Füsioterapeut selgitab, mis tavaliselt seljavalu põhjustab ja kuidas saada leevendust

Enam kui 20 aastat füsioterapeudina töötanud Lauri Rannama poole pöördutakse Covid-19 levikuaastatel tavalisest rohkem mitmesuguste närvivaludega. Üha rohkem jõuab vastuvõtule noori.

Mis on põhilised probleemid, millega füsioterapeudi poole pöördutakse?

Peamiselt pöördutakse ikka mitmesuguste valusündroomidega kehas. Sagedasemad piirkonnad on alaselg, kael, õlad, puusad, põlved. Olen oma töös seadnud eesmärgiks leida valusündroomide põhjused ja sellega seoses täiendanud end lisaks manuaalteraapia ja nõelravi valdkonnas. Ehk kui kinga sees on kivi, siis tuleb see sealt kätte saada, mitte õppida sellega elama või jätta liikumata.

Lauri Rannama Foto: Jane Vogt

Paljud kurdavad seljavalu. Mis tavaliselt seljavalu põhjustab ja mida ise saab teha valu vähendamiseks?

Seljavalud on väga lai teema ja ühest retsepti lahenduseks pole. Oma praktikas puutun kokku eri põhjustega. Üks sagedasemaid on sundasenditest või traumast tingitud vaagnavöötme biomehaanika häired. Nimelt on vaagen selgroole just nagu vundament ja lihased teevad püsti seistes minimaalselt tööd, et hoida keharaskust oma toesel. Kui see vundament on viltu, siis koormus lülisammast ümbritsevatele lihastele ja sidemetele mitmekordistub. Suureneva surve tõttu lülisambale häirub lülidevaheliste ketaste toitumine, need madalduvad ja teatud liigutustel pitsub närv, mis kitsaks jäänud lülimulgust väljub. Sel juhul kipub selg püsti seistes kiiresti väsima, läheb pingesse ja võib esineda kiirguvat valu. Sel puhul aitavad vaagna biomehaanika taastamine, lihaspinge vähendamine ja lülivaheketaste toitumist ja vedelikusisalduse taastumist soodustavad harjutused.

Sundasendite korral tuleb neist asenditest sagedasti väljuda. Tihti on seljavalu teke seotud ka koormustega, mille talumiseks ei ole keha eelnevalt ette valmistatud. Näiteks talvised lumelükkamised inimestel, kes on oma keha harjutanud peamiselt istumisega. Siis on enamasti lahendus anda vigastatud piirkonnale rahu ja seejärel kergelt võimelda. Eraldi teema on muidugi stress.

Kuidas peaksime suhtuma valusse? Kas pärast treeningut valu tunda on normaalne? 

Valu on alati aju hinnang olukorrale. See toetub närviretseptoritest tulenevale infole ning alateadlikele uskumustele ja hinnangutele, mida see olukord võib tähendada. Valu ja kahjustuse ulatus ei ole alati võrdelises seoses. Valu on ohu indikaator, mis läbib aju võimendus- või allasurumismehhanismid. Valu ei tohiks ignoreerida.

Treeninguga seoses võime tunda mitut valu. Kui valu tekib treeningu käigus ja suureneb tegevusel, siis on see ohu märk ja tegevus tuleb katkestada. Kui on tegemist niisuguse lihaspingevaluga harjutuste alguses, mis treeningu käigus leeveneb, siis võib tegevust jätkata ja pöörata tähelepanu selle lihase lõdvestamisele ning venitamisele. Suure intensiivsusega treeningutel tekib sageli piimhappe kuhjumisega seotud lihasvalu, aga see leeveneb üldiselt kiiresti, kui koormust alandada. Pärast uut või äkilist koormust ilmneb alati hilinenud lihasvalu sündroom, mis tavapäraselt intensiivistub paar päeva pärast treeninguid. See on puhtalt füsioloogiline protsess lihaskahjustuse elimineerimiseks ja see tuleb lihtsalt üle elada. Järgnevatel samasugustel treeningutel seda enam ei juhtu.

Kas teie hinnangul peab treeningkava olema vaheldusrikas või piisab enda vormis hoidmisest regulaarsest aastast aastasse korduvaist harjutustest?

