20 nõuannet, kuidas end ülesöömise järel vormi ajada

Pilt on illustreeriv. Foto: Shutterstock

Kas tunned end ülesöömise pärast süüdi? Järgnevalt on toodud 20 lihtsat soovitust, kuidas kaal uuesti normi saada.

1. Joo vett. Inimesed ajavad tihti janu näljaga segamini, seetõttu võta järgmine kord, kui tahaksid midagi näksida, hoopis klaasike vett. Joomine aitab samuti täiskõhutunnet tekitada. Mõned spetsialistid soovitavad võtta lonks vett (või jääteed) vahetult enne söögilauda istumist. Jätka vee tarbimist ka söögi ajal, et einele mahtu ja kaalu juurde anda.

2. Sea endale realistlikud eesmärgid. Jõukohane on maksimaalselt 0,5-1 kg nädalas. Tuntuimates kaalu langetamise programmides soovitatakse teha pärast esimese 5 kg kaotamist paus ja hoida seda taset ligikaudu kuus kuud enne edasi üritamist.

3. Premeeri ennast. Kui lubad endal süüa kõike, mida tahad, 2 toidukorral 21-st, ei tee see nii palju kahju, et suudaks kaalu vähenemist mõjutada. Ning sa ei tunne, et oleksid millestki ilma jäänud.

4. Loe kümneni. Uuringud on näidanud, et keskmiselt kestab söömistung ainult ligikaudu 10 minutit. Seepärast seadista enne tungile järele andmist oma sisemine taimer kümnele minutile. Kasuta seda aega millegi vajaliku tegemisele; vali tegevus, mis pakub sulle rahuldust ja sind samal ajal köögist eemal hoiab.

5. Söö sagedamini. Inimesed, kes on suutnud säilitada vähendatud kaalu rohkem kui mõne aasta, söövad tavaliselt keskmiselt viis korda päevas. Kerged sagedased eined talitsevad töögiisu, annavad energiat, parandavad meeleolu ja isegi kiirendavad ainevahetust, sest seedimisprotsess ise põletab samuti kaloreid.

6. Rakenda uusi meetmeid nädala kaupa. Ära püüa oma toitumist üleöö muuta. Kui sa teed korraga liiga palju muutusi, siis võib juhtuda, et see tekitab sul stressi ja sa loobud. Selle asemel rakenda ühtainsat muutust nädalas - näiteks otsust süüa päevas vähemalt üks puuvili.

7. Sea algeesmärgiks 10%. Inimestel, kes keskenduvad alguses pikaajalisest kaalu vähendamise eesmärgist üksnes 10% saavutamisele, võivad olla lõpptulemuseks parimad väljavaated.

Esimeste kilode kaotamine toob ka tervisele suurimat kasu, sest tavaliselt kaob esimesena kõhurasv, mis on kõige ohtlikum.

8. Vürtsita toite salsa-kastmega. See terav maitselisand võib asendada majoneesi, andes tugeva maitse ilma rasvata. Sega sellesse pisut lahjat jogurtit, et valmistada tuunikalasalat. Määri seda taimetoiduburgerile või kasuta kana- või kalatoitude lisandina.

9. Kärbi toidukoguseid kolmandiku võrra. Väljas einestades vähenda ahvatlust kõik ära süüa, pannes kolmandiku toidust kõrvale. Palu teenindajalt toidukarpi ja võta ülejääk koju kaasa, et seda järgmisel päeval lõunaks tarbida. Ürita ka kodus kolmandiku võrra vähem süüa. Selle lihtsa taktika abil võid jätta iga päev tarbimata rohkem kui 500 kalorit.

10. Ole alkoholiga ettevaatlik. Pea meeles, et alkohol on külluslik kaloriallikas. 0,33-liitrine õlu sisaldab 150 kalorit, 100-grammine klaas veini 85. Margaritas on kaloreid märksa rohkem. Veelgi hullemad on kreemjad kokteilid, mida võib võrrelda rammusa magustoiduga. Rusikareegel: kui sa tahad kaalus alla võtta, siis joo vett.

11. Tee märkmeid. Kinnita külmkapile ja sahvriuksele meeldetuletusi, mis aitavad sul endale kindlaks jääda. Joonista märkmelehele keelumärk või kirjuta sildikestele küsimusi, nagu näiteks: «Kas sa tahad seda toitu nii väga, et nõustud seda enda kehas kandma?» või «Kas kalorid on tagajärgi väärt?»

