Kuidas saada kätte kehale vajalik päevane kogus B12-vitamiini?

Keedetud munad. Foto: Shutterstock

B12-vitamiini on vaja aminohapete normaalseks ainevahetuseks, erinevate aneemiate ennetamiseks ja närvikoe normaalseks arenemiseks ning toimimiseks. Selle puuduse tunnused võivad ilmneda alles viis või kuus aastat hiljem ja osutuda rängaks.

​

Puudujääk võib esineda ebapiisava imendumise puhul ja taimetoitlastel, vahendab Tervise Arengu Instituudi portaal Toitumine. B12-vitamiini toodab mingil määral ka organismi mikrofloora, selle omastumine organismis on küsitav. Samuti on teada vetikatest tehtud spirulina, mis sisaldab B12-vitamiini erinevaid vorme, mis kahjuks ei ole organismis aktiivsed.

Taimetoitlased, kes ei tarbi üldse loomse päritoluga toite, vajavad seetõttu B12-vitamiini toidulisandina. Mõned taimepõhised piimaasendajad, näiteks sojajook, kaerajook ja riisijook, võivad olla B12-vitamiiniga rikastatud ning seetõttu veganite menüüs olulised B12-vitamiini allikad.

B12-vitamiini piisav saamine on äärmiselt tähtis normaalseks vereloomeks ja neuroloogiliseks talitluseks. Vitamiini puudus toob seljaaju, aju ning optilise ja perifeersete närvide mandumise ja võimalikud on tõsised neuroloogilised sümptomid.

Puudulikust toitumuslikust tarbimisest põhjustatud puudust võib täheldada üksnes neil täiskasvanutel, kes on olnud mitu aastat veganid ning ei ole tarvitanud B12-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid või B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid. Samuti neist perekondadest pärit imikutel ja lastel, kelle perekondades niisugust toitumismustrit järgitakse. Kui selle vitamiini puudust organismis ei avastata õigel ajal, võib tagajärg olla vaimse tervise halvenemine ning väga harvadel juhtudel isegi halvatus. B12-vitamiini pidevat liigset tarbimist on seostatud aga eesnäärmevähi riski tõusuga.

Parimad B12-vitamiini allikad on maks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, kana, piim, kohupiim, jogurt.

Soovitusliku päevase vitamiin B12 koguse, milleks on kolm mikrogrammi, saab:

• 2 grammist hautatud veisemaksast,
• 40 grammist kuumtöödeldud lõhest,
• 100 grammist kuumtöödeldud veiselihast,
• 110 grammist kalkunist,
• 130 grammist keedetud munadest,
• 140 grammist juustust,
• 550 grammist kohupiimast,
• 750 grammist piimast.