Tõhusad nipid, kuidas hoida kaal kontrolli all ja tervis korras ka kõrgemas eas

Tervislik toit annab nii ajule kui kehale uut vunki. Foto: Shutterstock

Vastupidi levinud arusaamale, nagu tuleks vanuse kasvades leppida füüsilise võimekuse järkjärgulise kadumisega, on teadlased üksmeelel, et regulaarse füüsilise aktiivsuse, normaalkaalu säilitamise ja tervisliku toitumisega on võimalik parandada vaimset võimekust, hoida välimust, pikendada eluiga, tervelt elatud aastaid ning parandada oluliselt elukvaliteeti ka kõrgemas eas.

Vananemisega kaasnevad kehalised muutused, mis võivad mõjutada inimese füüsilist võimekust, tervist ja igapäevast enesetunnet. Iga inimene vananeb eri tempos ning seda protsessi mõjutavad sellised faktorid, nagu elukeskkond, kehakaal, toitumine, stress, elatustase, füüsiline aktiivsus ja geneetika. 

Kas numbrid loevad?

Vanus on tervise seisukohalt samuti tähtis, kuid see ei pea olema paratamatus. Teadlased eristavad kahte sorti vanust: kronoloogilist vanust ehk inimese vanust aastates ning keha bioloogilist vanust. Harvardi ülikooli geneetikaprofessori David Sinclairi sõnul ei ühti enamiku inimeste bioloogiline ja tegelik vanus, mis tähendab, et enamikul inimestest on potentsiaali oma elukvaliteeti oluliselt parandada ning vananemist aeglustada ja ümber pöörata. Bioloogiline vanus on põhjus, miks mõni 70-aastane inimene näeb välja nagu 60-aastane ja on füüsiliselt sama võimekas kui 50-aastane. Samuti võib mõni 60-aastane näida oma kronoloogilisest vanusest märksa vanem ja põduram. Bioloogiline vanus sõltub enamjaolt elustiilist ning annab märksa täpsema ülevaate inimese tervislikust seisundist.

Vananemisprotsess sõltub suuresti sellest, kuidas inimene toitub, milline on tema stressi tase ja kui usinalt tegeleb ta trenniga. Pärast 30. eluaastat hakkab kehakoostis, seedimine ja hormonaaltasakaal muutuma nii, et organismis hakkab vähenema lihasmass ja luutihedus. Iga kümne aastaga võib inimene kaotada 8–10 protsenti oma lihasmassist, mis asendub sageli rasvkoega. Lihasmass kulutab päeva jooksul oluliselt rohkem energiat ehk kaloreid kui rasvkude ning mida vähem lihasmassi inimesel on, seda aeglasem on seedimine ning seda kergemini kasvab kehakaal. Kehakaal on määrava tähtsusega suurus, sest kõrgemas eas väheneb organismi võimekus end krooniliste haiguste eest kaitsta ning ülekaal ja rasvumine on krooniliste haiguste üks suurimaid riskitegureid. Samuti koormavad liigsed kilod liigeseid ning vähendavad füüsilist võimekust.

Sageli on elukvaliteedi ja tervise parandamisel suureks takistuseks vanusega seotud negatiivsed tõekspidamised ja suhtumine. Inimesed kipuvad nägema kroonilist valu, füüsilise ja vaimse võimekuse vähenemist ning haigusi paratamatusena. Teadlased ja meditsiinieksperdid on aga üha enam hakanud rõhku panema teadlikkuse tõstmisele – inimestel on vanusest sõltumata võimalik igal ajal langetada otsus oma elukvaliteeti parandada.

Kasuta või kaota

Nii lihasmassi kui ka luutiheduse kadu on võimalik peatada ja ka kõrges vanuses ümber pöörata, aga selleks tuleb lihastele piisavalt tegevust leida. Keha on programmeeritud energiat säästma, mis tähendab seda, et kui mingeid lihaseid piisavalt kaua mitte kasutada, ei pea keha vajalikuks neid säilitada.

Lihaste funktsioon on lisaks keha liigutamisele ka luude ja liigeste kaitsmine. Mida vähem teevad tööd lihased, seda suurem koormus on liigestel. Nõrgad lihased suurendavad liigeseprobleemide ja vigastuste riski, treenitud lihased seevastu aitavad ennetada liigesevalu ja võimalikke vigastusi.

