Uneõde annab nõu, kuidas hästi välja puhata ja seljatada päevane loidus

Vähene uni suurendab omakorda stressi. Foto: Shutterstock

Millised on peamised unetuse põhjused ning kuidas paremini uinuda ja tagada kvaliteetne uni, selgitab Confido meditsiinikeskuse uneõde ja Eesti Uneliidu juhatuse liige Laura Nulk.

Unetus on järjest sagenev kaebus, põhjustades ühtaegu päevast unisust, motivatsiooni- ja energiapuudust, tähelepanu- ja keskendumisraskusi ning meeleoluhäireid. Uneprobleeme võivad tekitada mitmesugused põhjused. «Uuringutega on leitud seos une kvaliteedi ja ühiskonna üldise stressitaseme, nutisõltuvuse ja ülekaalu vahel. Seoseid on veelgi,» selgitab Nulk.

Unehäired on aladiagnoositud, ent väga levinud probleem

Unehäireid esineb elanike seas äärmiselt sageli, kuid uneõe sõnul ei pöördu pooled kaebustega inimesed arsti poole, mistõttu on unehäired ka aladiagnoositud. Arvatakse, et unehäired on ligikaudu kolmandikul Eesti elanikkonnast. «Mõne aasta eest tehtud ülemaailmsest uuringust selgus, et eestlased on küll kõvad magajad – me magame kauem kui hiinlased või jaapanlased, aga meie unekvaliteet vajab kõvasti parandamist,» nendib Nulk. Ta lisab, et Lääne-Euroopas vanemate kui 15-aastaste seas tehtud läbilõikelise uuringu järgi on unehäired 31 protsendil inimestest.

Peamised unetuse põhjused

Peaaegu kõigil esineb mingis eluetapis mööduvaid ja lühiajalisi unehäireid. Enamasti on lühiajalise unetuse põhjus pinged ja stress, aga ka häiriv keskkond, nagu ere valgus, müra või äärmuslikud temperatuurid. Uneõe sõnul võivad unetust põhjustada ka vahetustega töö, liigne kofeiin ja alkohol. Tänapäeval ei saa üle ega ümber ka arvutitehnoloogia ja erksa valguse mõjust unele.

Mõnel jääb unetus ehk insomnia püsima kauemaks, muutudes iseseisvaks krooniliseks häireks. Pikaajalise või kroonilise unetuse (unehäired ilmnevad ühe kuu jooksul vähemalt kolm korda nädalas) põhjus võib olla mõni haigus või vaimne häire, mis ei lase magada. Näiteks depressioon, krooniline stress, uneaegsed hingamishäired või uneaegsed liigutushäired. Unetust võivad põhjustada ka mõningate ravimite kõrvaltoimed.

Insomnia kõrval on sagedane uneprobleem ka uneaegsed hingamishäired. Harvem esineb uneaegseid liigutushäireid, päevast liigunisust ja parasomniaid. Sageli esineb samal ajal mitu erinevat unehäiret.

Unehäired esinevad sageli just ülekaalulistel

Unehäireid, eelkõige uneapnoed esineb 70 protsendil ülekaalulistest. Seda iseloomustab kaela rasvumine, ülemiste hingamisteede ahenemine ja sageli ka kopsufunktsiooni langus. «Ülekaalulised, diabeetikud ja hüpertoonikud peaksid erilise tähelepanuga oma unekvaliteeti jälgima ning uneapnoe ja päevase väsimuse esinemise korral sümptomeid kindlasti tõsiselt võtma,» rõhutab Laura Nulk.

Aga ka öösel või vahetustes töötajatel

Samuti vaevleb uneprobleemide käes suur hulk inimesi, kes teevad vahetustega või suisa öötööd. «Öötöö sobivus on muidugi individuaalne, kuid hinnanguliselt 25 protsenti inimestest ei kohane öötööga iialgi,» nendib Nulk. Ta selgitab, et öösel töötajal võib olla probleeme uinumisega, sest kui hämaras toodab aju melatoniini, mis suigutab magama, siis valges toodab aju inimest ärkvel hoidvat serotoniini. «Kahekümnendates eluaastates kohaneb organism öösel töötamisega üsna hästi, aga sellest tulenevad tõsisemad tervisehädad võivad ilmneda pärast neljakümnendat eluaastat.»

