Teadlane annab nõu, milline hommikusöök käivitab ainevahetust ja aitab langetada kaalu

Traditsiooniline Jaapani hommikusöök: Tamagoyaki omlett. Foto: Shutterstock

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Öö jooksul on organismi energiavarud vähenenud, veresuhkru tase langenud. Tasakaalustatud hommikusöök varustab energiaga rakke, kaasa arvatud ajurakke, paraneb mälu ja keskendumisvõime, kirjutab toitumisteadlane, emeriitdotsent Tiiu Liebert.

Paljude maade toitumissoovitustes on hommikusöögi soovitatav toiduenergia 20–25 protsenti päevasest toiduenergiast, seega 2000 kcal energia puhul 400–500 kcal. Hommikusöögi söömata jätmist seostatakse südame-veresoonkonnahaiguste tuntud riskiteguritega: rasvumise, kõrge vererõhu ja glükoositalumatuse suurema esinemissagedusega.

Järjest rohkem uuringuid tõstab esile bioloogilise kella tähtsust energiatasakaalus ja ainevahetuses. Värsked uuringud on näidanud, et hommikul on ainevahetus tunduvalt kiirem kui õhtul. Seepärast on viimastel aastatel üha enam räägitud sellest, et hommikusöök peaks olema suurem. Väidetakse, et suur hommikusöök on meie kiire ainevahetuse käivitamise võti ja see võib vähendada näksimise ja magusaisu päeva jooksul. 2016. aastal ajakirjas «Advances in Nutrition» avaldatud ülevaateartiklis leiti, et hommikusöögi väiksemat energiasisaldust võib seostada ülekaalu ja rasvumisega.

Tel Avivi ülikooli professor Daniela Jakubowicz pakkus juba 2013. aastal välja «Suure hommikusöögi dieedi» (Big Breakfast Diet), mille kohaselt hommikusöök on suur (700 kcal), lõunasöök kerge (500 kcal) ja õhtusöök väike (200 kcal) ning lisakilod pidid kaduma kiiresti. Ajakirjas Clinical Endocrinology & Metabolism avaldatud uutest uuringutest selgub, et suure energiasisaldusega hommikusöögi söömine vähendab lisaks kaalukaotusele II tüübi diabeedi, südamehaiguste ja kõrge kolesteroolitaseme riski.

Head nõu annab Soome toitumisspetsialist Patrik Borg, kelle sõnul on hommikusöögi kolm tähtsat märksõna – hommikusöögi piisav kogus ja selge valgusisaldus ning puuviljad või marjad. Ta soovitab suurendada hommikusöögi, mille kesksel kohal on kaerahelbepuder, kogust. Kaeras on palju lahustuvat kiudainet beeta-glükaani, mis aitab vähendada kolesterooli ja veresuhkru taset, soodustab soolestiku tervislike bakterite kasvu ning suurendab täiskõhutunnet. Borg soovitab võtta pudru valmistamiseks kaerahelbeid 1,5–2 detsiliitrit. Toiteväärtuse tõstmiseks võib putru lisada veidi päevalille- või linaseemneid. Kohvi kõrvale sobib täisterarukkijahust võileib, mille katteks võib olla kodujuust või keedetud muna. Ta rõhutab ka, et hommikusöök peaks sisaldama piisavalt valku, kuna siis ei teki nii kiiresti nälga. Hommikusöögi juurde võiks süüa veidi puuvilja või juua smuutit.

Tööpäevadel võiks hommikusöögi põhitoiduks olla kaerahelbepuder, lisaks täisterarukkijahust võileib, nädalavahetusel aga näiteks omlett köögiviljadega või harvem isegi pannkoogid.

Kui teie hommikusöök on liiga väike, siis varuge hommikul keha kinnitamiseks rohkem aega ja suurendage hommikusöögi kogust aegamööda ning jälgige, et see sisaldaks piisavalt valku, lisades kodujuustu või kreeka jogurtit. Ka puuviljad ja marjad peaksid hommikusööki kuuluma.

Õhtusöök peaks olema tagasihoidlik ja seda peaks sööma vähemalt kolm tundi enne magama heitmist. On tore, kui suur, tervislik hommikusöök kiirendab ainevahetust, kuid seda teeb kindlasti ka piisav kehaline koormus, mis tugevdab ka lihaseid, kaasa arvatud südamelihased.