Kõige rohkem mõjutavad südamehaiguste riski toiduvalikud

PM Tervis
Copy
Suure osa menüüst võiksid moodustada köögi- ja puuviljad.
Suure osa menüüst võiksid moodustada köögi- ja puuviljad. Foto: Shutterstock

Südamehaigused on üks peamisi surma põhjustajaid kogu maailmas. Südameapteegi proviisor Olesja Kuznetsova selgitab, kuidas mõjutab meie menüü südamehaiguste tekkeriski ning annab nõu, kuidas haigusi ennetada.

Südamehaiguste teket soodustavaid riskitegureid on mitu: pärilikkus, vanus, etniline kuuluvus, suitsetamine, aga ka kõrge vererõhk, veresuhkru ja -kolesterooli tase. Südamehaiguste ennetamiseks tuleb loobuda suitsetamisest, treenida regulaarselt ning ülekaalulisuse puhul võtta kaalust alla. Vajadusel tuleb võtta arsti määratud ravimeid. Südametervist silmas pidades on eriti tähtis kõrgvererõhktõve ja diabeedi ravi. Ka kolesterooli tase tuleks vajadusel ravimitega kontrolli all hoida.

Südamehaigusi ei saa täielikult välja ravida ega tagasi pöörata. Need nõuavad eluaegset ravi ja hoolikat jälgimist. Paljusid südamehaiguste sümptomeid saab aga leevendada elustiili muutmisega.

Südamehaiguste riski vähendamiseks vaata üle oma menüü

Eesti toitumissoovitused toovad välja seose toitumise ja südame-veresoonkonnahaiguste tekke vahel. Söögilaud, mis sisaldab rikkalikult taimse päritoluga toiduaineid, taimseid õlisid, kalatooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, on seotud madalama haigestumise riskiga.

Igapäevasel toidulaual peaks kõige rohkem esinema köögi- ja puuvilju, teravilju, hapendatud toiduaineid ja puhast vett. Oluline on piirata küllastunud rasva ja transrasvade tarbimist. Uuringud transrasvade kohta näitavad, et keskmisest kõrgem transrasvade tarbimine tõstab südameinfarkti riski meestel ligi 50 protsenti ja naistel 60 protsenti. Hoolikalt tuleks lugeda koostise silte valmistoitudel – kui toote koostise loetelus esineb viide osaliselt hüdrogeenitud taimsele rasvale, võib toode sisaldada transrasva. Tihtipeale kuuluvad transrasvad margariini, jäätise ning maiustuste koostisesse.

Loomsetest toiduainetest tuleks eelistada ilma nahata linnuliha, mune, naturaalset mait­sestamata jogurtit ja kodujuustu. Liha, vorstid ja valmis lihatooted võiksid olla võimalikult vähe töödeldud. Eelistada võiks metsloomade ja karjamaal peetavate loomade liha.

Südametervise hoidmiseks võiks suurendada omega-3-rasvhapete tarbimist. Omega-3 peamised allikad on rasvased kalad ning kalaõlid. Peale omega-3-rasvhapete on südamele kasulikud ka EPA- ja DHA-rasvhapped, mis kaitsevad südant, veresooni ja aju. Neid leidub peamiselt kalas, munas ning merevetikates. Mingil määral sünteesib organism omega-3-rasvhappest ka ise EPAd ja DHAd. Süntees sõltub aga individuaalsetest eripäradest, seega võib juhtuda, et organismi vajadused ei saa kaetud. Kui inimene toitub mitmekülgselt ning tarbib piisavalt kala, siis defitsiiti reeglina ei teki. Oma toidulauale peaksid eriti suurt tähelepanu pöörama inimesed, kes teadlikult loomse päritoluga toiduaineid väldivad. Taimsetest allikatest on kõrge omega-3 sisaldusega tšiia-, lina-, tudra-, kanepi­- ja seedriseemned ning -õlid. Ka Kreeka pähklid on suurepäraseks omega-3 allikaks.

Positiivset mõju südamele avaldavad monoküllastumata rasvha­pped (omega-9), mida leidub pähklites, seemnetes, oliivides ja avokaados. Eelistada võiks rafineerimata värskelt pressitud ehk extra-virgin-õlisid.

Piirata tuleks suhkrut ning tärklist sisaldavate toiduainete tarbimist. Kasulikud on täisteraleib, -pasta, -helbed ja -riis, küpsetamisel tuleks eelistada täisterajahu. Lisaks täisteratoodetele sisaldavad kasulikke kiudaineid kaunviljad: soja, kikerher­ned, läätsed, oad ja herned.

Suure osa menüüst võiksid moodustada köögi- ja puuviljad. Piiramatult võib süüa lehtsalateid, idusid, võrseid ja mait­serohelist. Soovituslik on süüa vähemalt viis portsu puu- ja köögivilju päevas. Üks ports võrdub umbes 100 grammiga. Puu- ja köögiviljad ning marjad sisaldavad fütotoitaineid, millel on tugevad antioksüdatiivsed ja põletikuvastased omadused. Fütotoitained aitavad normaliseerida kolesterooli taset, pärsivad trombotsüütide kuhjumist, laiendavad veresooni ning tugevdavad kapillaaride seinu.

Piirata tuleks soola tar­bimist. Ööpäevane soola tarvitamise piir on kuni viis grammi, mis sisaldab umbes kaks grammi naatriumit. Eelistada tuleks väiksema soolasisaldusega töödeldud toiduaineid. Ise toitu valmistades saate olla kindel, et road on mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud, seega tuleks väljas einestamist piirata. Vajadusel võib ka restoranis paluda toit valmistada soolavabalt. Ise toitu valmistades saab soola asendada ürtide ja teiste maitsetaimedega.

Tagasi üles