Uuringutest on selgunud, et regulaarse trenniga on võimalik parandada lihastoonust ning luutihedust igas vanuses. See tähendab, et ka 60-aastaselt trenniga alustamine toob arvestatava kasuteguri. Näiteks on teadlased kindlaks teinud, et kaks korda nädalas mõõdukate raskustega treenimine tagab selle, et inimene kaotab kümne aasta jooksul kümne protsendi asemel vaid kaks protsenti lihasmassist. Lisaks aitab raskustega treenimine säilitada ja suurendada luutihedust, mis on vanemas eas eriti oluline, et vältida luumurde. Näiteks on Harvardi ülikooli teadlased katsete käigus kindlaks teinud, et vaid 12 nädalat raskustega treenimist parandab selgroo luutihedust 2,9 protsenti.

Füüsiline aktiivsus kui valuvaigisti

Paljude vanusega seotud terviseprobleemidega kaasnevad ühtlasi kroonilised valud, mistõttu kiputakse sageli trenni ja liikumist hoopis vältima. Kui mingi liigutus teeb haiget, võib tunduda loogiline sellest liigutusest loobuda, kuid see võib probleemi hoopis süvendada. Teadlaste sõnul aitab regulaarne füüsiline aktiivsus leevendada nii valu kui ka mitme haiguse sümptomeid. Näiteks soovitavad arstid artriidi sümptomite leevendamiseks teha regulaarselt trenni ka siis, kui inimene valu tõttu liikumisest pigem hoidub. Oluline on alustada sellisest trennist, mis on jõukohane – mõningane ebamugavus on alustades normaalne, kuid selleks, et endale mitte liiga teha, tuleks krooniliste haiguste puhul treeningkava koostamisel nõu pidada arsti või eratreeneriga, kes oskab probleemidega arvestada.

Kehaline aktiivsus kui ennetav ravi

Füüsiline aktiivsus tagab lisaks heale vormile ka hea tervise. Näiteks vähendab regulaarne trenn Suurbritannia teadlaste hinnangul vähi riski kuni 25 protsenti ja südamehaiguste riski kuni 30–40 protsenti. Lisaks ennetab trenn diabeeti, dementsust ning parandab unekvaliteeti, aitab säilitada kognitiivset võimekust, leevendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid.

Trenn parandab ka organismi võimet toime tulla juba olemasolevate haigustega. Ameerika onkoloogide uuringust on selgunud, et lihasmass mõjutab seda, kui hästi tulevad inimesed toime vähiraviga ning kuidas nad sellest taastuvad. Mida suurem on lihasmass ravi algul, seda parem on ravi tulemus ning organismi võime taastuda.

Trenn ja teadlik toitumine ei pea olema keeruline ega aeganõudev

Trenni positiivne mõju algab juba esimestest minutitest – Taiwanis korraldatud uuringust on selgunud, et 15 minutit trenni iga päev pikendab eluiga kuni kolme aasta võrra. Kui 15 minutit trenni päevas on kujunenud harjumuseks, võib seada eesmärgiks teha iga päev 30 minutit trenni. Oluline on pakkuda kehale mitmekülgseid ülesandeid ning treenida raskustega ja teha vastupidavustrenni, nagu rattasõit, ujumine, kiirkõnd või sörkjooks.

Toitumisel tasub silmas pidada seda, et vanuse kasvades vajab organism lihasmassi säilitamiseks piisavas koguses valku, nagu kaunviljad, pähklid, soja ja kala. Aeglustunud seedimise toetamiseks võiks süüa iga päev kiudaineid sisaldavaid täisteravilju ja piisavas koguses puu- ja juurvilju, milles leiduvad antioksüdandid aitavad kehal vabaneda mürkainetest ja vabadest radikaalidest, mis võivad põhjustada vähki.

Lisaks trennile saab aktiivsust suurendada igapäevaste toimingute kõrvalt. Näiteks võiks võimalusel käia jala, minna trepist ja pere ja sõpradega võib ilusa ilma korral ühistegevused liigutada siseruumidest loodusesse. Tubaste tegevuste puhul on oluline jälgida, et inimene ei püsiks samas asendis kauem kui 30 minutit.

Kuna vanadusega kaasneb sageli vähenenud sotsiaalne aktiivsus ja üksildus, millel on tõsine negatiivne mõju vaimsele tervisele, võiks kaaluda rühmatrenne. Spordiklubides on lai valik erineva raskusastmega rühmatrenne, kus käib igas vanuses spordihuvilisi. Eriti positiivne mõju on näiteks tantsutrennidel, milles on kombineeritud suhtlus, füüsiline pingutus, koordinatsioon ja rütmitaju.