12. Väldi limonaade. Karastusjoogid on toidusedelis oluliseks kaloriallikaks. Me joome limonaadi piimast kaks korda ja puuviljamahlast peaaegu kuus korda rohkem. Ent vedelik ei kustuta söögiisu samavõrd tahke toit. Purdue Ülikoolis läbi viidud uuringus leiti, et kui inimestele manustati päevas 450 kalorit kommidega või limonaadiga, suurenes limonaadi joonud katsealuste kaal märkimisväärselt, kommisööjad aga kompenseerisid lisanduva kalorikoguse muude toitude kärpimisega. Seega, kui sa tahad midagi magusat, siis mõistlikum on seda närida kui lonksata. Kui sul on tõepoolest janu, siis joo limonaadi asemel vett või suhkruta jääteed.

13. Ära lihtsalt mugi, vaid tee seda kombekohaselt. Käigu pealt söömine soodustab mõttetut näksimist. Selle asemel kata igaks söögikorraks laud. Tee teadlik valik - istu maha ja naudi iga suutäit. Kui asetad kindla koguse krõpse oma kõige ilusamale taldrikule, aitab see tähelepanu koondada ning sa ei pista tervet kotti nahka.

14. Suurenda pisut valgutarbimist. Uuringud on näidanud, et valgud pikendavad täiskõhutunnet rohkem kui süsivesikud või rasvad. Šotimaal, Taanis, Rootsis ja Inglismaal läbi viidud uuringutes leiti, et inimesed, kes sõid valgurikast hommiku- või lõunasööki, olid järgmise toidukorra ajal vähem näljased. Lisaks nõuavad valgud seedimiseks veidi rohkem kaloreid. Ära üle pinguta. Kasuta madala rasvasisaldusega valguallikaid, nagu näiteks lahjat jogurtit või kodujuustu, madala rasvasisaldusega sojajooke või -snäkke, ning kalkunisingiviile.

15. Õpi mõõtmine selgeks. Toiduportsjoni suurust on väga kerge valesti hinnata. Võta kasutusele mõõtelusikad ja -kruusid, eriti täisrasvasisaldusega salatikastete, piimatoodete ja majoneesi jaoks.

16. Tee nutikaid asendusi. Otsi kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega maiustustele toitvaid kalorivaeseid alternatiive. Proovi kommi asemel külmutatud viinamarju. Ära kasuta popkorni valmistamiseks õli. Täielikuks hõrgutiseks on näiteks värsked maasikad, mida võib kasta rasvavabasse šokolaadikastmesse.

17. Koosta omale «peoplaan». Kui sind peole kutsutakse, siis paku välja, et võid ise näkse kaasa tuua. Kui sul on kaasas värsked tükeldatud köögiviljad koos madala rasvasisaldusega dipikastmega (või muud kalorivaesed snäkid), võid südamerahuga ja ilma süütundeta neid õhtu jooksul näksida.

18. Mõtle positiivselt. Ekspertide sõnul on madal enesehinnang peamiseks liigsöömise põhjuseks. Püüa keskenduda pigem oma tugevatele, mitte nõrkadele külgedele. Osta riideid, mis sulle sobivad ja sind kaunistavad. Muuda oma soengut ja küsi jumestusnõu, et võiksid end sarmikana tunda.

19. Anna endale eksimused andeks. Keegi ei ütle, et sa pead läbima tee eesmärgini ilma vigadeta. Ütle endale, et suudad edukalt kaalu langetada, astudes ühe sammu korraga ja alustades uuesti, kui libastuma peaksid. Kui juhtub, et mõnel õhtul ikkagi liiga palju sööd, siis püüa hommikul tagasi õigele rajale saada, keskendudes sellele, millest sul varem kasu on olnud.

20. Lõdvestu! Mõned inimesed kalduvad stressi mõjul söögi-joogiga liialdama. Ühes Yale'i Ülikoolis läbi viidud uuringus leiti, et naised, kelle organism tootis kõige rohkem kortisooli (stressihormooni), sõid pärast stressiseisundit kõige rasvasemat toitu. Kortisooli ja insuliini kombinatsioon mõjutab keha rasva ladestama, et valmistuda võimalikuks nälgimiseks - ning just seda pole sul vaja. Kui sul esineb tihti stressi, siis püüa leida lõdvestumisvõimalusi jooga, meditatsiooni või lihtsate hingamisharjutuste abil.

Allikas: virtuaalkliinik.ee