Taimetoitlus nõuab toitumiseksperdi teadmisi

Eesti lapsed söövad liiga vähe köögivilju. Foto: Elmo Riig / Sakala

Et elada tervislikult, peab üks taimetoitlane olema nagu toitumisekspert, kes teab täpselt, mida ja kui palju organism vajab ning kust ja kuidas selle kätte saab.

Tervise Arengu Instituudi toitumiseksperdi Tagli Pitsi sõnul on taimetoitluse, eriti just täistaimetoitluse puhul peamine oht see, et ilma vajalike taustateadmisteta võib jääda vajaka paljudest toitainetest.

«Taimetoit on enamasti energiavaesem, mis tähendab, et tuleks süüa suuremaid koguseid. Näiteks selleks, et saada kogu päevas vajalik energiakogus kätte ainult puu- ja köögiviljadest, peaks neid sööma üle nelja kilo,» selgitas ta.

21-aastane täistaimetoitlane loobus liha söömisest kolm ja pool aastat tagasi, viimase aasta jooksul pole aga noor naine pistnud suhu ühtki loomset päritolu toiduainet.

Kui tema taimetoitlus sai alguse pigem eetilistel põhjustel n-ö protestiks lihatööstuse vastu, siis loomsetest toiduainetest loobumine tuli naise sõnul pigem tervislikel kaalutlustel. «Praegusel hetkel ma näen sellel ka tervislikku poolt – ma olen rohkem uurinud ja lugenud ja taimetoitlusel on kindlasti omad väga suured võlud hea tervise hoidmise osas.»

Naine möönis, et tihtipeale on taimetoitlased tunduvalt mitmekesisema söögi peal kui lihasööjad. Selline toitumisvalik lihtsalt sunnib vajalike toitainete kättesaamiseks võimalikult mitmekülgselt sööma.

Algusväsimus

Palju on taimetoitlaste puhul räägitud, et oma menüüst liha välja jätmine põhjustab väsimust ja energiapuudust. Naine selgitas, et see on väga tüüpiline perioodil, mil inimene taimetoitlusega alles alustab.

«Alguses tekib väga suur kaalulangus, sest ei osata oma menüüd kokku panna nii hästi, ei olda harjutud sööma nii palju teravilja, kui peaks. Kui muidu on saadud kõht täis rohkemast lihast, siis taimetoitlaseks hakates jäetakse see liha ära, aga portsjonit ei suurendata,» ütles ta ning lisas, et ka tema algus oli raske.

«Alguses oli raske. Ja ka kaalukaotus oli, aga pärast organism harjus ära ja kõik läks rütmi. Ma alustasin taimetoitlusega talvel ja Eesti talved on väga karmid ning siis oli see kõik koos väga suur pingutus organismile. Aga alates suvest, kui oli palju vitamiinirikkaid marju, polnud enam mingit erinevust,» kirjeldas naine oma kogemusi.

Nüüd aga tunneb naine ennast suurepäraselt – energiat on palju ning viimaste talvede jooksul pole kimbutanud ka praktiliselt ükski külmetushaigus.

Millest koosneb menüü?

Millest aga koosneb ühe täistaimetoitlase menüü? « Põhiline on täisteravili – täistera riis, tatar, quinoa. Väga tähtis osa on läätsedel ja hernestel. Ja siis igasugused värsked köögiviljad,» selgitas naine.

«Näiteks täna hommikul ma sõin puuvilja ja tegin kaerahelbeputru riisipiimaga. Ma söön alati rohelist salatit oma toidu kõrvale – see on üks tähtsamaid asju. Mulle väga meeldib süüa erinevaid pastasid. Teen endale palju ahjujuurvilju, ja erinevaid püreesuppe. Väljas söömas käies mulle meeldib väga Korea ja India toit,» lisas ta.

«Ma usun, et ma olen täiesti terve ja ma tunnen ennast täiesti tervelt, aga alati jäävad need «agad»,» rääkis naine ning lisas, et kõhklused võivad tekkida valearvestustest. Ja väike hirm, et ega midagi valesti pole, on kusagil kuklas alati olemas.