Kehale on loomupärane harjuda neuroloogiliselt, füsioloogiliselt ja biomehaaniliselt iga ülesandega, mis te talle annate. Treeninguteaduses on printsiip, mis ütleb, et mida vaheldusrikkam ja mitmekülgsem on keha treeningu vundament, seda kõrgem saab olla spetsialiseerumise tipp. Ehk kõik sõltub alati motivatsioonist ja eesmärgist, miks midagi tehakse. Saavutusspordis peavad treeningud olema väga hästi planeeritud. Kui eesmärk on end lihtsalt hästi tunda ja terve püsida, siis sobib iga liikumisviis, mis kõnetab, olgu see siis kõnd, postitants, jooksmine vms. Kehale meeldib mitmekülgne treening ja usun, et igas treeningus peab vaheldusrikkust ja uudsust olema.

Kui talvel on sportimine ja liigutamine olnud pigem passiivne, siis mida tuleks tähele panna enne aktiivse tervisespordi hooaja algust?

Kõige parem on loomulikult hoida end aktiivsena regulaarselt kogu aasta vältel. Aga kui just vastu kevadet tekib soov väljas sportima hakata, siis tuleks sõltumata eesmärgist alustada rahulikult: treening peaks kulgema valdavalt «jutuajamise» tempos. See on treeningu intensiivsus aeroobses tsoonis, kus hapnikku on lihastööks piisavalt ja te suudate seda tempot hoides kaaslasega rääkida. Esialgu peab arvestama, et teil on tahtmist ja energiat rohkem kui lihas- ja liigeselundkond on harjunud taluma. Seetõttu on oluline lihaste ja liigeste hooldus soojendus- ja venitusharjutustega. Paari nädala pärast lihased harjuvad ja siis võib treeningu intensiivsust ka tõsta. Treeningud olgu päevadel, kus te tunnete, et olete täielikult välja puhanud ja esialgsed lihasvaevused on kadunud.

Kui palju jõuab teie vastuvõtule neid, kes tervisesportlasena treenivad tippsportlase koormusega? Mida soovitate sellistele inimestele?

Aeg-ajalt neid inimesi minu juurde ikka jõuab ja siis on selgunud, et loodusseadused kehtivad ka nende kohta. Treenida suudab igaüks ja on lihtne arvata, et mida rohkem treenid, seda tugevamaks saad. Ka treeningutest võib sõltuvusse jääda. Kunst on selles, millal teha taastumiseks pausid, et organism saaks kohaneda ja tugevneda. Tippsportlastel on enamasti head abilised ja teadliku tegevusega osatakse oma seisundit paremini hinnata. Õnneks on tänapäeval palju nutilahendusi, mis aitavad ka harrastajatel oma treeninguid paremini jälgida. Arvan, et inimene peab oma sisemise motivatsiooni paika saama ja iseenda jaoks sõnastama, miks ta midagi teeb.

Avalikkusest on läbi käinud arvamus, et kui inimene päevas kaheksa tundi istub ning seejärel teeb tunnikese trenni, siis see ei korva kahju, mida istumine on teinud. Kas olete sellega nõus ja mida näeksite lahendusena?

Selle väitega tuleb nõustuda. Pikaaegsel istumisel tekivad kehas muutused, mis teevad teist parema istuja ja kehvema liikuja. Lülivahekettad madalduvad, lülikehad laienevad, lülimulgud ahenevad, lülisammast ümbritsevad sidemed jäigastuvad ja lihased nõrgenevad. Seedemotoorika halveneb, ainevahetus aeglustub, ka emotsionaalsed olukorrad ei leia füüsilist väljendumist, suureneb kudede hapnikuvaegus ja jääkained kuhjuvad. Sellises olukorras veel äkiline füüsiline koormus ning vigastus on lihtne tekkima. Lahendus on istumise vaheldamine liikumisega terve päeva vältel. Tõuske ja tehke viis minutit võimlemist iga tunni tagant. Tänapäeval on võimalik teha tööd ka seisulaua taga ja vaagna liigutamist võimaldavate toolidega.

