Kui sageli tuleks kaalu kaotamiseks trenni teha?

Jõutreening suurendab lihasmassi, kiirendab ainevahetust ja võimaldab kiiremini kaloreid põletada isegi väljaspool trenni. Kardiotreening aitab põletada kaloreid, tõsta tuju ja vähendada stressi. Foto: Shutterstock

Jõu- ja kardiotreeningute sagedus kaalu kaotamiseks sõltub sellest, kui kiiresti sa tulemusi näha soovid. Üldine soovitus on hoida kaalukaotus poole kuni ühe kilo piires nädalas. Lihtsalt öeldes tuleks põletada rohkem kaloreid, kui tarbitakse, vahendab Healthline.

Kaalukaotus sõltub treeningutele pühendatud ajast ja dieedi järgimisest. Tulemuste nägemiseks tuleks 4–5 päeval trenni teha. Alustada tuleks aeglaselt (2–3 päeva nädalas) ja liikuda viie päeva suunas. Trenn peaks sisaldama kardio- ja jõutreeningut, keretrenni ja venitamist.

Jõutreening suurendab lihasmassi, kiirendab ainevahetust ja võimaldab kiiremini kaloreid põletada isegi väljaspool trenni. Kardiotreening aitab põletada kaloreid, tõsta tuju ja vähendada stressi.

Kardiotreening

Üldiselt võiks proovida teha:

• 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut viis päeva nädalas (150 minutit nädalas);
• 25 minutit aktiivset aeroobset treeningut vähemalt kolm päeva nädalas (75 minutit).

Kaalu kaotamiseks pane plaani kaks mõõduka aktiivsusega ja kaks intensiivse nõudliku aeroobse treeningu või HIIT-treeningu päeva.

Jõutreening

Proovi 2–3 päeva nädalas jõutreeningut teha, sh kogu keha treeninguid, mis keskenduvad liitharjutustele – harjutustele, mis treenivad mitut lihast korraga. Treeningutest maksimumi võtmiseks varieeri treeningute intensiivsust. Tegele nii HIIT-harjutuste kui ka mõõduka intensiivsusega harjutustega. Tee erinevaid kardiotreeninguid, nagu jooksmine, rattasõit ja ujumine.

Kaloripõletamise suurendamiseks tee raskusi tõstes ringtreeningut. Ringtreeningu käigus tehakse puhkamata iga harjutuse järel järgmist harjutust. Seeria lõppedes puhatakse tavaliselt 30–60 minutit ning korratakse ringi kaks-kolm korda. Ära unusta iga nädal vähemalt kaks päeva puhata.

Kui sageli tuleks lihaste suurendamiseks trenni teha?

Lihasmassi kasvatamisel on võti kardio- ja jõutreeningu vahel tasakaalu leidmine. Üle pingutades võib hoopis lihast kaotada. Teisalt, kui ei pinguta ja ei suurenda intensiivsust, on lihaste kasv minimaalne.

Kardiovaskulaarne treening: tee nädalas 2–3 päeva kardiotreeningut, keskendudes lühematele kõrge intensiivsusega sessioonidele, nagu 25 minutit HIIT-treeningut.

Jõutreeningut tuleks teha kolm, minimaalselt kaks päeva nädalas. Treeningute struktuur ja jõutreeningutele pühendatud päevad sõltuvad algsest vormist.

Treeningtase	Treeningu kestus päevades
Algaja	2–3 päeva jõutreeningut nädalas (kogu keha)
Keskmine	3–4 päeva jõutreeningut (jaotatud kehaosade kaupa või ülakeha ja alakeha järgi)
Edasijõudnu	4–5 päeva jõutreeningut

Edasijõudnu treeningplaan võiks olla jaotatud ülakeha (käed, rind, kõhulihased) ja alakeha (jalad) kaupa:

• Esmaspäev – ülakeha
• Teisipäev – alakeha
• Kolmapäev – puhkamine või kardiotreening
• Neljapäev – ülakeha
• Reede – alakeha
• Laupäev – puhkus või kardio
• Pühapäev – puhkus või kardio

Kui lihasmass ei kogune oodatud kiirusega, võib olla asi selles, et keha treenitakse samade harjutuste ja raskustega pika aja jooksul. Selle muutmiseks on vaja asju veidi muuta, lisades raskusi, muutes treeningkava harjutusi või harjutuste kordusi. Tähtis on, et keha saaks treeningsessioonide vahel piisavalt puhata. Iga päev samade harjutuste tegemine võib taastumist pärssida. Kui pausi tegemine on raske, võib teha hoopis aktiivset puhkust: joogat või venitusi.