Kuidas vabaneda halvast kolesteroolist?

Halb kolesterool (LDL) kleepub kergesti veresoonte seinte külge ja põhjustab soonte lupjumist Foto: Shutterstock

Verest saab mõõta mitut erinevat kolesterooli. Üldkolesterooli kõrval on veel kaks näitajat: LDL ehk n-ö halb kolesterool ja HDL ehk n-ö hea kolesterool.

LDL-kolesterooli kõrge sisaldus veres põhjustab veresoonte lupjumist ehk ateroskleroosi ning suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. HDL-kolesterool transpordib kolesterooli maksa tagasi ning mida kõrgem on selle tase, seda väiksem on risk südame isheemiatõve tekkeks.

Enamikul juhtudest avastatakse kõrge LDL- ehk n-ö halva kolesterooli tase alles siis, kui inimesel esineb valu rindkeres või kui tal on olnud tõsine südameveresoonkonnaseisund, nagu südamelihase infarkt või insult. Selleks ajaks võivad arterid olla juba tõsiselt kahjustunud.

Kolesteroolitaset aitab kontrolli all hoida tervislik toitumine, regulaarne kehaline koormus ning vajadusel üleliigse kehakaalu langetamine.

Mitu muna võib süüa?

Uuringud näitavad üldiselt, et munadest ammutatav toiduga saadav kolesterool ei mõjuta negatiivselt vere kolesteroolitaset.

Inimestel, kes söövad mune kaalulangetamise eesmärgil või kehakaalu säilitamise nimel, võib munade tarbimine tekitada minimaalseid muutusi LDL- ja HDL-kolesterooli tasemes – üllatus missugune, aga see võib põhjustada hoopis LDL-profiili ja HDL-taseme mõningast paranemist.

Teadurid on seda meelt, et need, kes lihatooteid ei söö, võivad tarbida rohkem mune ja piimatooteid. Kui vanemaealisel täiskasvanul on kolesteroolitase normi piires, võib kahe muna söömine päevas olla osa toitvast menüüst.

Medical News Today

Kolesteroolirikkad toiduained võiks asendada näiteks lõhe, forelli, tuunikala, sardiinide, avokaado ja oliiviõliga. Näiteks 20-protsendilise koore võiks toiduvalmistamisel asendada 10-protsendilisega. Samuti soovitatakse toitu praadimise asemel pigem ahjus või aurutades valmistada. Oluline roll on ka köögiviljadel, sest need seovad organismis liigset kolesterooli ning aitavad seda organismist välja viia. Erinevaid köögivilju peaks sööma 600 grammi päevas ning tuleb meeles pidada, et kartul ei kuulu nende köögiviljade alla. Väga head kolesterooli langetajad on Türgi oad, brokoli ja paprika. Kolesteroolist vabanemisel tulevad kasuks ka kiudainerikkad toidud, sealhulgas täisteraviljatooted. Kiudained langetavad halva kolesterooli taset sellega, et seovad sooles kolesterooli ning elavdavad sooletegevust. Mida paremini kõht läbi käib, seda efektiivsem on kolesterooli väljutamine. Eriti head on just vees lahustuvad kiudained, mida saab näiteks kaerast, õunast, üldse puuviljadest ja marjadest, aga ka köögiviljadest.

Menüüst tasuks välja jätta sealiha, munakollane, keedu- ja suitsuvorst, krevetid, majonees, maks, vahukoor, margariin, kartulikrõpsud, kiirtoidud, küpsised ja koogid.

Teiseks oluliseks halba kolesterooli langetavaks abinõuks on liikumine. See tõstab hea kolesterooli taset ja langetab halba. Päevas tasuks liikuda vähemalt 30 minutit, sobib nii ujumine, rattasõit kui ka jalutamine. Arvesse läheb igasugune liikumine, ka koeraga jalutuskäigu tegemine teeb inimeste tervisele head.

