TERVISLIKUD NIPID ⟩ Vegan, aga mitte suhkrust ja mannavahust

Taimses toidus ei ole B-12 vitamiini ja seda võiks vegan juurde võtta, ütleb Nikolai. Kuna see on tänu erinevatele väetistele mullas olemas, tarbivad mõned veganid mullaseid juurvilju. «Kui oma aiamaa pealt porgandi välja tõmbad, siis võid natuke sealt B-12 saada – pühid porgandi muidugi puhtaks – aga tavaliselt ikka poest ostes tahad porgandi mullast puhtaks pesta ja ära koorida,» märgib Nikolai. Foto: Shutterstock

«Võid veganina toituda väga tervislikult, aga võib olla täiesti vastupidi – veganitoit ei tähenda alati tervislikku toitu,» nendib toitumisterapeut Elis Nikolai. «Veganil on väga oluline tarbida päristoitu, millel pole koostisosasid.»

«Suur osa inimesi läheb veganidieedile eetilistel põhjustel – tervislikkus võib jääda tagaplaanile,» sõnab Nikolai. Harjumuspäraseid tooteid tuleb veganitoodetega asendada läbimõeldult. Toitumisterapeut tõdeb, et veganite puhul võib olla murekoht, kui loomseid tooteid menüüst välja jättes tarbitakse liiga palju suhkrut ja nisujahu – kiireid süsivesikuid. Toidust ei saada seega kätte ka vajalikke toitaineid. «Kui tahad hoolida teistest, ei tasu oma tervist unarusse jätta.»

Soja on Nikolai sõnutsi valgurikkamaid taimetoite. Kui seda on vähe töödeldud, võib see olla väga tervislik. «Kui neist tehakse aga sojaviinereid, siis see on juba teine asi,» ütleb Nikolai. Samuti võib valmistoodetes peituda ebatervislik kogus soola, mille sisaldust tasuks pakenditelt enne soetamist uurida.

«Lihasööjatele ei soovitata samuti väga palju töödeldud toitu – head ei ole lihaga ega ka lihata viinerid. Vegankook võib samamoodi sisaldada või asemel margariini, suhkrut, nisujahu, ebatervislikke rasvu,» tõdeb Nikolai.

Nipp, mis aitab ammutada külluslikult aminohappeid

Toitainerikas kehale vajalik päristoit on juur- ja puuviljad, samuti valgurikkad kaunviljad nagu oad ja läätsed. «Väga palju müüakse Eestis tervislikumaid kotlette, kus on tihtilugu kasutatud naturaalseid koostisosi: peeti, kapsast, porgandit, ube. Veganina võid olla väga tervislik, kui lihtsalt leiad paremaid alternatiive,» kinnitab Nikolai.

Kõikide aminohapete head allikad on seemned, kinoa, toortatar.

Kui taimselt võimalikult tasakaalustatult toituda, saamaks kätte korralik kogus kõiki asendamatuid aminohappeid, on hea nipp ühe toidukorra ajal panna kokku kaun- ja teraviljad. Näiteks tatrale võib lisad kikerherneid, süüa leiba hummusega või teha segu riisist, mis on teravili, ja kaunviljadest läätsedest. 

Nikolai sõnutsi võiks järgida taldrikureeglit – pool taldrikust võiks olla kõigil täidetud juurviljade ja värskega. 

Murekoht on oomega-3-rasvhapete omandamine – neid saab kõige paremini kalast. «Oomega-3-rasvhappeid on puudu ka karnivooridel – kuna veganid kala ei söö, siis ei õnnestu seda ka sealt saada,» toonitab Nikolai. Tasuks teada, et oomega-3-rasvhappeid sisaldavad ohtralt chia-, kanepi- ja tudraseemned, Kreeka pähklid. Neid seemnesegusid saab lisada smuutidele, putrudele.» Seemned on ka väga valgu- ja kiudainerikkad. «Neid võiks vegan kindlasti menüüsse lisada suuremas koguses, tegelikult iga inimene.»

Veganitel tasub Nikolai sõnul tähelepanu kindlasti rauale. «Kui tarbida rauda C-vitamiiniga, siis see aitab raual imenduda. Jood näiteks sidrunivett rauapreparaadile peale, siis see aitab paremini imenduda.»  Samuti ei tasu näiteks piimatooteid koos rauaga tarbida – kui võtad rauda, ei tasu peale lonksata piimakohvi.

Nõges on rauarikkamaid taimi, sestap soovitab Nikolai veganitel kevadel neid korjata ja teha neist näiteks suppi. Neid saab panna ka smuutide sisse.