Teadlane annab nõu, kuidas pidurdada mälu halvenemist (1)
27. veebruar 2023, 19:06
Kui olete üle viiekümne ja lähete teise ruumi midagi tegema või mõnda asja otsima ning kui jõuate sinna, kas olete unustanud, mida pidite tegema? See on märk sellest, et mälu on nõrgenenud, kirjutab TTÜ emeriitdotsent Tiiu Liebert. Kas mälu vananemine on paratamatu?
Inimese aju võtab vastu, salvestab, töötleb ja toodab teavet, millest võtab osa umbes 100 miljardit närvirakku. Elu jooksul muutub aju rohkem kui ükski teine elund. Alates 30. eluaastast hakkab mälu mõnevõrra halvenema, mis märgatavaks muutub viiekümneselt. Halveneb ka õppimis- ja tähelepanuvõime. Mälu halvenemist saab aga aeglustada.
Ajule on vaja anda uusi väljakutseid
On tõsi, et kõrgema haridustasemega inimestel on vähem mäluhäireid. Kõrgema koolitusega kaasneb tavaliselt töö, mis annab ajule pidevalt uusi väljakutseid. Aju muutub aktiivseks kui inimene tegeleb asjadega, mis teda huvitavad. Ka madalama haridustasemega inimesed peaksid leidma endale sobiva harrastuse, kuna iga vaimne tegevus stimuleerib aju tööd. Lugege, osalege kursustel ja seltskonnamängudel, lahendage ristsõnamõistatusi.
Kehaline aktiivsus
Kehaline aktiivsus suurendab mälu ja mõtlemisoskust nii otseselt kui ka kaudselt. See vähendab insuliiniresistentsust ja põletikku ning mõjutab uute ajuveresoonte kasvu ja isegi nende arvukust. Paljud uuringud on näidanud, et ajuosad, mis kontrollivad mõtlemist ja mälu, on kehaliselt aktiivsetel inimestel suuremad kui inimestel, kes ennast eriti ei liiguta. Samas näitavad mitmed uuringud, et just regulaarne aeroobne treening annab paremaid tulemusi. Tähtis on, et võimaluse korral iga päev vähemalt pool tundi harrastatakse liikumist, eelistatult värskes õhus.
Teadlik toiduvalik aeglustab aju vananemist
On toite, mis kiirendavad ja toite, mis aeglustavad aju vananemist. Ajule on eriti soodsad toiduained, mis sisaldavad rikkalikult oomega-3-rasvhappeid ja antioksüdante.
Aju vananemist aeglustavad toidud
Oomega-3 rasvhapped
Umbes 60% ajust koosneb rasvast ja pool sellest rasvast koosneb oomega-3-rasvhapetest. Aju kasutab oomega-3-rasvhappeid aju- ja närvirakkude ehitamiseks ning need rasvad on õppimise ja mälu jaoks olulised, aeglustades vanusega seotud vaimset langust ja mälu halvenemist.
Kui inimesed räägivad ajutoitudest, on rasvased kalad sageli nimekirja tipus. Nende hulka kuuluvad lõhe, vikerforell, heeringas ja sardiinid, mis kõik on rikkad oomega-3-rasvhapete poolest.
Rasvastes kalades on ka palju D-vitamiini. Tuftsi ülikooli teadlased avastasid, et kõrgema D-vitamiini taseme puhul ajus oli inimeste kognitiivne funktsioon parem.
Ka kreeka pähklid on suurepärased oomega-3- rasvhapete allikad, mis aitavad parandada mälu. UCLA uuring seostas suuremat kreeka pähklite tarbimist paremate kognitiivsete testide tulemustega. Õlidest võiks eelistada oliiv- ja rapsiõli.
Antioksüdandid
Kõige tuntumad antioksüdandid on C- ja E-vitamiinid, beetakaroteen ja muud karotenoidid, flavonoidid, fenoolid. Mitmed uuringud näitavad, et oksüdatiivne stress kahjustab ajurakke. Samas aga on tõestatud, et palju antioksüdante sisaldavate toiduainete söömine tõstab vereplasma antioksüdantide sisaldust ja parandab mälu ning õppimisvõimet.
Eelistada võiks rohelisi lehtköögivilju, nagu kapsas, spinat, lehtsalat aga ka brokkoli ja spargel. Marjadest võiks eelistada värvilisi marju (maasikaid ja mustikaid), kuna looduslikud taimsed pigmendid, mis annavad marjadele kauni värvuse, aeglustavad mälu halvenemist. Kuna marjad on küllalt kallid, siis võiks proovida peeti, mis sialdab samuti palju antioksüdante. Peedis sisalduvad looduslikud keemilised ühendid suurendavad verevoolu ajju, aidates kaasa nii kehalisele kui vaimsele jõudlusele.
Aju toimimist aeglustavad toidud
Suhkrurikkad joogid ja toidud
Mitmed uurimused on näidanud, et suur suhkrusisaldus toidus ja jookides, millega kaasneb vere glükoosisisalduse kiire tõus, suurendab mitte ainult Alzheimeri tõve riski, vaid vähendab ka verevoolu ajju ja halvendab mälu.
Kui tavalised karastusjoogid on halvad, siis kas suhkruasendajatega (sahhariin, aspartaam, sukraloos, ksülitool) on head? Uuuringud näitavad, et inimestel, kes rüüpavad päevas vähemalt ühe dieetjoogi, on peaaegu kolm korda suurem tõenäosus saada insult või dementsus võrreldes nendega, kes ei joonud karastusjooke.
Küllastunud rasvhapeterikkad toidud
Küllastunud rasvad on enamasti loomsed rasvad, aga neid on ka palju kookos- ja palmiõlis. Seevastu kala-, rapsi- ja oliivõli rasvad on enamasti küllastumata. Palju küllastunud rasva sisaldavad toidud tekitavad põletikke ja halvendavad vereringet. Palju elanikke haaravas uuringus selgus, et palju tahket rasva söövatel inimestel avastati tunduvalt rohkem mäluhäireid ja masendust, mis suurendab dementsuse riski.
Töödeldud liha
Töödeldud liha on on maitse või säilivuse parandamiseks soolatud, suitsutatud, kääritatud või lisatud säilitusaineid. Siia kuuluvad peekon, sink, vorstid, soolaliha jt. Töödeldud liha sisaldab sageli säilitusaineid, mida värskes lihas ei ole, näiteks nitritid, mis võivad muutuda kahjulikeks ühenditeks, suurendades oksüdatiivset stressi ja põletikku. Samuti on töödeldud liha sageli kõrge naatriumisisaldusega, mis võib viia kõrge vererõhuni, mis on dementsuse riskifaktor.
Liigne alkohol
Alkohol toimib üldise kesknärvisüsteemi pärssijana, kuid mõjutab rohkem ka mõnd ajupiirkonda, mis on seotud õppimise ja mäluga.
Liigne joomine hävitab ajukude ja võib põhjustada mitut tüüpi mälukaotust. Kuigi pikaajalised mälestused võivad säilida, on aju võime uusi mälestusi moodustada tõsiselt häiritud. Isegi mõõdukad alkoholikogused võivad kiirendada ajurakkude kadu ja suurendada Alzheimeri riski, avastasid Wake Forest ülikooli meditsiinikooli teadlased.
Kokkuvõtteks tuleb tõdeda, et vananedes mälu halveneb, kuid seda on võimalik aeglustada, andes ajule uusi väljakutseid, liikudes piisavalt iga päev ning toitudes teadlikult.