Üks põhjustest, miks kolesteroolitase tõuseb, on ka naiste üleminekuiga – nimelt toodetakse östrogeene kolesteroolist. Kuna üleminekueas langeb östrogeenide tootmine, sest suguhormoone pole enam nii palju vaja, jääb vaba kolesterooli rohkem verre ringlema ning see hakkab ladestuma veresoonte seintele. Seepärast on üleminekueas hea üle vaadata nii enda kolesteroolitase kui ka elustiil, sest kõrge ja ohtlik LDL-kolesterooli tase ei anna endast märku ühegi sümptomiga.

Tartu Ülikooli farmaatsia instituudi juhataja professor Ain Raal rääkis 2021. aastal antud intervjuus Postimehe terviseportaalile, et vaja on maandada ka stressi ja puhata.

«Kolesteroolisisaldust normaliseerib 5–15 protsendi ulatuses õige dieet – toidus tuleks vähendada loomseid rasvu, suurendada aga puu- ja aedviljade, lahjade piimasaaduste, kala ja linnuliha sisaldust jm. Puu-, köögi- ja teraviljades sisalduvad kiudained vähendavad halva kolesterooli hulka, kuid ei alanda hea kolesterooli taset. Füüsiline aktiivsus normaliseerib samuti kolesteroolisisaldust, suurendades hea kolesterooli hulka,» loetles professor. Kolesterooli hulka suurendavad tema sõnul vähene füüsiline aktiivsus, ebaõige toitumine, suitsetamine, liigne alkoholi ja kohvi tarbimine ja pisut ka pärilikkus. «Kolesterooli langetamisel võivad olla abiks punane riis ja selle preparaadid,» nentis Raal.

Terved täiskasvanud võiks kolesterooli taset kontrollida iga kolme aasta tagant. Üle 40-aastased mehed ja üle 50-aastased naised peaksid laskma kolesteroolianalüüsi teha kord aastas. Riskirühma kuuludes, näiteks diabeedi, kõrge vererõhu, mõne südamehaiguse, ainevahetuse sündroomi esinemisel ja vanemate inimeste puhul peaks kolesterooli koos muude verenäitajatega kontrollima samuti korra aastas.

SPIKKER: Funktsionaalse toitumise terapeut Eliisa Hermlin jagab soovitusi, kuidas langetada kolesteroolitaset

Vaadake üle toidurasvad!

• Vähendage küllastunud rasvade tarbimist.
• Valige väiksema rasvasisaldusega liha: linnuliha ilma nahata, metsloomaliha, sea ja veise sise- ja välisfilee, küülikuliha, vasikaliha.
• Vältige rasvast liha, suitsutatud liha, vorstitooteid, peekonit, siseelundeid.
• Piimatooteid (2,5% piim, keefir, hapupiim, jogurt, väherasvane juust) piirake ühe portsjoniga päevas. Vältige rasvaseid piimatooteid (rõõsk koor, hapukoor, määrded, koorejäätis jm).
• Tarbige rasvast kala kolm korda nädalas, eelistades naturaalset kala fritüüritud, suitsutatud ja suure soolasisaldusega kalatoodetele.
• Lisage menüüsse pähklid ja seemned (1–2 spl päevas), välja arvatud magustatud või röstitud pähklid ja seemned.
• Kasutage kasulikke rasvhappeid sisaldavaid taimseid toiduõlisid (nt extra virgin oliiviõli, mandliõli) 3 tl päevas.

Jätke menüüst välja:

• valge suhkur;
• valge nisujahu;
• suhkrurikkad maiustused – koogid, saiakesed, küpsised, šokolaad ja kommid;
• fruktoos suhkruasendajana (selle liig mõjutab samuti kolesteroolitaset);
• rafineeritud jahud ning neid sisaldavad tooted.

Eelistage täisteratooteid (täisterariis, -makaronid, tatar, kinoa, täisteraleib, täisterakaerahelbed).

Lisage menüüsse kiudainerikkad toidud:

• köögiviljad – vähemalt 360 grammi tooreid või kuumtöödeldud köögivilju päevas (töötlemisel vältige võid, koort või rohket loomset rasva);
• puuviljad ja marjad – vähemalt 250 grammi päevas (eelistage vähem magusaid, vältige kuivatatud puuvilju, kompotte, moose);
• kaunviljad.