Füsioterapeut Sander Jürs jagab soovitusi, kuidas kõrges eas efektiivselt treenida

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab eakatel treenida 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega. Foto: Shutterstock

Vaadates kogu maailma rahvastikku, siis vananemisega kaasnevad tervisehädad kerkivad üha aktuaalsemalt esile. Kui aastal 2004 oli maailmas üle 65-aastaseid inimesi enam kui 461 miljonit, siis aastaks 2050 ennustatakse selleks 2 miljardit.

Selline olukord paneb väga suure koormuse sotsiaal- ja tervishoiusüsteemile, sest sageli kaasnevad vananemisega terviseprobleemid, nagu tugev väsimustunne, pidevad infektsioonid, seletamatu kaalukaotus, kukkumisohu suurenemine, segadusseisund ja võimetus iseseisvalt toime tulla.

Nende tervisehädade koondnimetusena on inglise keeles kasutusel väljend frailty ehk otsetõlkes nõrk ja õrn, mis viitabki võimetusele ise hakkama saada.

Sageli on võimetus ise hakkama saada seotud erinevate organsüsteemide taandarenguga, mis on vanadusega kaasnev loomulik nähtus. Seega on nimetatud terviseprobleemid teatud maani normaalsed, aga tihti muutuvad need inimese elu segavaks liiga vara ja esinevad väga tihti, mille üks põhjus teiste hulgas on madal või puuduv füüsiline aktiivsus ja kehv toitumine.

Eestis pole eakate (vanus 65 ja vanemad) füüsilise aktiivsuse kohta häid uuringuid tehtud. Küll aga näiteks ilmneb USAs tehtud uuringutest, et 2021. aasta seisuga täidab 23,1 protsenti eakatest ettenähtud füüsilise aktiivsuse kriteeriumeid.

Millised on füüsilise aktiivsuse normid eakatele?

Maailma Terviseorganisatsiooni soovitused eakate inimeste füüsiliseks aktiivsuseks on järgmised:

• 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset koormust nädalas.
• Paremate tulemuste saavutamiseks 300 minutit mõõduka intensiivsusega või 150 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset koormust nädalas.
• 2 või enam korda nädalas peamisi lihasgruppe hõlmav jõutreening.

Eakate jõutreening peaks olema kohandatud 

Jõutreening on nii tervetele kui ka erinevate terviseprobleemidega eakatele turvaline füüsilise aktiivsuse vorm. Terviseprobleemide korral on vajalik lihtsalt jõutreeningu kohandamine.

Jõutreeningu ülesehitus eakatel võiks olla järgmine:

• 1–2 harjutust ühele lihasgrupile, kokku 8–10 harjutust treeningu kohta.
• Algajatel üks seeria harjutuse kohta, edasijõudnutel 2–3 seeriat harjutuse kohta.
• Algajad võiks ühes seerias teha 10–15 kordust, edasijõudnud 6–12 kordust. Raskus võiks olla valitud selliselt, et seeriad ei ole sooritatud suutlikkuseni ehk pärast viimast kordust on tunne, et jäi varu (see väldib liigset koormust liigestele).
• Kui esineb luude hõrenemist ehk osteoporoosi või kõrgvererõhktõbe, siis tuleks valida kerged raskused.
• Algajad või eakad, kellel esineb probleeme tasakaalu ja koordinatsiooniga, võiks valida treeninguks jõumasinad või näiteks jõutreeninguks mõeldud kummilindid. Edasijõudnutele ja tõsisemate terviseprobleemideta eakatele sobivad ka vabad raskused (hantlid, sangpommid, tõstekangid jne.).
• Igapäevategevustega toimetuleku parandamiseks võib lisaks traditsioonilisele jõutreeningule võtta kavva ka võimsust ja plahvatuslikkust parandavaid jõuharjutusi, sel juhul on harjutuse sooritamise tempo kiire ja raskused kergemad.
• Igapäevaeluga toimetulekut aitavad parandada ka harjutused, kus on korraga töösse haaratud mitu liigest, näiteks kükid, väljaasted jne ning erinevad tasakaalu ja koordinatsiooni parandavad harjutused.

Mis on jõutreeningu otsene kasu organismile?

• Jõutreening aeglustab sarkopeeniat ehk lihasmassi kadu.
• Lihasmassi kaoga väheneb lihasjõud ja -võimsus, seega aitab jõutreening aeglustada ka lihasjõu ja -võimsuse vähenemist. Lihasvõimsuse kadu on isegi suurem probleem kui jõu kadu, sest uuringud on näidanud, et võimsuse kadu mõjutab toimetulekut igapäevategevustega rohkem.
• Regulaarne jõutreening aitab säilitada luude normaalset tihedust, vähendab kõhurasva ja vistseraalset rasva (siseelundite vahel olev rasv).
• Jõutreening aitab kiirendada anaboolseid ehk ülesehitavaid protsesse organismis.
• Jõutreening mõjub hästi insuliini ainevahetusele ehk aitab hoida veresuhkrut normi piires.
• Eakatel inimestel esineb võrreldes noorte inimestega rohkem kroonilist põletikku. Järjepidev ja mõõdukas füüsiline aktiivsus k.a jõutreening on näidanud põletikumarkerite alanemist veres.

Mis on jõutreeningu kaudne kasu?

Jõutreening parandab toimetulekut igapäevaste tegevustega, nii pikeneb aeg, kus eakas inimene saab rohkem aastaid iseseisvalt hakkama ning seeläbi paraneb ka elatud aastate kvaliteet.

Regulaarne jõutreening vähendab vigastuste riski. Mitmed vigastused on seotud eakatel inimestel kukkumisega. Uuringud näitavad, et jõutreening aitab märkimisväärselt kukkumisriski vähendada.

Lisaks parandab jõutreening märgatavalt eakate inimeste psühhosotsiaalset ehk vaimset ja sotsiaalset heaolu.