Ivi Vahter: inimorganismi 600 lihast on kui kratid, kes tahavad pidevalt peremehelt tööd saada

Matkajad Viljandis. Foto: Elmo Riig / Sakala

Maailma Terviseorganisatsiooni (MTO) soovituse kohaselt peaksime kõik kehalise ja vaimse töövõime säilitamiseks kahel korral nädalas sooritama lihaseid tugevdavaid tegevusi ehk siis jõutreeningut peamistele lihasgruppidele, kirjutab õppejõud õppejõud Ivi Vaher Tartu Tervishoiu Kõrgkooli blogis.

Skeletilihased moodustavad inimese organismist ligikaudu 40 protsenti, olles seega inimorganismi suurim organ. Lihased toetavad luulist skeletti, andes kehale korrektse rühi ning jäsemetele õige joonduvuse. Lihased kindlustavad koostöös närvisüsteemiga liigutamise ja liikumisvõime, tagades jõu, tasakaalu- ja koordinatsioonivõime olemasolu.

Lihastele tuleb anda piisavalt tööd

Lihastel on tähtis roll kehatemperatuuri säilitamisel ja hingamisfunktsiooni täiuslikkuses. Et lihased saaksid kõiki neid funktsioone meie organismis täita, tuleks neile tagada piisavas koguses tööd, sest inimorganismis kehtib reegel: «kasuta või kaota».  Inimorganismis on hinnanguliselt 600 lihast ning neid võib vaadelda krattidena, kes kogu aeg tahavad peremehelt tööd saada. Kui regulaarselt piisavas koguses tööd ei anta, siis jäävad lihased nõrgaks, tekivad rühihäired, kehalise ja vaimse töövõime langus.

Lisaks eelnevale on viimase kümnendi jooksul hakatud skeletilihast vaatlema kui endokriinorganit, mis toodab valgulisi signaalmolekule – müokiine. Need hormoonilaadsed ühendid mõjutavad ainevahetust nii lihastes endis kui ka teistes kudedes ja organites, nagu näiteks maks ja rasvkude. Lihaste poolt toodetud müokiinidega on lihas seotud erinevate metaboolsete protsessidega nagu müogenees (lihase areng), osteogenees (luukoe areng), rasvade oksüdatsioon, endoteeli funktsioon ja valge rasvkoe aktiveerimine (ingl browning).

Mis on irisiin?

Üheks hilisemalt avastatud lihaskontraktsioonist sõltuvaks müokiiniks on irisiin, mis avastati esmalt loomadel, seejärel inimestel. Nimi «irisiin» tähendab kreeka keeles n-ö hea sõnumi toojat. Oma nime vääriliselt on organismis tema peamiseks ülesandeks edastada sõnumid kehalisest aktiivsusest rasvkoele, et see aktiivsemaks muuta (ingl browning, termogenees).

Tsirkuleeriv irisiin on pärit peamiselt aktiivsest skeletilihaskoest, väiksemal määral rasvkoest ning ka teistest organismi kudedest. Peamiseks irisiini funktsiooniks peetakse valge rasvkoe värvimist pruuniks, mis lahtiseletatuna tähendab seda, et ta muudab valge rasvkoe toimimise lähedasemaks pruuni rasvkoe toimimisele. Nimelt on pruun rasvkude aktiivne kude ning tema esmane eesmärk on hoida kehatemperatuuri.

See on võimalik tänu asjaolule, et pruunis rasvkoes on piisavalt veresooni ja mitokondreid, kus pidevalt piisava hapniku olemasolul üritatakse taastoota ATP-d, mis aga ei õnnestu, sest pruuni rasvkoe mitokondri sisemembraanil on lahjutaja valk (UCP1), mis ei luba ADP-le lisada ühte fosfaatrühma, et moodustuks ATP. Kogu protsess toodab aga hulgaliselt soojust. Irisiini toimel «värvitakse» valge rasvkude pruuniks ehk veresoone ja mitokondri võrgustik muutub valges rasvkoes tihedamaks ning seega muutub see aktiivsemaks soojuse tootjaks ning sellesse kätketud energia hajutatakse soojusena ümbritsevasse keskkonda. Inimese jaoks tähendab see ainevahetuse põhikäibe tõusu ning kehamassi langust just nimelt rasva arvelt.

Irisiin täidab mitmeid ülesandeid

Irisiinil on veel ülesandeid kudedes ja organites, millest esiletõstmist väärib kindlasti teise tüübi diabeedi korral insuliini resistentsuse vähendamine, suurendades skeletilihase ja südamelihase insuliini retseptorite tundlikkust. Samuti paraneb irisiini toimel maksa glükoosi ja rasva ainevahetus ning ka pankrease β-rakkude funktsioneerimine.

Erinevad uuringud kinnitavad, et just jõutreeningu järgselt on irisiini tootmine kõige ulatuslikum. Samas on leitud, et kahenädalane vastupidavustreening tõstab samuti irisiini taset. Mida intensiivsem on tegevus, seda ulatuslikum on irisiini taseme tõus ükskõik millise lihasaktiivsuse järgselt.

Kehaline aktiivsus või erineva iseloomuga treening pole aga ainus, mis irisiini taset tõstab. On leitud, et metaboolse sündroomiga inimestel suureneb irisiini tase pärast madala glükeemilise indeksiga dieedi tarbimist. Kinnitust on leidnud ka irisiini taseme oluline tõus  oomega-3-rasvhapete osakaalu tõstmisel toiduratsioonis.

Lähtuvalt eelnevast pole jõutreeningu eesmärk vormida reljeefse lihaskonnaga mannekeene, vaid kogu organismi aine- ja energiavahetuse normaliseerimine. Kombineerides adekvaatses koguses lihastreeningu, vastupidavustreeningu ja toitumise iga nädala lõikes, on võimalik oluliselt vähendada krooniliste haiguste ja skeletilihassüsteemi vigastuste tekkeriski, samas suurendada töövõimet ja tõsta enesehinnangut.

Alustuseks pole vaja paljut, piisab, kui liftiga sõitmise asemel kõndida mõned korrusevahed jalgsi nii alla kui üles. Asjade maast ülestõstmiseks võiks nii selja ohutuse kui jalalihaste jõu suurendamise eesmärgil kükitada. Kui kätekõverdused toenglamangus tunduvad hirmutavana, siis võib neid teha toetudes põlvedele, mitte päkkadele.