Oluline investeering aitab hoiduda südamehaigustest ja toota õnnetunnet

Liikumislabori juhataja Merike Kull nendib, et liikumist soodustab, kui seda on võimalikult lihtne lõimida igapäevategevustega. Foto: Kristjan Teedema / Postimees

Täiskasvanute ja laste vähene liikumine on toonud kaasa aina süvenevad füüsilise ja vaimse tervise probleemid. On viimane aeg võtta uus rakurss ja hakata terviseinvestoriks.

Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi liikumislabori juhataja, tervisekasvatuse kaasprofessor Merike Kull juhib ülikooli algatatud teadusprojekti, mille eesmärk on parandada õpilaste füüsilist ja vaimset tervist läbi «Liikuma kutsuva kooli» programmi. Liikuma kutsub Kull aga ka suured inimesed, sest see on parim investeering.

Kohtume kaasprofessori ja haridusuuendusprogrammi eestvedajaga Jõgevamaal Endla rabas. «Kõnnikoosolekud on tulnud, et jääda,» avaldab Kull, kes ei tee saladust, et peab isegi oma päevi planeerides hästi läbi mõtlema, kuhu parkida auto ning milline koosolek võimaldab kõnnikoosolekuna läbiviimist, et igapäevane vajalik liikumine oleks tagatud.

Liikumislabori juhataja Merike Kull. Foto: Kristjan Teedema

«Väga palju meie igapäevaseid tegevusi, mis varem tagasid tavapärase liikumise, on ära kadunud. Selle asemele on tulnud palju istumist võimaldavaid tegevusi ja keskkondi,» toob Kull välja probleemi tuuma. Inimene on aga loodud liikuma, et lihaskond ja energiatootmise süsteemid toimiksid. «Pikalt seisev auto hakkab roostetama ja läheb käigust ära – piltlikult öeldes juhtub sama ka inimesega: kui me ei paku kehale liikumist, jääb see haigeks – vaimselt ning füüsiliselt haigeks,» toob teadur näite. Pole midagi, mis asendaks liikumist – seega rohkem liikumist ja iga päev! «See on investeering tervisesse ja iga samm loeb,» nendib Kull.

Hakka terviseinvestoriks

Investeerimine on kuum teema ja võib leida palju häid soovitusi, kuidas oma finantsseisu ja varasid suurendada ning millist investeerimiskontot luua. «Liikumisest võib mõelda kui investeerimisest ja meil kõigil võiks olla lisaks oma pangakontole ka liikumiskonto,» viitab Kull kõige kallimale varale, tervisele. Hea enesetunne on seotud nii füüsilise, vaimse kui sotsiaalse tervisega. Liikumiskontol on võime toota õnnelikkust ja heaolutunnet.

«Enda tervisesse investeerimine on suure tõenäosusega üks targemaid otsuseid ja sinna on võimalik investeerida iga päev läbi liikumise: hommikul, lõunal või õhtul; üksi, sõbraga, perega, kolleegiga,» ütleb Kull. Väikeste panustega terviseinvestor peaks alustama 30 minutist aktiivsest liikumisest päevas. Suuremad investeeringud tähendavad samuti suuremat tervisekasu ehk suurema intensiivsusega alasid, näiteks jooksmine. «Oluline aga on, et loeb iga samm, mis päeva jooksul tehtud ning ka püsti tõusmine on juba investeering,» lisab Kull. «Liikumine ei ole meile kohustus, vaid suurepärane võimalus.»

Kusjuures võidab mitte ainult inimene ise, vaid ka tema lähedased ja ühiskond. Uuringutega on tõestatud, et füüsiliselt aktiivsel inimesel on parem tervis ja ta on õnnelikum. Samuti on kinnitust leidnud, et liikuvad inimesed tunnevad enam rõõmu oma lähedastest ja viimaks võidab ka riik, kuivõrd tervishoiukulud moodustavad märkimisväärse osa meie riigi eelarvest.

