Millistes toitudes peitub enim lisatud suhkruid?

100 grammis ketšupis võib olla 25 grammi suhkrut. Foto: Shutterstock

Kui päevas saadav energiakogus suhkrutest või ka muudest toitainetest ületab kulutatud energiat, tekib ülekaal. See omakorda on paljude haiguste peamine riskitegur. Osa toitude lisatud suhkrute sisaldus pole aga teada, kirjutab emeriitdotsent Tiiu Liebert. Ta annab nõu, kuidas saada sellest siiski ülevaade.

Inimesed teavad üldiselt, et karastusjoogid, kondiitritooted, kommid ja küpsised sisaldavad palju lisatud suhkruid ning neid peaks vähem tarbima, kuid on ka toite, mille suur lisatud suhkrute sisaldus ei ole teada. Palju lisatud suhkruid võivad sisaldada kohupiimakreemid, magusad jogurtid ja kohukesed. Suhkrut võib leida ka kastmetes, marinaadides, maitsestatud lihatoodetes ja isegi leivas. Näiteks 100 grammis ketšupis võib olla 25 grammi suhkrut.

Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10 protsendi (50 grammi), ideaalis aga peaksid andma alla 5 protsendi (25 grammi) päevasest soovituslikust energiast. Kui mõnel päeval, näiteks pühade ajal, süüa suhkruid soovituslikust kogusest rohkem, ei ole hullu, kui see ei kujune harjumuseks.

Meie toidud ja joogid sisaldavad erinevaid suhkruid. Ühe rühma moodustavad looduslikud suhkrud, mida leidub palju enamikus puuviljades ja marjades. Looduslikke suhkruid sisaldavad ka köögiviljad, piim ja piimatooted ning teraviljatooted. Kõikides süsivesikuid sisaldavates toiduainetes leidub erinevas koguses suhkruid.

Looduslike suhkrute mõõdukas tarbimine on tervislik, kuna koos nendega saate ka vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Aedvili ja teraviljatooted sisaldavad samuti kiudaineid, mis aeglustavad suhkru imendumist ja seega ka vere glükoosisisalduse kiiret tõusu. Kuid ka nende suhkrute tarbimisega ei tohi liialdada. Näiteks klaas (200 ml) viinamarjamahla sisaldab 30 grammi suhkrut, mis annab 120 kcal ehk 6 protsenti päevasest (2000 kcal) energiast. Mahla asemel võiks juua vett ja süüa magustoiduks peotäie viinamarju.

Teise rühma moodustavad lisatud suhkrud, mida lisatakse toitudesse ja jookidesse nende valmistamise käigus tööstuses või kodus. Lisatud suhkur ei ole ainult valge suhkur, vaid ka pruun suhkur, mesi, invertsuhkur, suhkrud maisisiirupis, melassis ja puuviljamahla kontsentraatides. Suhkrut ja suhkrusiirupeid kasutatakse siiski lisatud suhkruna kõige enam.

Kui palju sisaldavad toidud ja joogid lisatud suhkrut?

Toidu märgistuses esitatakse info toidu suhkrusisalduse kohta kas 100 grammis või 100 milliliitris tootes, kuid see hõlmab nii toiduainetes sisalduva kui ka lisatud suhkru. Lisaks esitatakse koostisosade loetelus kõik toidu koostisosad sisalduse kahanevas järjekorras. Mida eespool on suhkrutoode, seda suurem on selle kogus toidus. Internetist võib leida suhkrukalkulaatori, mis võimaldab leida ligikaudsed tarbitud suhkru, sealhulgas lisatud suhkru kogused, ning võrrelda seda päevase maksimaalse soovitusega. Võib arvata, et suhkrukalkulaatori kasutajaid eriti palju ei ole. Pigem võiksid meie seadusandjad võtta eeskuju USAst.

USAs võeti mõni aeg tagasi vastu uus toiduainete märgistamise eeskiri, kus on kohustuslik esitada ka lisatud suhkru kogus ja selle hulk toiduenergiast. 

Kus tarbitakse enam suhkrut?

Food & Nutrition andmetel tarbiti 2016. aastal päevas kõige enam suhkrut USAs – 126 grammi elaniku kohta. Järgnesid Saksamaa 109 ja Madalmaad 103 grammiga elaniku kohta. Huvitav on see, et USA elanike lisatud suhkrute hulk on peaaegu 60 protsenti suhkru üldkogusest ja sellest omakorda üle 40 protsendi moodustab karastus-, energia- ja spordijookides sisalduv suhkur. Siin pole midagi imestada, kuna ameeriklased armastavad juua karastusjooke, samas 0,5-liitrises joogis võib lisatud suhkruid olla kuni 65 grammi, mis on 13 teelusikatäit. Uurimused on näidanud, et karastusjookide joomine janukustutajana ilma söögita suurendab rasvumist, kuna suhkur imendub kiiresti, millele pankreas vastab insuliini eritumisega. Kõrgem insuliinitase paneb keha omakorda saadud energiat rohkem ladestama rasvana. Koos sellega langeb vere glükoosisisaldus kiiresti ja tekitab näljatunde. Lisaks kahjustavad gaseeritud karastusjoogid tugevasti hambaemaili.

Eestiski on olukord muret tekitav. 2017. aasta rahvastiku toitumisuuringu järgi sõid täiskasvanud päevas keskmiselt kaks ning lapsed alates koolieelikutest kuni teismelisteni 3–4 korda soovituslikust rohkem magusat. Lapsed ja noored said suhkrut enam jookidest, täiskasvanud aga kondiitritoodetest ja maiustustest. 

Jõulupühade ajal armastavad inimesed söömisega, sealhulgas ka magusaga, liialdada. Aastavahetuse ajal mõtlevad inimesed tulevikule ja annavad uueks aastaks lubadusi. Võiks lubada, et uuel aastal sööme vähem magusat ja liigume rohkem.

Artikkel ilmus esimest korda 24. detsembril 2019.