Spordibioloogia professor Jarek Mäestu: istumine tapab suurema tõenäosusega kui maratonijooks
Inimene pole loodud palehigis spordiklubis rassima ja hantleid kangutama. Tema geenides on igapäevane vajadus liikumise järele. Tänapäevane mugav elustiil toetab aga pigem järjepidevat istumist ja aina nutikamad lahendused on loonud võimaluse sammugi tegemata teha ära päevatöö ja tellida lauale toit. Tulemused pole lasknud end kaua oodata. Miks peab inimene liikuma ja kuidas koguda liikumisampse, räägib Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi juht ning liikumise ja spordibioloogia professor Jarek Mäestu.
Kui hull on eestlaste olukord tegelikult?
Selliselt püstitatuna oleks küsimus ennekõike arstidele. Aga kui 60 protsenti meestest ja umbes 50 protsenti naistest on ülekaalus, siis selge on, et nende numbritega kaasnevad suured terviseriskid.
Inimene mõtleb, et alati on nii olnud ja geenide vastu ei saa?
Tegelikult ei ole alati nii olnud. Näiteks 30 aastat tagasi olid eestlased oluliselt aktiivsemad ning kehamassiindeks ka väiksem. Ühiskonna ahvatlevad võimalused panevad meid rohkem istuma, aktiivset eluviisi mitte harrastama. Meile pakutakse aina nutikamaid vahendeid, lahendusi, et saada hakkama väiksema kehalise aktiivsusega. Töökohad muutuvad automaatsemaks – masinad võtavad inimeste töid üle ja inimeste töö muutub füüsiliselt aina lihtsamaks. Või robottolmuimejad, aknapesumasinad, toit tuuakse koju kätte. Need on väikesed ampsud, mida tekib aina juurde ja sealt tekib probleem, sest me kulutame aina vähem kaloreid. Istume aina rohkem. Sealt algavad probleemid, kui meie igapäevane liikumine, mis on meil geenides, on kadumas. Kompenseerimaks puudujääke, on tekkinud sportimine.
Sportimine on ju ometi hea?
Sportimine, kui sihipärane harjutamine on tekkinud, et tegeleda tagajärgedega – moodsa aja trend, et kompenseerida meie igapäevast vähest liikumist. Inimene on evolutsiooniliselt loodud liikuma ja see tuli vajadusest teha tööd, otsida toitu. Ülejäänud osa päevast kütid ja korilased istusid ja püüdsid kulutada niivähe energiat kui võimalik. Keegi neist ei mõelnud, et läheks sörgiks viiekilomeetrise ringi. Sport kui võistlus on muidugi tulnud ka olümpiamängudega.
Meil on rikkalikum toidulaud kui kunagi varem?
See on pildi teine pool. Kui liikumist on aina vähem ja toit on aina energiarikkam, seda kiiremini halvad muutused meie kehas tekivad. Kui meie laual oleksid peamiselt puuviljad, ei pruugi istumise mõju olla nii halb, kui see täna on.
Kas tervisepordist piisab, et olla terve?
Sõltub palju seda teha. WHO soovitab 150-300 minutit aktiivset liikumist nädalas. 150 minutit on miinimum, aga seda aega võiks pikendada tervisekasude nimel kuni 300 minutini. Uuringud pole veenvalt näidanud, et rohkem kui tund päevas aktiivset liikumist annaks mingisugust täiendavat lisakasu tervisele. Jättes kõrvale eesmärgi parandada füüsilist võimekust.
Aga teistpidi, kui me istume päevas 8-10 tundi ja täidame seejärel WHO miinimumnormi 30 minutit sörkjooksu päevas, siis uuringuid on näidanud, et sellise istumise hulga juures pole see piisav. Kahjud, mida pikk ja järjestikune istumine toob, ei kompenseeri tervisekasu ühest kergest sörgiga, Aga see ei tähenda sugugi, et sellel sörkimisel ei ole kasu. See on siiski oluliselt kasulikum, kui passiivsus.