Näiteks Soomes hiljuti läbiviidud uuring näitas, et vähese liikumise ja istuva eluviisi kulu riigile on ligi kolm miljardit eurot. Kui liikumissoovituste täitjate osakaal Soomes tõuseks 23 protsendilt 50 protsendilele, annaks see aastase kokkuhoiu miljard eurot.

Istumist saab vähendada seisulauaga. Foto: Kristjan Teedema

«Liikumispausid ja -koosolekud või kasvõi väikesed sirutused istumisaja peatamiseks peavad saama meie töökultuuri osaks,» annab Kull soovituse.

Eestlased juhivad jätkuvalt südame-ja veresoonkonnahaiguste edetabeleid Euroopa riikide seas ja see on ka üks peamisi enneaegse surma põhjusi. «Kui vaadata, mis on südame- ja veresoonkonnahaiguste riskitegurid, siis selleks on vähene liikumine, suitsetamine ja ülekaal ehk kõik see, mida on võimalik muuta elustiilifaktorite läbi,» kinnitab Kull. Ta lisab, et muutuseks pole kunagi liiga hilja.

Täiskasvanute puhul on miinimumiks 150 minutit tempokat liikumist nädalas ja juurde lihaskonda tugevdavad harjutused, mis tagavad hea rühi ja võimekuse igapäevases elus toime tulla.

Häki oma ajutegevusse

Uuringud on näidanud, et juba 30 minutit aktiivset liikumist päevas parandab inimese meeleolu, vaimset töövõimet, unekvaliteeti ja vastupidavust haigustele. «Läbi liikumise on meil võimalik häkkida oma ajutegevusse ja mõjutada oma ajukeemia toimimist,» selgitab teadur liikumise ja vaimse tervise seoste tagamaid. Liikumise tulemusena vabanevad ajus virgatsained, mis reguleerivad meeleolu, heaolu ja õnnelikkuse tunnet. «Liikumine võimaldab meil häkkida nendesse protsessidesse ja selle tulemusena vabaneb näiteks serotoniin ja dopamiin, mis on seotud sellega, kas me tunneme heaolu ja oleme õnnelikud, milline on meie motivatsioon ja energiatase.»

Liikumise lühiajaline mõju on hõlpsasti mõõdetav. «Liikumise kohene mõju on hea enesetunne,» avaldab Kull. Ehk kohe pärast liikumist on inimesel kõrgem energiatase, keskendumisvõime, parem tähelepanu ja mälufunktsioonid.

Liikumise pikaajaline mõju on seotud südameveresoonkonna riskide vähendamisega, diabeedi ja erinevate vähivormi ning ka depressiooni ennetusega.

Liikuv laps on arenev laps

Liikumine on oluline noortele, täiskasvanutele ja eriti lastele. «Lapse keha ja vaimse võimekuse arenguks on igapäevane liikumine, õues mängimine ja päevavalguse käes viibimine ülioluline,» tuletab Kull meelde. Ebapiisav liikumine toob lapsele suure tõenäosusega kaasa terviseriske, nagu ülekaalulisus, depressiivsus ja lühinägevus. Uuringud on näidanud, et Eesti lastel esineb aina enam lühinägevust ja selle üks põhjus on vähene õues viibimine.

Selleks et laps saaks areneda mitmekülgselt ning olla terve nüüd ning tulevikus, tuleb tal liikuda iga päev minimaalselt 60 minutit, seda tempokalt ja võimalikult mitmekülgsetes tegevustes, et kujuneksid ka liikumisoskused. «Laps peab käima õues iga ilmaga: kõndima lumel, laskma liugu jääl, hüppama üle lompidest,» selgitab teadur keha valitsemise oskuse kujunemise protsessi.

Lisaks sellele peaks laps paaril korral nädalas tegelema aladega, mis tugevdavad lihaskonda ning arendavad painduvust.

