Vereloomet toetav vitamiin, mille puudusele viitavad õhupuuduse tunne ja jõuetus

Piisavas koguses vitamiinide ja mineraalide omastamiseks tuleb esmalt üle vaadata oma toidulaud. Foto: Shutterstock

B-grupi vitamiinidel on otsene mõju meeleolule, südamele, kehakaalule, jõudlusele ja seedimisele. Need soodustavad tervete punaste vereliblede moodustamist ning kannavad elutähtsat rolli energia tootmisel. Millised B-grupi vitamiinid on enamlevinud ning kuidas need organismi jõuavad?

Piisavas koguses vitamiinide omastamiseks tuleb esmalt üle vaadata oma toidulaud. Olulisel kohal peaksid olema täistera- ja piimatooted, puu- ja köögiviljad, kala, liha, muna ja toidurasvad. Väga rasva- ja suhkrurikastest toitudest saab küll palju energiat, kuid need on vitamiiniallikatena sageli tagasihoidlikud. Ettevaatlik tuleb olla alkoholi, nikotiini, kofeiini ja rafineeritud suhkruga, sest need lõhuvad B-grupi vitamiinide molekule ning muudavad need seeläbi kehale kasutuks.

B-grupi vitamiinidel on kanda rida ülesandeid: aitavad põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustada; on asendamatud närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, tähtsad juuste, silmade, naha, suu ja maksa tervise toetamisel, vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamiseks ja tagavad normaalse vereloome ning aitavad ennetada aneemia teket.

B₁- vitamiin ehk tiamiin

B₁-vitamiinil on oluline süsivesikute ja osa aminohapete ainevahetuse tagamiseks organismis, kuna tiamiin on vajalik süsivesikute, lipiidide ja aminohapete lammutamises. Lisaks aitab B₁-vitamiin normaalselt funktsioneerida närvisüsteemil, lihastel ja südamel. Olulist osa mängib tiamiin ka maomahla tekkimises.

Antud vitamiini leidub nii loomse kui ka taimse päritoluga toiduainetes. Parimad B₁-vitamiini allikad on pähklid, seemned, pärm, leib, kaerahelbed, täisterapasta, sealiha, kanafilee, maks, lõhe, kaunviljad, kama, muna, nisuidud, hirss, astelpajumarjad ja merevetikad. Et tegu on vesilahustuva vitamiiniga, siis tiamiinil enamasti imendumisega probleeme ei teki ja varud kehas kestavad ligikaudu üks-kaks nädalat. Tiamiini säilib 50 protsendi ulatuses skeletilihastes, 40 protsendi ulatuses maksas ning lisaks neerudes ja närvikoes.

B₂-vitamiin ehk riboflaviin

Selle vitamiini ülesanded kattuvad mõningal määral B₁-vitamiini omadega, kuna see aitab ka tagada rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse ning toetab närvisüsteemi, lihaste ja südamelihaste talitlust. Lisaks on see vajalik nägemisprotsessiks ehk silmade väsimuse vähendamiseks; naha, limakestade, juuste ja küünte toetajana ning antikehade moodustajana.

Toiduainetest leidub B₂-vitamiini jogurtis, piimas, kalas, maksas, tumerohelistes taimsetes toitudes, juustus, kaunviljades ja täisteratoodetes. B₂-vitamiini vaegusest annavad märku suunurkade ja huulte katkiminek ja lõhenemine, nõrkus, masendus ning silmade valgustundlikuks muutumine. Raske B₂-vitamiini puudus võib viia rauataseme muutuseni, aneemia või vaimse häireni.

B₃-vitamiin ehk niatsiin

B₃-vitamiin on sarnaselt eelnevatega samuti vajalik rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks, lihaste ja närvisüsteemi talitluseks ning nahakahjustuste paranemiseks. B₃-vitamiini leidub maksas, pähklites, seemnetes, pärmis, kuumtöödeldud lihas, täisteratoodetes, juustus, munas, lehtkapsas, halvaas ja kakaopulbris. Selle puudujääk võib muuta naha karedaks ning enamlevinumad sümptomid avalduvadki naha, seedetrakti ja närvisüsteemi kaudu.

B₆-vitamiin ehk puridoksiin

See on väikestes kogustes vajalik iga päev, et mõni bioloogiline ja füsioloogiline protsess toimiks normaalselt. Sel on tähtis roll aminohapete ja glükogeeni metabolismi juures, normaalsetele psühholoogilistele protsessidele kaasaaitamises, immuunsüsteemi toetamises, väsimuse ja kurnatuse vähendamises. Seda on tarvis ka antikehade ja punaste vereliblede moodustamisel, soolhappe sünteesiks maos ja B₁₂-vitamiini imendumiseks. Aitab saavutada tasakaalu naatriumi ja kaaliumi vahel, millest omakorda sõltub närvi- ja lihasesüsteemi normaalne toimimine.

Toiduga saadakse B₆-vitamiini peamiselt maksast, kalast, munakollasest, sea- ja linnulihast, pähklitest, leivast, avokaadost, spinatist, pärmist ja kaunviljadest.

B₆-vitamiini puudusest annavad märku väsimus, depressioon, veresuhkru taseme langus, kestvama nappuse korral võivad tekkide käe- ja jalakrambid, nahakahjustused, näiteks lõhed suunurkades, kahjustused silmade ümber ning aneemia.

B9 vitamiin ehk folaadid

Teada-tuntud foolhape aitab koos B₁₂-vitamiiniga tagada normaalse vereloome ja ennetada aneemiat. Eriti tähtis on foolhapet tarvitada raseduse ajal, sest selle vaegus võib põhjustada raseduse katkemist, enneaegset sünnitust, rasedustoksikoosi, verejookse ning aneemiat nii emal kui ka lapsel. Foolhappe puudus raseduse esimese 12 nädala jooksul võib kaasa tuua lootel selgroolõhe tekke, suulae kujunemise häireid ja muid arengudefekte. Lapse aeglane areng ja hilisem aeglane õppimisvõime võivad samuti saada alguse foolhappevaegusest ema raseduse ajal.

Foolhapet saadakse põhiliselt taimsest toidust, vähe loomsest, samuti toodab seda seedekulgla mikrofloora. Foolhapet sisaldavad maks, neerud, pärm, spinat, till, oad, läätsed, avokaado, must sõstar, tsitruselised ja spargel.

Foolhappe puudusest annavad märku ärrituvus, kõhulahtisus, mälu nõrgenemine, lõhenenud suunurgad ning aneemia.

B_12-vitamiin ehk kobalmiin

Vajalik normaalseks vereloomeks ja punaliblede arenguks. Vitamiin osaleb valkude sünteesis, aminohapete, süsivesikute ja rasvade ainevahetuses.

B₁₂-vitamiini head allikad on loomse päritoluga toidud, muna- ja piimatooted, vähemal määral rikastatud teraviljatooted. Mingil määral toodab seda vitamiini organism ise, kuid selle imendumine on väga vaevaline.

B₁₂-vitamiini puudusele viitavad kahvatus või kahvatukollakas jume, isutus, kõhulahtisus, vaarikapunane ja valulik keel, väsimus, jõuetus, õhupuuduse tunne, koormustaluvuse vähenemine.