Ekspert annab nõu, kuidas hõlpsalt uinuda ja saada sügav uni

Magamine Foto: Shutterstock

Unehäired on sagedane mure, millega ollakse kimpus ühtviisi nii suvistel valgetel öödel kui ka sombuste ilmade korral. Apteeker jagab nõuandeid, mil viisil uinumist soodustada ja mida vältida, et saada unehäiretele leevendust.

Suur-Pärnu Benu apteegi proviisori Alexandra Sauskina sõnul võivad und häirida nii suviselt kõrge temperatuur kui ka liigne valgus, ent enamasti tekivad uinumisraskused mitme soodustava faktori koosmõjus. «Üheks suurimaks loomulikuks mõjutajaks on inimese vanus. Noortel on loomulik soodumus hiljem magama jääda ja hiljem ärgata, vanuse tõustes uneaeg lüheneb. Hormonaalsete muutuste tõttu esineb naistel sagedamini unehäireid. Lisaks mõjutab ööpäevast biorütmi ja und inimese genotüüp, elusiiliharjumused, tegevusala ning kaasnevad haigused,» loetleb Sauskina unehäirete põhjuseid.

Päevauinak võib kasu asemel kahju teha

Pikemat päevast uinakut apteeker unetuse puhul ei soovita, kuna see võib täiskasvanu une ja ärkveloleku rütmi oluliselt häirida. Küll aga on päevane uinak tervisele kasulik väikelastele, üle 55. aastastele ja vahetustega töötajatele — ülejäänutele soovitab proviisor end stimuleerida, et päeval mitte uinuda. «Näiteks jahe dušš või jalutuskäik õues aitavad nii unisust peletada kui ka keha ergutada,» soovitab Sauskina. Ta lisab, et kohvi tarvitamisega peaks olema ettevaatlik. «Kuigi kofeiin on peamine laialt kasutatav stimulaator, soodustab selle liigtarvitamine unehäireid. Kui on raskusi magamajäämisega, siis õhtusest cappuccino'st või muust piimakohvist tasub kindlasti loobuda, kuna kohvile lisatud piim pikendab kofeiini toimet veelgi,» selgitab proviisor.

Lisaks kohvi joomise piiramisele on apteekri sõnul oluline tarbida päeva jooksul piisavalt vett. «Vähene vee tarbimine küll otseselt und ei mõjuta, aga loob uinumiseks ebasoodsa fooni, takistades esmalt neerude ja soolestiku tööd,» räägib Sauskina. Ta juhib tähelepanu, et lisaks veele on oluline piisav mineraalainete tagavara, eriti magneesiumi, mis mõjutab otseselt närvisüsteemi. Piisav magneesiumi tagavara organismis ja vajadusel toidulisandina juurdevõtmine aitab proviisori sõnul samuti unehäireid vältida.

Unetuse vastu taimetee ja melatoniiniga

Unehäirete ilmnemisel soovitab apteeker alla 55-aastastele, kes ei tööta öises vahetuses, une soodustamiseks alustada rahustava taimeteega või madala doosi taimsete ekstraktidega tablettide või tinktuuriga. «Kui uneprobleemid on üle 55-aastasel inimesel, siis võiks võtta juurde melatoniini või seda rahustava taimse ekstraktiga kombineerida, sest selles vanuses hakkab organismi enda melatoniini tootmine langema,» soovitab apteeker. Ta lisab, et sobiva melatoniinidoosi väljaselgitamine on pikaajaline protsess, kus tuleks kindlasti nõu pidada perearsti või apteekriga. Positiivse efekti saavutamiseks on vaja melatoniini vähemalt kaks nädalat järjest võtta.

«Apteekides on melatoniin saadaval nii tablettide kui ka spreina. Tabletid tuleb võtta umbes 30 minutit enne magamaminekut, pihustatava sprei kujul avaldab melatoniin oma mõju kiiremini ja sobib ka neile, kel on tablettide neelamisega raskusi,» selgitab Sauskina. Kui muret ei tee mitte ainult uinumisraskused, vaid ka öine ärkamine, võiks abi olla pikatoimelisest melatoniinist.

«Unehäirete ulatuse, aga ka ravi edukuse hindamiseks oleks hea pidada unepäevikut,» soovitab apteeker. Kui inimene on kõik endast oleneva juba teinud, aga unehäired ikka püsivad, siis on kindlasti vaja pöörduda arsti poole.

«Pikaajaline magamatus on seotud ülekaalulisuse, kõrgenenud kortisoolitaseme ja insuliiniresistentsusega. Lisaks häirib vähene uni organismi kaitse- ja vastupanuvõime funktsioone, koormab südame- ja veresoonkonda ja kiirendab vanusega seotud haiguste käiku,» loetleb apteeker teadusuuringutega kinnitust leidnud unevõla tagajärgi. «Isegi nädalapikkune magamatus mõjub otseselt inimese emotsiooni foonile, paneb keskenduma negatiivsele, langetab tuju, soodustab hirmu ja ärevuse teket,» toonitab Sauskina.

Apteekri soovitused uinumiseks ja kosutavaks uneks:

• hoida ühesugust une ja ärkveloleku režiimi kogu aeg, ka nädalavahetusel ja puhkusel;
• vältida päevast uinakut;
• pidada regulaarset treeningrežiimi, sealjuures vältida kõrge intensiivsusega trenne tund aega enne magamaminekut;
• toituda tervislikult ja regulaarselt ning süüa õhtusööki vähemalt kaks tundi enne magamaminekut;
• vältida alkoholi, kofeiini, nikotiini ja und häirivate ravimite manustamist vähemalt tund aega enne magamaminemist;
• magada jahedas, vaikses kohas, jälgida lõdvestavat magamaminekurutiini;
• vähendada õhtuti kunstvalguse ärritust: teleri, nutitelefoni ja muude seadmete ekraanide valgust.