Kuidas alustada sportimisega ja vältida terviserajal vigastusi?

Foto: Shutterstock

Kevadsuvisel ajal on terviseradadele ja linnatänavatele kogunenud palju tervisesportlasi. Kuid kuidas alustada treenimisega ja vältida vigastusi, kui oled alles algaja? Nõu annab füsioterapeut Sander Jürs. 

Tihti esineb just eriti nooremate inimeste seas, et kui minnakse jooksma, siis tahetakse kohe panna n-ö gaas põhja ja joosta nii kiiresti kui võimalik ja nii kaua, kuni enam ei jaksa. Kiired ja kõrge intensiivsusega treeningud on organismile kahtlemata vajalikud, aga põhirõhk peaks olema siiski rahuliku ja mõõduka tempoga sportimisel. Intensiivsele treeningule peaks eelnema 5–10 minutit liikumist, et keha saaks n-ö soojaks. Kui on tegemist alles algajaga, peaks alustama madala intensiivusega treeningutega ja need peaks moodustama suure osa treeningutest. Pärast kõrge intensiivsusega treeningut pole tark kohe seisma jääda. Mõistlik on rahulikus tempos 5–10 minutit edasi liikuda.

Kõndimisest jooksmisele üleminekul on mõistlik kasutada treeningul jooksu ja kõndi vaheldumisi. Jooksu ja kõndi vaheldumisi kasutades suudad läbida pikema vahemaa kui ainult joostes ja samas keha kohaneb jooksmisega. Näiteks alguses kaks minutit jooksed ja siis kaks minutit kõnnid.

Enamik vigastus tekib siis, kui treenitakse liiga palju ja liiga tihti ehk kui koormust tõstetakse liiga järsult ja ei puhata välja. Väga tähtis on jälgida, et samal ajal ei tõuseks maht ja intensiivsus. Näiteks, kui jooksed ühel nädalal kolm korda nädalas 10 km kindla tempoga, siis järgmisel nädalal on kaks võimalust, kas tõstad kilometraaži ja jätad jooksutempo samaks või tõstad jooksutempot ja jätad kilometraaži samaks.

Enamus vigastusi tekib siis, kui treenitakse liiga palju ja liiga tihti ehk kui koormust tõstetakse liiga järsult ja ei puhata välja.

Füsioterapeut Sander Jürs

Taastumist saab kiirendada, kui tegeleda vabal päeval madala intensiivsusega tegevusega. Soovitatavalt mõne muu tegevusega, kui on spordiala, kus treenitakse. Näitkes, kui tegeled jooksmisega, siis puhkepäeval võiks minna kergelt jalutama, ujuma või teha rahulikus tempos rattasõit. Madala intensiivsusega liikumine parandab kudede ainevahetust ja sellest tulenevalt kiirendab taastumist. Lisaks on olulised uni ja tasakaalus toitumine.

Sportimisharjumused tekivad inimestel siis, kui nad tegelevad enda jaoks meeldiva tegevusega. Kui ikka kepikõnd ja jooksmine kohe üldse ei meeldi, aga raskuste tõstmine jõusaalis paneb silmad särama, siis tuleb käia jõusaalis.