Aga kahju, mida istumine teeb, kallutab tervikuna kahju suunas. Igal juhul peaks mõtlema, kuidas päevast istumist katkestada – kasvõi viieks minutiks iga tunni jooksul. Pidev pikaajaline istumine mõjub meile kehvasti.
Mida istumine meiega teeb?
Istumine kutsub esile pideva madala põletikulise protsessi, samuti stresshormooni kortisooli taseme tõusu. See pidev väike alarmsituatsioonis olemine kurnab organismi ja tekitab vastuvõtlikkuse haigustele. Liikumine, kasvõi korraks püsti seismine istumise vahel, aktiveerib keha.
Aktiivsem liikumine kiirendab ainevahetust. Eriti nooremas eas on liikumisel kasu luude normaalsele arengule, rühile, lihastele ja liigestele. Liikumine on kasulik vaimsele võimekusele, kognitiivsetele omadustele. Samuti parandab aktiivne liikumine aju närvirakkude ühendusi, seega paraneb vaimne võimekus ja kognitiivsed omadused. Ja loomulikult, on liikumine kasulik eelkõige südameveresoonkonna tervisele.
Naabrimees aga sõi, mida tahtis ja elas 90-aastaseks, ütleb inimene!
See on võrdlus lotovõiduga – naabrimees ju võitis. Liikumine ja istumisaja vähendamine suurendab tõenäosust olla tervem ja suurendab tõenäosust elada kauem. On mõned indiviidid, kes võivad istuda, suitsetada ja tarvitada alkoholi ning ikkagi elada kaua, olles ka üsna hea tervisega – erandid jäävad reeglit kinnitama. Aga kui vaadata suurt pilti, siis need, kes liiguvad rohkem, elavad kauem. Meile meeldivad erandid ja toome neid näiteks lootuseses, et meiegi oleme üks neist. Tõenäosus, et me oleme, on üsna väike.
Rahvaspordiüritustel näivad olevat aga populaarsed ja tervisesportlastest pole puudus.
Neid inimesi Eestis, kes liiguvad vähemalt 30 minutit päevas, on 6-8 protsenti. Umbes 12-15 protsenti inimestest liiguvad kolmkümmend minutit kuni neli korda nädalas – nemad ei küündi WHO miinimum soovituseni. Umbes pooled meie rahvastikust ei liigu üldse. Rahvaspordiüritusel näib, et kõik on kohal, aga tegelikult on see rahvastikust väike osa. Pealegi on suur osa nendest sellised, kes osalevad erinevatel võistlusele ja see loob pildi, et rahvaspordiüritustel on palju rahvast.
Kas maraton võib olla tervisesport?
Oleneb, kuidas maratoni joosta ja selleks valmistuda. Kui joosta maraton rahulikus tempos ja piisavalt ette valmistada, kohandada oma keha koormusega järk-järgult, õige jooksutehnikaga, olles samal ajal ka maratoni väliselt aktiivse eluviisiga, siis kõik on võimalik. On palju inimesi, kes jooksevad maratone ka kõrges eas ja mitu korda aastas - neil on hea tervis, luud ja liigesed on terved ja see pingutus ei ole nende jaoks katsumus.
Kui maratonil seatakse näiteks eesmärgiks oma isikliku rekordi parandamine, või otsustatakse liiga väikese ettevalmistuse pealt maratoni joosta, siis pigem on pingutus ja koormus selline, mis enamiku jaoks on ülemäärane ja ei ole mõistlik ja soovitatav. Aga inimene kohaneb erinevate koormustega, kui seda mõistlikult ja parima teadmisega teha ning koormus, mis täna on selgelt ülemäärane ei pruugi seda olla mõne aja möödudes.
Hormees toimib?
Oluline on silmas pidada koormust ja läbi selle stressi, mida me kehale tekitame. Inimesel on hämmastav võime kohaneda üsna erinevate keskkonnatingimustega, sealhulgas treeningutega.