Liikuma kutsuvas koolis on rohkem rõõmsaid lapsi

Uuringud näitavad, et vähem kui pool Eesti lastest ja noortest liiguvad vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni soovitustele ja põhjused on lihtsad. «Vähe on aktiivset liikumist kooliteel, kuna märgatav osa lapsi liiguvad kooli vanemate autos istudes ning vähe on õues liikumist ja õuemänge,» toob Liikumislabori juht selgituse. Ta lisab, et ainult treeningutel osalemine 2–3 korda nädalas ei taga lapsele igapäevast vajalikku liikumisaktiivsust. «See on meile suur väljakutse, kuidas tuua tagasi laste päevadesse loomulikku, igapäevast liikumist,» tunnistab teadur.

Üks lahendustest on Tartu Ülikooli algatatud ja Liikumislabori eestvedamisel läbi viidav teadusprojekt Liikuma Kutsuva Kooli programm, kus koosloomes koolidega otsitakse lahendusi, et tuua igasse koolipäeva liikumist juurde. Programmiga on liitunud juba pea 200 kooli, kus läbi koolipäeva korralduse luuakse teadlikult ja süsteemselt võimalusi liikumiseks nii õpilastele kui ka õpetajatele. «Näiteks on meil üha enam koole, kus õuevahetund on muutunud koolipäeva loomulikuks osaks ning lisaks sellele on koolide päevakavas tantsu-, mängu- ja võimlavahetunnid,» rõõmustab Kull arengute üle.

Tema sõnul suureneb päev-päevalt ka aktiivse koolitee, see tähendab jalgsi või rattaga kooli liikujate kui teadliku valiku kasutajate hulk. Ka tunnid ei pea olema ainult istudes, vaid üha enam on kasutusel meetodid, kus õppimine on seotud liikumisega, näiteks õuesõpe. «Liikuma kutsuvates koolides näeme muutusi mitte ainult koolipäevakorralduses, vaid ka koolihoovides, kuhu on tekkimas madalseiklusradasid, batuute, tasakaaluliine ja palju muud, mis kutsuvad liikuma nii vahetundides kui ka enne ja peale koolipäeva,» toob Kull veel näiteid positiivsetest muutustest. Lisades, et lapsed ja noored soovivad liikuda – andkem neile vaid toredaid ja liikuma kutsuvaid võimalusi.

Uuringud kinnitavad, et lisaks liikumisvõimaluste lisandumisele suureneb ka koolirõõm, õpivõime ja kaasnevad paremad suhted kaaslastega. «Meie värske uuring näitas ka lastevanemate suurt toetust liikuma kutsuva koolipäeva võimaluste osas – pea 80 protsenti lastevanematest pidas väga tähtsaks, et tema lapse koolis oleks loodud võimalusi liikumiseks ja sportimiseks koolipäeva jooksul,» rõõmustab Kull positiivsete muutuste üle.

Vaadates liikumisaktiivsuse teemat laiemalt, siis liikumise üks võtmekoht on meid ümbritsev linna- ja kogukonnaruum. Maailmapraktika kogemused näitavad, et edu saavutavad oma elanikkonna liikumisaktiivsuse suurendamisel need riigid, kus on loodud tingimused selleks, et liikumist oleks võimalikult lihtne lõimida oma igapäevategevustega. See tähendab lihtsaid valikuid kõndimiseks ja rattaga sõitmiseks. «Seda kinnitavad ka Eestis läbi viidud uuringud – kõige enam tooks liikumist juurde just rattateede ja kergliiklusteede võrgustikud, mis toetaks kõigi vanusegruppide liikumist, alates lastest kuni eakateni,» toob Kull välja võimaluse, mida rahvatervise seisukohalt fookusesse võtta.

Liikumise kuldreeglid

• Laps peab aktiivselt liikuma vähemalt 60 minutit päevas.
• Täiskasvanu peab aktiivselt liikuma vähemalt 150 minutit nädalas. 
• Iga liikumine loeb!