Toitainete defitsiit

Kui taimetoitlane oma toitu väga hoolikalt ei kombineeri, võib toitumisekspert Tagli Pitsi sõnul puudu jääda asendumatutest aminohapetest ja need on aminohapped, mida keha ei ole ise võimeline sünteesima ja peab kindlasti saama toiduga.

Puudu võib jääda ka asendamatutest rasvhapetest, eriti, kui ei sööda kala ja hoidutakse ka lisatavatest toidurasvadest – õlidest, pähklitest ja seemnetest. «Inimestel, kes ei tarbi üldse loomse päritoluga toiduaineid, sh kala, muna, piim, jääb kindlasti puudu vitamiinidest B12 ja D,» nentis Pitsi ning lisas, et neid vitamiine taimsetes toiduainetes ei leidu. Mineraalainetest võivad tekkida spetsialisti sõnul suurimad puudujäägid kaltsiumi, tsingi ja raua osas.

«Kui pole tegemist nn täistaimetoitlasega, vaid inimesega, kes sööb lisaks taimsele toidule ka piima, kala ja/või muna, siis on enamike eelpoolloetletud toitainete defitsiidid väga hoolika kombineerimise korral välistatavad,» lisas ta.

Mitmekesine toit

Põhimõtteliselt kehtivad taimetoitlasele samad toitumissoovitused kui teistelegi – toitumine peab olema tasakaalustatud, mitmekesine ja vastama vajadustele. Pitsi sõnul on kergem kõikide toitainetega varustatus tagada inimestel, kes ei ole nn täistaimetoitlased, vaid söövad lisaks kala, muna ja/või piima. «Energiadefitsiidi vältimiseks peab menüüs kindlasti sisalduma piisavas koguses teraviljatooteid seemneid ja pähkleid.»

Kui aga toitu väga hoolikalt kombineerida, lisades sinna ka kaunvilju ja sojatooteid, siis on toidust võimalik praktiliselt kõik asendamatud aminohapped kätte saada.

«Piisavaks rasvhapete saamiseks tuleks süüa pähkleid, seemneid, õli, kuid võimaluse korral siiski ka kala, kuna kala on parimaks omega-3-rasvhapete ja vitamiin D allikaks. Kui inimene ei söö piisavalt kala, mune või maksa, siis tuleks vitamiini D võtta toidulisandina. Samuti peavad nn täistaimetoitlased võtma toidulisandina vitamiini B12,» soovitas ekspert.

Raud imendub halvemini

Pitsi sõnul saadakse rauda ka teraviljatoodetest, kuid selle imendumine sealt on tunduvalt halvem kui loomsetest allikatest ning isegi kui menüü toitaineline analüüs näitab, et rauda saadakse piisavalt, võib tegelikult inimesel olla defitsiit ning selle kindlaks tegemiseks on vaja teha vereanalüüs. «Kaltsiumi on võimalik saada taimedest, kuid karta on, et mitte piisavas koguses,» lisas ta.

Toitainete defitsiit tekib tasahaaval ja seetõttu esialgu ei haigestuta. Soovitatav on oma toitumist analüüsida toitumisprogrammi abil ja jälgida, milliseid toitaineid jääb puudu. Samuti on soovitatav käia regulaarselt arsti juures analüüse tegemas, et saada varakult jaole võimalikele toitainete vajakajäämistele.

Eesti kliima

Küsimuse peale, kuidas mõjutab meie kliima taimetoitlaste tervist, ütles pitsi, et taimetoitlus eeldab suurtes kogustes värskete puu- ja köögiviljade söömist ning nende valik ja ka toitaineline kvaliteet ei ole meil kevadisel perioodil väga kiita.

«Samuti ei sünteesi inimese organism meie kliimas piisavalt vitamiini D päikese poolt, mis suurendab selle vajadust toidust veelgi,» lisas ta.

Taimetoitlusega põhjalikumaks tutvumiseks soovitas selle praktiseerija lugeda Paul Pitchfordi raamatut «Healing with whole foods», kus on tema sõnul kõik väga põhjalikult ja ka teaduslikult lahti seletatud.