Kuidas kaugtöö ilma selja- ja kaelavaluta üle elada?

Pikalt kestnud krooniline seljavalu, mis on tingitud valest istumisest, nõuab tagajärgedega tegelemist ning ravi on pikaajaline ja aeganõudev. Foto: Shutterstock

Kindlasti on neid, kel kodukabinet sisustatud korraliku kirjutuslaua ja reguleeritava tooliga, kuid paljudel pole kodus eraldi tööruumi, kontorisisustusest rääkimata. Töö tegemiseks kasutatakse diivanit, köögilauda või mõnda muud sobivat nurgakest, kuid see võib hakata mõjutama inimese keha ja enesetunnet.

Abivahendikeskuse Invaru täiskasvanute terapeut Liis Pilt mõistab hästi, et kodustes tingimustes kasutatakse olemasolevaid võimalusi. «Aga ka kodumööblit saab enda järgi kohandada. Esimesena kerkib seoses kodus töötamisega silme ette pilt diivanil istuvast inimesest, kes küünitab end madalal diivanilaual paikneva arvuti poole. Sellises asendis jäävad kangeks ja valusaks nii selg, kael, käed kui ka õlavööde,» toob terapeut näite. Teisalt pole hea ka liiga kõrge laud, mis samuti tekitab pingeid õlavöötmes ja avaldab liigset survet randmepiirkonnale.

Istumise all võiks terapeudi sõnul kodustes tingimustes olla midagi pehmemat kui klassikaline puidust või plastikust söögilaua tool. Eriti, kui laua taga tuleb veeta terve pikk päev ja pausideks jääb vähe aega. Vahelduseks toolile võiks kasutada ka suurt istumispalli, kuid seejuures peaks spetsialisti sõnul veenduma, et oleks tagatud ergonoomiline istumisasend - nurk puusa- ja põlveliigeses peaks olema 90 kraadi või pisut rohkem. Siis jaotub koormus kehale ühtlasemalt ning tekib vähem lihaspingeid. Istumispallil istudes ei ole kehaasend nii staatiline ja kasutuses on ka süvalihased, mis on vajalikud tasakaalu hoidmiseks pallil. Seega on pallil istumine ühtlasi ka treeningu eest. Siinjuures on jällegi oluline meeles pidada, et pallile ei tohiks liiga kauaks istuma jääda.

Hiirekäe hädad

Kontoritöötajate tüüpilisi vaevusi kommenteerides märgib Pilt, et arvutiga töötajatele kipub häda tegema «hiirekäsi». «Siin tuleb jälgida töölaua kõrgust. Liiga kõrge või madal laud paneb randme ebaloomulikku asendisse ja avaldab seeläbi survet nii närvikanalitele kui ka vereringele ja võib põhjustada seetõttu kõõlusepõletikke ning üht meie ajal levinud probleemi – karpaalkanali sündroomi. Sellest annab märku tuimus, surinad, sipelgate jooksmise tunne, põletavad valud peopesas, teises ja kolmandas sõrmes, käsi- ja küünarvarres.»

Ennetava meetmena soovitab terapeut vältida selliseid tegevusi ja asendeid, mis põhjustavad valu ja käte suremise tunnet. «Proovige näiteks ergonoomilist käetuge, hiirt ja klaviatuuri või randmetoega hiirematti. Internetist leiab ka Põhja-Eesti Regionaalhaigla või Ida-Tallinna Keskhaigla patsiendi infolehe karpaalkanali sündroomi kohta, kus on üksikasjalikud sobilike harjutuste kirjeldused. Soovitan teha töösse pause ning muuta randme harjutuskava igapäevarutiini osaks,» selgitab Pilt. Kiiremate pauside ajal piisab tema sõnul sellestki, kui käsi veidi raputada ja teha sõrmseongus randmeringe vereringe ja liigeste liikuvuse parandamiseks.

Valutavad õlad ja kael

«Ka kaela ja õlavöötme valud saavad tihti alguse just ebasobivast istumisasendist,» kinnitab terapeut. Tänapäeva moodne haigus on niinimetatud nutikael, mis tekib pidevast alla suunas vaatamisest. «Valest istumisasendist arvuti taga, kus monitor on silmade kõrgusest madalamal, on tingitud ettekallutatud peahoiak, mis ei ole meie pea tavapärane asend ja võib seetõttu põhjustada mitmeid vaevusi. Sellise peahoiaku põhjuseks on ka liigne nutiseadme kasutamine. Pidev pea ette kallutamine avaldab liigset survet lülisamba kaelaosale ning on peamine kaela- ja seljavalude tekkepõhjus.»

Pilt hoiatab, et küfootiline kehahoiak ehk kumerselgsus pole tühipaljas iluviga. «Inimese organism on üks terviklik süsteem, kus igal osal on täita oma roll ning need mõjutavad üksteist vastastikku. Pidev ülekoormus kaela- ja õlavöötmele võib põhjustada rühihäiret ehk pea ettenihkumist, küfootilist kehahoiakut, mis omakorda surub rindkeret kokku ja jätab kopsudele vähe ruumi. See omakorda põhjustab hingamisfunktsiooni langust, mistõttu väheneb organismi hapnikuga varustatus. Küürus istumisasendis peavad ka õlavöötme ja käte lihased rohkem tööd tegema ning liigutused nõuavad seetõttu rohkem energiat.»

Seljavalu ei tohiks alahinnata

Väike seljavalu on üldiselt nähtus, mida iga kontoritöötaja peab juba iseenesestmõistetavaks. Terapeut kinnitab, et valusse ei tohiks kergekäeliselt suhtuda. «Pikalt kestnud krooniline valu nõuab juba tagajärgedega tegelemist ning ravi on pikaajaline ja aeganõudev. Siinkohal kehtib reegel: parim ravi on ennetus,» kinnitab ta.

Inimese keha pole loodud istumiseks ning heas füüsilises vormis inimene suudab ilma ebamugavust tundmata järjest ühes asendis püsida kõigest 20 minutit. Pikalt ühe asendi säilitamise tagajärjel väheneb pehmete kudede elastsus, mistõttu tekib ülekoormus ja koguneb stress ning keha annab märku ebamugavustunde või valudega erinevates piirkondades. Pika istumise järel tuleks teha kindlasti lühikesi pause. Näiteks tõusta korraks püsti, ennast sirutada, käia köögis, täita joogiklaasi jne. Jälle tagasi istuma tulles varieerida ka istumisasendit.

Kokkuvõtteks annab terapeut 3 soovitust, mis aitavad kehal kodukontori kergemini üle elada

1. Kohanda töökoht vastavalt oma keha proportsioonidele: tool, laud ja arvuti sea nii, et laua taga istudes oleks nii puus, põlv, kui ka hüppeliiges 90-120 kraadise nurga all. Küünarvarred olgu paralleelselt põrandaga ning jalatallad kindlalt vastu maad toetatud.
2. Korrigeeri istumisasendit: tihtilugu kiputakse istuma liiga tooli serva peal ja küürutades arvuti ekraani poole. Siinjuures on oluline jälgida, et selg oleks vastu seljatuge, alaselg toetatud, kael sirutatud neutraalses asendis ja vaade otse.
3. Tee pause: võta 1-2 korda tunnis aeg maha ning pärast pausi muuda oma istumisasendit või töötamise kohta, telefoniga rääkides seisa püsti. Et pausi tegemine meelest ei läheks, saab appi võtta erinevad rakendused ja äpid nii telefonis kui arvutis.