/nginx/o/2022/03/09/14417220t1hd013.png)
:format(webp)/nginx/o/2022/03/15/14427953t1h1697.jpg)
Inimese tervise üks alustalasid toitumise, hügieeni ja heade lähedussuhete kõrval on regulaarne liikumine. Kepikõnd on suurepärane võimalus tervislikuks liikumiseks kesk- ja vanemas eas, räägib perearst Madis Veskimägi.
Miks harrastada kepikõndi?
«Kepikõnd ei ole lihtsalt kepid käes kõndimine, ükspuha kus, kui kaua või kui kiiresti. Siin on palju oma nippe, mida tuleb arvestada, et saada uuest harrastusest hästi palju kasu ja mitte kahju,» räägib perearst Madis Veskimägi ja lisab, et soovitatav on ka eelnev arsti konsultatsioon ja põhilised terviseuuringud.
Veskimägi avaldab, et terviseliikumise juures on tähtis, et koormus annaks südamele, veresoontele ja lihastele parajalt võhma.
«Kepikõnd võrreldes tavalise kõnniga suurendab seda koormust kolmandiku võrra. Praktikas tähendab see, et liikumisest on tegelik kasu suurem ja ka näiteks liigsed rasvakilod põlevad kiiremini.»
Viimastel aastatel on kogunud populaarsust «vedrukepid». Need suurendavad veelgi koormust õlavöötmele-käsivartele ja vähendavad jäikade keppidega võrreldes põrutust.
Millisel juhul võiks kepikõndi harrastada?
«Kepikõnd on on arstlikult soovitatav mõõduka ülekaalulisuse, kergekujulise liigesekulumishaiguse, lülisamba kroonilise valu, I ja II tüübi diabeedi, mõõduka raskusega kõrgvererõhuhaiguse, südameisheemiatõve, meeleoluhäirete ja haigusliku kurvameelsuse korral,» märgib perearst.
Kepikõnni eelistest toob Veskimägi välja puusa- ja põlveliigeste koormuse vähenemise, lihastöö suurenemise ülakehas-õlavöötmes, õlavartes ja kätes.
Samuti annab kepid käes kõndimine juurde kindlust, rütmikust ja suurendab tasakaalu ning teeb kõndimise huvitavamaks.
Milline peaks olema treeningu ülesehitus?
«Terviseliikumisel on paraja koormuse näitajaks kiirenenud südametegevus, kerge ähkimine ja mõnusa soojuse teke kehas,» lausub Veskimägi ja lisab, et vajalik on ka kontrollida südamelöögi sagedust.
Seda kahel põhjusel: kui südametegevus pole piisavalt kiirenenud, ei ole ka liikumisel kestvamat soodsat toimet tervisele.
Teine olukord: südametegevuse kiirenemine üle soovitatava pole jällegi hea.
Soovitatava südamelöögisageduse leiame lihtsa reegliga: 180 miinus inimese vanus aastates, nii on 60 aastase inimese soovitatav südame löögisagedus tervisetreeningul 120 korda minutis.
«Pulssi loetakse, katsudes südametukseid randme- või kaelaarteril. Tuksed loetakse 15 sekundi jooksul ja saadud arv korrutatakse neljaga. Pulsisagedust on soovitatav kontrollida umbes 10 minuti möödumisel tervisetreeningu alustamisest. Pikemal kõnnil hinnatakse pulsisagedust 15–20 minuti tagant. Pulsimõõtmine on tunduvalt lihtsam pulsikellaga.»
Tervisetreeningu pikkus on soovitatavalt 30 minutit korraga, 3–4 korda nädalas. Kogemuse tekkides on soovitatav kord nädalas teha ka pikem ring – kuni üks tund.
Probleeme võivad tuua ebasobiva pikkusega kõnnikepid
Mõned patsiendid kurdavad kepikõndimise järel tekkivaid valusid kaelas, õlgades ja käsivartes. Seda võivad põhjustada ebasobiva pikkusega kõnnikepid, nende kramplik käeshoidmine.
«Väga oluline on teha paar minutit soojendus- ja venitusharjutusi nii alustades kui lõpetades kepikõnniringi. See vähendab ebameeldivate lihaspingevalude teket ja annab ka tööd teistele kerelihastele.»
Parajast koormusest annab perearsti sõnul tunnistust meeldiv reipus ja enenergiatulv.
«Koos paljude patsientidega oleme märganud mitme kehalise kroonilise haiguse vaevuste leevendumist, vähenenud on ravimite tarvitamine, samas on paranenud tervisenäitajad. Harrastades kepikõndi väikeses seltskonnas, on see hea võimalus omavaheliseks suhtlemiseks, arenev vestlus on positiivse värvinguga. Nii paraneb üldine meeleolu, vaimne toonus, öine uni on parem, taanduvad meeleoluhäirete tunnused, inimene on rohkem rahul iseenda ja kogu maailmaga, väheneb uinutite, rahustite ja antidepressantide tarvitamine,» lisab Madis Veskimägi.
Artikkel ilmus esimest korda 18. august 2021.