E, 30.01.2023

Füsioterapeut õpetab: võimle kühmus selg sirgemaks

PM Tervis
Füsioterapeut õpetab: võimle kühmus selg sirgemaks
Facebook Messenger LinkedIn Twitter
Comments
Kuna kumerselgsuse korral võib esineda seljavalu, teiselt poolt muudab hea kehahoid inimese veetlevamaks ja enesekindlamaks, on igati väärt pühendada paaril-kolmel korral nädalas (korraga 15 minutit) aega mõnele lihtsale harjutusele enda tervise ja välimuse heaks.
Kuna kumerselgsuse korral võib esineda seljavalu, teiselt poolt muudab hea kehahoid inimese veetlevamaks ja enesekindlamaks, on igati väärt pühendada paaril-kolmel korral nädalas (korraga 15 minutit) aega mõnele lihtsale harjutusele enda tervise ja välimuse heaks. Foto: Shutterstock

Meie lülisammas ei ole küljelt vaadatuna päris sirge, vaid S-tähe kujuline ning on täiesti normaalne, et rinnaosa on kergelt kumer. Kui aga kumerus läheb liialt suureks, on tegemist kühmselgusega. Selja rinnaosa kumeruse suurenemist nimetatakse kühmselgsuseks, kui röntgenoloogiliselt hinnatuna ületab kõveruse suurus 40 kraadi, kirjutab füsioterapeut Kirkke Reisberg Tartu Tervishoiu Kõrgkooli blogis.

Noorukieas avalduva kühmselgsuse põhjus on sageli seotud Scheuermanni haigusega,  mille korral on selgroolülide luustumishäire tõttu lülid kiilukujulised. Ent kühmselgsus võib olla seotud ka teiste teguritega, näiteks võivad põhjuseks olla traumad, harvemal juhul võib kühmselgsus olla ka kaasasündinud.

On teada, et kühmselgsuse esinemissagedus suureneb vananemisel, seda leidub kuni 40 protsendil üle 65-aastastest inimestest; sealjuures ei ole põhjuslikud mehhanismid sugugi üheselt selged. Üks hüpotees on, et halb rüht, ehk pidevalt kühmus seljaga asendis viibimine, vähendab lülisammast sirgena hoidvate lihaste aktiivsust ning tekitab ülekoormuse ja valu ümbritsevates passiivsetes struktuurides (sidemetes) ning suurendab ülemäärase kumeruse kujunemise riski. Oma osa võib mängida ka geneetiline soodumus ning lülisamba lülide vahel oleva ketta eesmise osa õhenemine vananemise käigus.

Millised harjutused sobivad?  

Uuringud kinnitavad, et rinnaosa jõuharjutused aitavad märgatavalt vähendada rinnaosa kumeruse ulatust. Selles, et jõuharjutused vähendaks kühmselgsuse korral esinevat seljavalu, nii üksmeelel ei olda. Siiski on mõnes uuringus täheldatud ka valu vähenemist.

Jõuharjutustele võib lisada ka rinnaosa venitamise-mobiliseerimise vahurullil. Lisaks võib kühmselgsuse vähendamisel abi olla ka kaela painutavate lihaste harjutustest, et vähendada pea ettepoole asendit. Nimelt on tõestatud, et kühmselgsus ja pea ettepoole vajunud asend on omavahel seotud, kuigi selgusetu on veel see, kumb neist on põhjus ja kumb tagajärg.

Kuna kumerselgsuse korral võib esineda seljavalu, teiselt poolt muudab hea kehahoid inimese veetlevamaks ja enesekindlamaks, on igati väärt pühendada paaril-kolmel korral nädalas (korraga 15 minutit) aega mõnele lihtsale harjutusele enda tervise ja välimuse heaks.

4 sammu kühmselgsuse vähendamiseks

Esimene harjutus

Siruta rinnaosa, nii, et rinnak kerkib. Hoia sama ajal nimmeosa liikumatuna, et liigutus toimuks ainult rinnaosaga. Jälgi, et ühes sirutusega ei kerkiks üles ka õlad! Tõmba rinnaosa sirutades ajal kergelt lõug kaela suunas (nagu tahaksid tekitada lõualotti). Hoia asendit üks-kaks sekundit.

Harjutust võib teha ka asetades sõrmed õlgadele või lisada viimasele juurde õlaringid. Alguses võid enda kehaasendit harjutuse sooritamisel kontrollida ka peegli ees.

Proovi rinnaosa sirutus lisada aeg-ajalt igapäevaste tegevuste juurde. Näiteks saad teha harjutust kasvõi poesabas seistes või kontoritoolil või televiisori ees istudes — niipea, kui meenub, et selg on taas ununenud kühmus asendisse. 

Kui harjutus on saanud selgeks ja suudad seda sooritada automaatselt, proovi rind kergelt (mitte maksimaalselt!) lae poole pööratud ja lõug kergelt vastu kaela asendit võtta kui ühte osa sinu igapäevasest «uuest» kehahoiust.

Teine harjutus

Aseta füsiorull selja keskosast (abaluudest) pisut allapoole. Pane sõrmseongus käed kuklale. Tõsta vaagen matilt. Liiguta keha rullil rahulikult üles abaluude ülemise osani, pilk on suunatud lakke. Seejärel liigu tagasi alla.

Kolmas harjutus

Aseta füsiorull selja keskosast (abaluudest) pisut allapoole. Pane sõrmseongus käed kuklale. Jäta vaagen matile. Siruta rinnaosa, tee harjutust mõned korrad, nihuta rulli pisut ülespoole ning taas korda liigutust kuni jõuad abaluude ülemise osani.

Neljas harjutus

Kaela süvafleksorlihaste aktiveerimiseks lähenda lõuga kaela eespinnale ja teosta siis «noogutusliigutus». Hoia üks kuni kaks sekundit.

Märksõnad
Tagasi üles