Mida saab ise ära teha, kui uni on kehv?

Kuigi unetus võib olla tõsine ja vajada arsti sekkumist, saab sageli selle põhjusi ravida ka lihtsate elustiili muutustega. Kõige olulisem hea une nõuanne on regulaarsus. Hea une aluseks on ühtlane ärkveloleku ja une rütm, sh kinnistatud magamamineku ja ärkamise aeg kogu nädala jooksul.

Hea uni ei tähenda alati pikka und, vaid kvaliteetset und. Hea une kvaliteedi puhul on oluline silmas pidada tervist, meid ümbritsevat keskkonda ja elustiili. «Lõdvestumiseks ja uinumiseks peaksid nutiseadmed minema peitu ja teleri vaatamine lõppema vähemalt tund enne magama jäämist,» soovitab Nulk ja selgitab, et nutiseadmete kasutamisel kiirgub silmadesse palju sinist taustavalgust, mis häirib melatoniini, inimese ööpäevarütmi reguleeriva hormooni tootmist ajus. Abiks on kindel rahustav rutiin enne voodisse minekut, näiteks sooja duši võtmine, raamatu lugemine või mediteerimine.

Kvaliteetse une jaoks on tõestatult oluline füüsiline aktiivsus – päeval tehtud mõõdukas treening aitab öösel paremini uinuda. «Päevas tuleks regulaarselt liikuda vähemalt 30 minutit, aga kuna treeninguga vallanduvad ajust endorfiinid, mis annavad energiat ja seeläbi hoiavad meid ka üleval, tasub trenn lõpetada organismi «maharahunemiseks» hiljemalt 2–3 tundi enne uneaega.»

Neli tundi enne magamaminekut tuleks kindlasti vältida alkoholi joomist ning raske ja vürtsika toidu söömist. Õhtul tarbitud alkohol kiirendab küll une saabumist, kuid ei lase vallanduda unenägude ehk REM-und, millel on päeval kogetud info säilitamisel oluline koht. Kindlasti ei tohiks enne magamaminekut töökohustustega tegelda ega alustada emotsionaalseid vestlusi.

Uinuma peaks 10–20 minuti jooksul. «Kui selle aja vältel ei ole uinumine õnnestunud, tuleks voodist tõusta ja minna teise tuppa. Tegelda millegi rahustavaga ning kui on tunne, et uni on taas tekkinud, suunduda uuesti voodi,» soovitab Nulk ja lisab, et uinumise ajal ärgates tuleks kindlasti vältida kella vaatamist. Unetuse korral soovitab uneõde kasutada käsimüügi taimseid, palderjani, naistepuna või melatoniini sisaldavaid preparaate.

Kui on soovi hommikul hiljem ärgata, ei tohiks magada tavapärasest kauem kui tund.

Kui katsetused ei aita?

Enamik on kogenud elu jooksul une lühiajalisi, stressist või muudest keskkonnateguritest põhjustatud probleeme. Unehäired võivad kesta ka pikemat aega, häirides nii päevast toimetulekut kui üldist tervist. Kuigi tüüpilised ja enamlevinud unehäired varieeruvad soost, vanusest ja elustiilist, pole uneõe sõnul pooled unehäirega inimesed kunagi murega spetsialisti poole pöördunud, sest nad ei oska oma terviseprobleeme unehäiretega seostada. Inimene võib olla probleemiga nii harjunud, et ei pruugi ise arugi saada, et tal on pikka aega kestnud unehäire. Sageli on uni olnud ebakvaliteetne aastaid ja inimene jõuab arsti vastuvõtule alles väljakujunenud kroonilise haiguse või infarkti põdemise järel.

Kui enda katsetused une parandamiseks ei anna tulemusi esimese kahe kuu jooksul, peaks kindlasti pöörduma abi saamiseks arsti vastuvõtule. Confido meditsiinikeskuse uneõde Laura Nulk soovitab unetuse kahtluse korral täita unepäevikut vähemalt kahe nädala kestel ja võtta see arsti vastuvõtule minnes kaasa.