Kõik, mida pead teadma B-grupi vitamiinidest

Vitamiinide tarvitamisest võib kasu olla inimestel, kellel on diagnoositud mõne vitamiini defitsiit. Foto: Shutterstock

Millised vitamiinid kuuluvad B-grupi vitamiinide alla? Kust neid saab ja mis saab siis, kui neid liiga vähe tarbida? Kuidas saavad vajalikud B-grupi vitamiinid kätte taimetoitlased? Teemasse aitab selgust tuua Südameapteegi proviisor Mariana Džaniašvili.

B-grupi vitamiinid on B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12. Nende roll on hoolitseda inimese närvisüsteemi, reaktsioonikiiruse, keskendumisvõime ja mälu eest. B-grupi vitamiinid on tähtsad ka südame tervisele ning südame, aju ja närvisüsteemi koostööks. B-vitamiinid osalevad energia tootmisel ja tervete punaste vereliblede moodustamisel, lisaks on nad olulised naha, lihaste ja immuunsüsteemi toimimiseks.

B-grupi vitamiinid on vesilahustuvad vitamiinid, mille varusid on organismis umbes 2–6 nädala jagu. Ainus erand on B12-vitamiin, mis võib säilida maksas paljude aastate vältel. B-vitamiinide puudusele võib viidata väsimus, meeleolumuutused ja kerge ärritatavus. Sümptomiteks võivad olla ka nahakahjustused, seedekulgla häired, katkised suunurgad ja huuled, suukuivus ja silmade tundlikkus valguse käes.

Vitamiinide piisavaks saamiseks tuleks süüa nii loomset kui ka taimset toitu. B-vitamiini leiab teraviljadest, piimatoodetest, seemnetest ja pähklitest, pärmist, maksast, idudest, kalast ja banaanist. B-vitamiini talletamist ja kasutamist organismis takistavad alkohol, nikotiin, kofeiin ja rafineeritud suhkur.

Inimesed, kes on valinud mingi kindla dieedi, peavad väga täpselt teadma, mida nende organism toiduvalikust tingitult ei saa. Näiteks veganluse puhul võib sageli puudu jääda B6- ja B12-vitamiinidest. Stressi ja väsimuse korral aga tuleks jälgida, et toidus oleks piisavalt B1-, B6- ja B12-vitamiine. Vaatame lähemalt, millist funktsiooni need vitamiinid organismis täidavad ja kust neid saada.

B1-vitamiinil on oluline roll süsivesikute ja aminohapete ainevahetuses

Vitamiini B1 on peamiselt vaja rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks, närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks, samuti maomahla tekkimiseks.

B1 parimad allikad on päevalilleseemned, maa-, sarapuu-, pistaatsia-, pekaani-, para- ja Kreeka pähklid, pärm, kuumtöödeldud sealiha, teraviljajahu ja herned. Mingi koguse B1 saab organism ka jämesoole normaalsest bakteriaalsest mikrofloorast.

B1-vitamiini puudust soodustab rafineeritud toiduainete kasutamine, seega tuleks eelistada täisteratooteid, mis sisaldavad antud vitamiini tavatoodetest rohkem. Vitamiini pikemaajaline puudujääk põhjustab haigust nimega beri-beri.

B6-vitamiinil on palju ülesandeid, mille seas ka südame-veresoonkonnahaiguste ennetamine

Vitamiin B6 hõlmab kolme ühendit: püridoksiin, püridoksamiin ja püridoksaal. Vitamiini B6 on peamiselt vaja aminohapete, süsivesikute ja rasvade normaalse ainevahetuse tagamiseks ning paljude bioaktiivsete ühendite nagu näiteks serotoniini tekkeks organismis. Samuti erütrotsüütide valmimise protsessiks.

Parimateks vitamiini B6 allikateks on kuumtöödeldud lõhe, sarapuu- ja maapähklid, Kreeka pähklid, küüslauk, avokaado, pärm, kuumtöödeldud maks, kuumtöödeldud linnuliha, enamik kuumtöödeldud kalu nagu lõhe, forell, skumbria, räim, ahven, samuti tuunikalakonserv. Toidust saadava vitamiini B6 puudust esineb harva ja harilikult kombinatsioonis teiste B-grupi vitamiinide puudusega.

B12-vitamiini defitsiidi sümptomeid võivad tekkida mitme aasta jooksul

Vitamiin B12 ehk kobalamiin on veeslahustuv vitamiin, mis on vajalik foolhappe metabolismis, nukleiinhapete, müeliini ja teiste biomolekulide sünteesiks, pantoteenhappe ja vitamiin C funktsioneerimisel, närvikoe normaalseks arenemiseks, aneemiate ennetamiseks ning aminohapete normaalseks ainevahetuseks. B12 adekvaatne varustatus on äärmiselt oluline vereloomeks ja neuroloogilisteks funktsioonideks.

Parimad B12 allikad on maks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, kana, piim, kohupiim, jogurt, vähemal määral rikastatud teraviljatooted. Samuti on teada vetikatest tehtud spirulina, mis sisaldab B12-vitamiini erinevaid vorme, mis kahjuks ei ole organismis aktiivsed. B12-vitamiini toodetakse mingil määral ka organismi mikrofloora poolt, aga see kogus on väike ja imendumine väga aeglane. Vitamiini B12 imendumist pärsivad liigne alkohol, kohv, suitsetamine, oraalsed kontratseptiivid, lahtistid, mõned antibiootikumid ja seedetrakti haigused.

Organismi B12 varu on suur ja vitamiini puudus võib endast märku anda alles mitme aasta jooksul. Normaalse toitumise puhul B12 defitsiiti ei teki, kuid seda võivad põhjustada väga range taimetoitlus, laiussi parasiteerimine organismis, maohaigused ja muutunud soole mikrofloora, mistõttu vitamiin ei imendu piisavalt. Vitamiini kroonilisel vaegusel tekib aneemia ja mitmesugused närvikahjustused, rasketel juhtudel kogu vereloome häirumine, naha, juuste, küünte muutused. Sageli kaasneb B12 defitsiitse aneemia korral ka foolhappe defitsiit.

Taimetoitlased, kes ei tarbi üldse loomse päritoluga toite, vajavad B12-vitamiini toidulisandina. Mõned taimepõhised piimaasendajad nagu sojajook, kaerajook ja riisijook võivad olla B12-vitamiiniga rikastatud ning olla seetõttu veganite menüüs olulisteks B12 allikateks. Toiduga tarbimisest põhjustatud puudust võib täheldada üksnes täiskasvanutel, kes on olnud mitu aastat veganid ning ei ole tarvitanud B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid.