Kas toitumisega on võimalik kõrget vererõhku kontrolli alla saada?

Vererõhku tasub mõõta iga päev kindlal ajal. Foto: Shutterstock

Kõrge vererõhk on kõige levinum südamehaiguste riskitegur, mille all kannatab üle miljardi inimese. Südameapteegi proviisor Olesja Kuznetsova ütleb, et esimese sammuna kõrgvererõhktõve ravis tuleks vaadata üle elustiil ja toitumisharjumused – nii võib olla võimalik haigust ohjata ka tabletikarbi järele sirutamata.

Kõrgeks peetakse vererõhku siis, kui süstoolse vererõhu näitajad ületavad 130 mm Hg ning diastoolsed 80 mm Hg. Kõrge vererõhk koormab südant ning suurendab ajuinsuldi, südameinfarkti ja neerukahjustuste riski. Õnneks saab kõrgenenud vererõhku mõjutada ning tüsistuste arengut ennetada. Kõrgvererõhktõve ehk hüpertensiooni ravis on kasutusel hulk ravimeid, kuid vererõhku aitavad kontrolli alla saada ka muudatused elustiilis ja toitumises.

DASHi toitumisplaan

Üks südamele kasulik toitumisplaan, mida kõrge vererõhu ohjamiseks soovitatakse, on DASHi dieet, mille ingliskeelne lühend tuleneb algupärasest toitumisplaani nimest (Dietary approach to stop hypertension). Kõrgvererõhktõve ohjamiseks mõeldud toitumisplaan ehk DASHi dieet ei ole liigselt piirav – vastupidi, see sisaldab väga laia toiduainete valikut ning muudab menüü mitmekesiseks ja maitsvaks. Uuringud on näidanud, et DASHi toitumisplaani järgimine on tõhus ja annab väga häid tulemusi ehk vererõhu alandamine õnnestub nii hüpertensiooniga inimestel kui ka neil, kellel seda haigust ei esine.

DASHi dieedi järgi tuleks vähendada rasvade osakaalu menüüs. Vältida tuleks poolfabrikaate ja kiirtoite, nagu pitsad, krõpsud, purgisupid, ja töödeldud lihatooteid, nagu vorstid või sardellid. Piirata tuleks valge suhkru, maiustuste ja fruktoosi sisaldavate toodete tarbimist. Ka nisujahu, tärklist sisaldavaid toiduaineid ja rafineeritud täisteratooteid peaks menüüs vähendama. Vältida või piirata tuleks ka alkoholi tarvitamist.

Eelistada tuleks madalama soola- ehk naatriumisisaldusega toiduaineid. Eriti soolased toidud võivad põhjustada vererõhu tõusu: soola tarbimisel hoiab inimese keha kinni rohkem vedelikku, mis suurendab vere mahtu ja seega ka vererõhku. Tähelepanelik tuleks olla vähendatud rasvasisaldusega toitudega – tihtipeale sisaldavad need hoopis rohkem soola või suhkrut. Valmistoidu tarbimisel tuleks alati tutvuda selle koostisega. Maksimaalne lubatud soola kogus on 2,3 grammi päevas.

Soola tarbimist aitavad vähendada ürtide ja maitsetaimede kasutamine toidu maitsestamisel. Vähendades väljas einestamist ning valmistades toitu ise, saate kontrollida valmistamisprotsessi. Naatriumi tarbimist saab vähendada, süües rohkem kaaliumi-, kaltsiumi- ja magneesiumirikkaid toite. Siia gruppi kuuluvad juust ja naturaalne jogurt, banaanid, aprikoosid, mandlid, avokaado, tsitruselised, spinat, rohelised leht- ja köögiviljad.

DASHi dieet sisaldab peamiselt köögi- ja puuvilju, marju, kaunvilju, pähkleid, seemneid, täisteratooteid, nagu täisterapasta, pruun riis ja kaerahelbed. Loomsetest toiduainetest sobivad ilma nahata linnuliha, muna, naturaalne mait­sestamata jogurt ja kodujuust. Lihale tuleks eelistada kala. Kala on suurepärane oomega-3 allikas. Kindlasti ei tohiks liialdada kogustega. Portsjonite arv sõltub konkreetse inimese päevasest kalorivajadusest.

Abi on ka toidulisanditest

Et organismi sügistalvisel ajal veelgi toetada, võiks proovida ka toidulisandeid. Abi on punast riisi sisaldavatest preparaatidest, mis vähendavad ateroskleroosiga seotud põletikku ning parandavad veresoonte elastsust.

Kui kala ei maitse, siis saab leida sobiva oomega-3 preparaadi kapsli kujul.

B-grupi vitamiinid, kaalium ja magneesium on igati kasulikud nii närvisüsteemile kui südamele. Koensüüm Q10 aitab kaitsta südant ja veresooni.