Millistel puhkudel peaks füsioterapeudi poole pöörduma?

Füsioterapeudid on õppinud rakendama vigastuste või haiguste järgselt taastumiseks vajalikke kehalisi harjutusi, aparatuurseid ja manuaalseid tehnikaid. Samuti leidma liikumisaparaadis olevaid lihasdüsbalansse, mis võivad viia kehas pingete ja valusündroomide tekkeni. Eelkõige on füsioterapeudi poole pöördumise näidustuseks tugielundkonnas tekkivad valud, eriti keha koormamisel.

Kas Eesti külm ja niiske kliima tekitab inimestele rohkem tervisemuresid luudele ja liigestele?

Statistika ja praktika seda paraku näitavad. Liigestel on oma siserõhk ja see reageerib, kui välisrõhk muutub. Paljuski sõltub see ka inimese üldisest energiatasemest ehk kuidas rakkudes mitokondrid energiat toodavad ja kuidas see on reguleeritud meie keha hormoonsüsteemi kaudu. Siin on mitmed teooriad ja lahenduskäigud. Üks teooriatest on see, et kui meie rakumembraanide elektrilaeng on suur, siis on viirusel või bakteril raske rakku tungida. Aja ja elus tehtud valikute mõjul see potentsiaal väheneb ja meie rakud muutuvad haavatavamaks.

On inimesi, kes arvavad, et valu ühes või teises kehaosas põhjustavad erinevad emotsioonid. Mõned emotsioonid avalduvad kaelavaluna, teised õlavaluna. Mida teie sellistele seisukohtadele vastaksite?

Umbes 75 protsenti inimestest, kes saabuvad minu vastuvõtule mõne valusündroomiga, ei mäleta, et neil oleks olnud otsest füüsilist vigastust või valu tekitanud koormust. Kui uurida nendelt une kvaliteedi või seedimise kohta, mis annavad infot autonoomse närvisüsteemi toimimisest, siis ilmneb seal sageli puudujääke, mis viitavad stressile või emotsionaalsele ülekoormusele. Meie keha ei tee vahet, kas väljastpoolt tajutav oht ohustab meie füüsilist eksistentsi või mõnda muud rolli meie elus. Füsioloogiline reaktsioon on ikka sama – verevarustus võetakse ära seede- ja suguelundkonnalt ning suunatakse lihas- ja närvisüsteemile, kopsudele ja südamele, et põgeneda või võidelda. Ehk meie keha reageerib ka siis, kui me tajume, et meie identiteet töötajana, perepeana, abikaasana, sõbrana vms on ohus.

Emotsioonid tekitavad alati ühendeid, mida kutsutakse neuropeptiidideks, need metaboliseeruvad enamast füüsilise tegevuse või väljenduse käigus. Kui loom pääseb rünnakust, siis ta väriseb mõnda aega turvalises kohas ja läheb eluga edasi. See, kus allasurutud emotsioonid füüsiliselt avalduvad, võib olla seotud ka meie keele- ja kultuuriruumiga ning alateadlike metafooridega. Nagu õlg õla kõrval, küünarnukitunne, kangekaelsus jne.

Olete staažikas füsioterapeut. Mil moel on selle aja jooksul muutunud tervisemured, millega teie poole pöördutakse?

Eri aegadel olen töötanud erinevate sihtrühmadega. Esimesed 10 aastat peamiselt tippsportlastega ja viimased 12 aastat kogu rahvastikuspektriga. Ei saa öelda, et näiteks seljavalusid on vähem või kaelavalusid rohkem, kuid tervisemured tabavad üha nooremaid inimesi. Covid-19 pandeemia ajal on minu poole pöördutud tavalisest rohkem erinevate perifeersete närvivaludega. Muutunud on eelkõige inimeste teadlikkuse tase füsioteraapiast ja suurenenud on soov enda eest hoolt kanda. Eelkõige on muutunud minu nägemus inimesest kui tervikust ja tema aitamise võimalustest. Kui sul on haamer, siis iga asi tundub nael, kui aga tööriistu ja kogemusi on rohkem, siis on ka pakutavaid lahendusi rohkem.