Näiteks, Rait Ratasepp, joostes kümmet maratoni viie päevaga, hindas esimest, alla kolme tunnist maratoni «mõõdukaks pingutuseks». Tema jaoks võib üks maraton pingutuse mõttes piltlikult öeldes olla «poes piima järel käimine». Samas, teine inimene ei pruugi mitte kunagi maratoni alla kolme tunni joosta, ka siis, kui ta selleks harjutab. Ka enamik kolme tunni jooksjad maratonidel hindavad oma pingutust finišis pigem vahemikus väga raske kuni maksimaalne.
Nagu ka eelnevalt öeldud, siis mõistlikult, eesmärgipäraselt ja õigeid koormusi kasutades õpime tunnetama oma keha, näeme kuidas ta reageerib ja sel juhul võivad tunduda paljud esialgu ekstreemsed koormused olla mõne aja pärast täiesti igapäevased. Ja kui vaadata näiteks töökohti, kus endiselt on tegemist raske füüsilise tööga – kaevandused, teatud ehitustööd jne. Ka seda tööd tehakse mitmeid tunde päevas ja nii nädalast nädalasse, aastast aastasse. Tõsi, siingi on omad riskid, aga koormuse mõttes peetakse kahe tunnist rahulikku jooksu päevas liigseks.
Vaimse tervise pilt on tihti puudulik, kui me räägime liikumise kasust.
Pigem on uuringud näidanud, et vaimsele tervisele on kasulik ükskõik milline spordiala ja ükskõik, millise sagedusega. Oluline on kriteerium, et spordiala või liikumisviis meeldib.
Kas istumine tapab suurema tõenäosusega, kui seda teeb suurtel koormustel treenimine, näiteks nagu maratoonar või triatleet?
Siin on oluline märkida, et maratoonar ja triatleet on oma organismi ka kohandanud taluma suuri koormusi. Istumine tapab kindlasti enam. Enamik eestlasi ei jõua isegi mitte WHO soovituse ülemise piirini ehk ei liigu tund päevas. Liikuvad inimesed on parema füüsilise ja vaimse tervisega, kehakaal on väiksem ning tervisehädade hulk ka väiksem. Jah, äkksurma oht sportimisel on olemas, keskmiselt üks surm 50 000 tunni kohta, kui pingutuse kestvus on üle kolme tunni. Aga see leiab kajastamist suurelt ja jääb seetõttu ka silma. Samas, istuvaid inimesi sureb palju enam, aga neist ei kirjutata.
Kui vaadata erinevaid vanusegruppe, siis milline vanusegrupp on kõige murettekitav?
Kahtlemata lapsed. Noores eas pannakse alus liikumisharjumustele. Kui oleme lapsena passiivsed, on täiskasvanueas keeruline seda muuta. Kui lapsena ollakse füüsiliselt aktiivne, osaletakse treeningutel, siis uuesti aktiivse eluviisiga alustamine ka aastate möödudes on oluliselt lihtsam.
See on vanusegrupp, millega Eesti peab tõsiselt tegelema.
Millal on muutuseks liiga hilja?
Kunagi ei ole liiga hilja. Ka hilises eas mõistlikult liikuma hakates on selgelt näidatud, et positiivsed muutused ja nihked on võimalikud. Muidugi seab vanus piirid, aga sõnum on: positiivseks muutuseks pole kunagi liiga hilja.
Lihtne soovitus inimesele, kes tahaks panustada tervemasse Eestisse!
Üldine soovitus on: istuge nii vähe kui võimalik. Püüdke võimalikult palju oma igapäevaseid tegevusi teha aktiivselt ja leidke vähemalt üks spordiala, mis pakub häid emotsioone ning harrastage seda vähemalt kolmel päeval nädalas. Ülekaalus inimesele on soovitus liikuda ning veeta rohkem aega õues. Alustada rahulikult ja vältida liigse koormusega treeningut. Oluline on ka valida meeldiv liikumisviis või spordiala – siis on suurem tõenäosus, et sellest kujuneb harjumus.