30 minutit istumist ja 3 minutit liikumist hoiab kontoritöötaja tervise korras

Trepil liikudes võib millelegi meeldivale mõelda - näiteks ujumisele ja suvele. Foto: Foto Aleksander Laane

• Pausi ajal tuleks läbida vähemalt 15 trepiastme pikkune teekond

Pikk istumine paiskab meie ainevahetuse põhjalikult segi isegi siis, kui väliselt mingeid erilisi märke alguses ei paistagi. Verepilt näitab kõrgenevat kolesteroolitaset ja aegamisi lisanduvat veresuhkrut. Istumine on meilgi epideemiline.

Kuid on üsna lihtne ja valutu viis, kuidas istumisest tulenevat kahju vähendada. Hiljuti ilmunud uuringus ütlevad Karolinska teadlased, et iga 30-minutilise istumise järel tuleb teha vähemalt 3-minutiline liikumispaus. Pausi ajal tuleks läbida vähemalt 15 trepiastme pikkune teekond, aga veel parem on, kui liigute treppi mööda paar-kolm korrusevahet üles-alla. Või teete kükke ja jalutate treppe mööda. Või hüplete kohapeal ja teete kükke ja jalutate. Suitsetama loivamine ja liftisõit ilmselgelt arvesse ei lähe.

Valem 30/3 hoiab kontoritöötaja tervise korras

Rootsis tehtud katses osalesid nii mehed kui naised, kelle keskmine vanus oli 50 ringis. Nad kõik olid rasvunud, kehakaaluindeksiga 32 kanti või rohkem, suure diabeedi väljakujunemise riskiga ja muidugi krooniliselt istuva eluviisiga ehk siis tööpäeva jooksul nad end toolilt ära suurt ei liigutanudki. Ka ei tegelenud nad regulaarselt kehakultuuriga/spordiga/liikumisega, kuid ei võtnud ka vererõhuravimeid – kui oleks võtnud, siis oleks ka raske arvata, kas muutuste toimumine või mittetoimumine on ravimitest tingitud või mitte. Katsealuste päevane sammude arv jäi umbes 3000 ja 4500 vahele.

Nemad tegid läbi kõigest kolm nädalat kestnud programmi, kus nad täitsid vaid miinimumnõudeid – iga 30-minutilise istumise järel 3 minutit rahulikku või keskmise intensiivsusega liikumist. Katse ajal püsis glükoositase neil ühtlasem, tühja kõhu veresuhkrutase alanes ja kolesteroolitase langes veidi. Lisaks langes neil veidi nn halva kolesterooli tase ja tõusis veidi hea kolesterooli hulk. Nii vähesest piisaski! Seega – kes tunneb, et istuv eluviis on hakanud tervisele käima, see juurutab vähemalt 30/3 miinimumprogrammi! Ja püsib selle juures!

Allikas: Terviseleht, American Journal of Physiology