nina kaudu sisse ja suu kaudu välja, et vältida külma suhtes tundlike hingamisteede liigset koormamist ja kahjustamist,» soovitas Tõemets. Hingamisteede koormus on külmas õhus niikuinii suurem, sest õhk on talviti külmem ning organism peab rohkem vaeva nägema, et hapnikku omandada. Seetõttu tuleks vältida miinuskraadides väga kõrge intensiivsusega treeninguid, mis sunnivad õhku ahmima. Külmas õhus võiks teha kestvustrenni nagu kiirkõnd või sörkjooks.

Lugu ilmus esmakordselt 2019. aastal.