Ära lase ebaregulaarsel unegraafikul end hauda viia

Ebapiisav uni rikub elukvaliteeti ja toob kaasa palju tervisehädasid Foto: Shutterstock

Ideaalses maailmas on meil võimalik minna varem magama, et ärgata hommikul varem üles, et olla puhanud algavaks päevaks. Küll aga ei ole igapäevaelu nii ideaalne ja erinevate kohustuste tõttu võib korralik unegraafik paigast ära olla. Siiski peaks seda kindlasti järgima, et mitte olla kimpus erinevate terviseprobleemidega. 

Tervisliku une saavutamiseks tuleb jälgida kahte aspekti: rutiin ja öösel kätte saadud vajalikud unetunnid. See tähendab, et magama tuleks iga päev minna samal ajal ja unetunde tuleks saada sama palju.

Unekvaliteet  

Harjumuspäraselt lähevad inimesed varem magama selleks, et hommikul varem ärgata. See bioloogiline muster, mida kohandame päikesetõusu ja päikese loojumisega, sobib meile kõige paremini. Bioloogiliselt on inimesed pärast päikeseloojangut unisemad. Väljapuhkamine sõltub sellest, mis kell me hommikul peame üleval olema ja sellest, kui palju vajab organism öö jooksul unetunde.

Kuidas töötab meie ööpäevarütm? 

Tsirkadiaanrütmi nimetatakse ööpäevarütmiks, mis kirjeldab meie une ja ärkveloleku aega 24 tunni jooksul. Igaüks kogeb 24 tunni jooksul energialangust ja -tõusu. Inimesed on suure tõenäosusega kõige unisemad kahel hetkel: kella 13.00 ja 15.00 vahel ning kella 2.00 ja 4.00 vahel.

Mida parem on unekvaliteet, seda väiksem on tõenäosus olla päevasel ajal unine.

Tsirkadiaanrütm määrab ära ka meie magamamineku ja hommikuse ärkamise aja. Kui oleme harjunud minema magama ja ärkama iga päev samal ajal, kohaneb aju rutiinse ajakavaga.

Ööpäevarütm võib olla tasakaalust väljas, kui töötada öistes vahetustes või kui minna magama erinevatel aegadel, see võib mõjutada päevasel ajal meie erksust igapäevatoimingutel.

Kui palju und me vajame? 

Enamik eksperte soovitab täiskasvanutel magada öösel vähemalt seitse tundi. Centers of Disease Control and Prevention on välja toonud soovituslikud unetunnid, võttes arvesse erinevaid vanusegruppe: 

• Vastsündinud (0–3 kuud): 14–17 tundi 
• Imikud (4–12 kuud): 12–16 tundi 
• Väikelapsed (1–2 aastat): 11–14 tundi 
• Koolieelikud (3–5 aastat): 10–13 tundi 
• Kooliealised lapsed (6–12 aastat): 9–12 tundi 
• Teismelised (13–18 aastat): 8–10 tundi 
• Täiskasvanud (18–60 aastat): vähemalt 7 tundi 
• Eakad (61–64 aastat): 7–9 tundi 
• Eakamad täiskasvanud (65+ eluaastat): 7–8 tundi 

Ebaregulaarse une kõrvalmõjud 

Kui tunnete päeval unisust, on see märk sellest, et öösel ei magata piisavalt, mis võib endaga kaasa tuua olulise informatsiooni unustamise, ärrituvustunde ja palju õnnetusi.

Mitteregulaarne unegraafik võib põhjustada pikemaajalisi tervisekahjustusi. Näiteks on immuunsüsteem nõrgem, mille tõttu võivad tulla sagedamini pisemad tervisehädad. Tekivad probleemid kõrgenenud vererõhuga ja diabeediga. Tekib ülekaal, mis võib viia südamehaigusteni. Samuti on häiritud vaimne tervis ja on tõestatud, et pikemas perspektiivis on ebaregulaarne unegraafik depressiooni vallandajaks.

Mis juhtub siis, kui magada liiga kaua? 

Nii nagu toob unepuudus kaasa terviseprobleeme, teeb seda ka liigne magamine.

Liigne magamine tekitab ülekaalu ja on märk sellest, et probleeme võib esineda kilpnäärmega. Teadlased on tõestanud, et nendel, kes liiga palju magavad, esineb rohkem astmat ja uneapnoed. Jällegi on häiritud vaimne tervis ning liigse magamise puhul tuleks rõhku pöörata depressiooninäitajatele.

Millal on soovituslik aeg magama minna? 

Kõige parem on paika panna ajakava ja sättida unegraafik selle järgi. Näiteks, kui on vaja hommikul ärgata kell 6.00, võiks voodis olla juba enne kella 23.00.

Teine võimalus on sättida unegraafikut nii, et sellest regulaarselt kinni pidada iga päev, isegi nädalavahetustel. Nädalavahetustel hilja magama minemine võib rikkuda rutiini ja mõjutada algava töönädala produktiivsust.

Ometi on elu täis erinevaid sündmusi, mille tõttu ei pruugi mõni eluperiood rutiinset unegraafikut võimaldada. Sel juhul tuleks tagada, et ärkamine igal hommikul toimuks samal kellaajal, ükskõik, mis kell magama minnes. Nii on kindel, et tekib vähemalt hommikune rutiin. 

Kui magama jäämisega esineb probleeme või päevane unisus on hoolimata korralikust unegraafikust suur, võib see viidata terviseprobleemidele, mis nõuavad edasist uurimist.