Toitumisnõustaja: kalorite lugemine on illusioon (1)
Klassikaline kaalukontrolliteooria tugineb «lihtsa matemaatika» printsiibile: tegemist on võrrandiga, milles ühel pool on «kalorid sisse» ja teisel «kalorid välja». Korrektse tulemuse jaoks on vaja korrektseid alusandmeid. Ja siin läheb kaloritega asi mitmel põhjusel problemaatiliseks, kirjutab toitumisnõustaja Kaisa Kopliste.
Teeme kõigepealt selgeks, mis see kalor on ja kuidas seda mõõdetakse.
Kalor on energiaühik. Üks kalor (cal) on selline hulk soojusenergiat, mis kulub ühe grammi vee soojendamiseks 1 ºC võrra. Kilokalor (kcal) on ühik, mis märgitakse toidupakendile ja see vastab tuhandele kalorile.
Oled sa kunagi mõelnud, miks räägitakse kalorite põletamisest? Kalorihulga mõõtmiseks laboritingimustes pannakse väike kogus toitu suletud süsteemis suure rõhu all sõna otseses mõttes põlema, kasutades elektrivoolu. Kuna süsteem on suletud, ei pääse soojusenergia välja, vaid soojendab ümbritsevat vett. Seeläbi saab mõõta põlemisel tekkinud energia hulka ning saamegi teada toidu kalorisisalduse. Aparaat, mida selleks kasutatakse, kannab nime pomm-kalorimeeter ja see leiutati muuseas esiti ei millekski muuks kui lõhkeainete soojuseenergia eraldamise mõõtmiseks. Alles hiljem adapteeriti see toidukeemikute poolt toitude energiasisalduse mõõtmiseks.
Inimekeha ei ole kalorimeeter
Meie organism ei suuda kogu toidus sisalduvat energiat kasutusele võtta. Mingi osa toidust tuleb alati seedimata välja ning ei tasu ka unustada, et seedimine iseenesest on energiamahukas protsess, seega selleks kuluva energia võib toidust saadavast energiast maha arvutada. Seedimise «maksumuse», mida nimetatakse ka toidu termiliseks efektiks, määrab toidu koostis: kõige rohkem energiat kulub valkude, kõige vähem aga rasvade seedimiseks.
Kui süüa 100 grammi suhkrut, ei pea keha selle töötlemiseks eriti vaeva nägema ning omastab üle 95 protsendi selles sisalduvast energiast. Termilise efekti puhul tuleb mängu toitude koostis ja töötlusaste. Kui süüa töötlemata täistoite, pigistatakse seedesüsteemis neist välja väiksem osa neis sisalduvast energiast kui eelnevalt peenestatud ja kuumtöödeldud toitudest. Mida töödeldum on toit, seda suurema hulga energiat sealt üldjuhul kätte saab.
Võtame näiteks maisitõlviku ja maisijahu. Mais, mis on kuivatatud ja jahvatatud ja siis näiteks maisikakukese koostisosana meie seedeelundkonda hakkab läbima, on olemuselt juba eelseeditud ja sealt saab üsna suure koguse sisalduvast energiast kasutusele võtta. Kui aga hammustada maisi otse tõlvikust, võib mõnda aega hiljem tualetis käies soovi korral leida väljaheite seest kollaseid maisiterakesi.
Need meie seast, kes on pidanud beebi mähkmeid vahetama, on saanud sellised vaatlusi tahes-tahtmata hulgaliselt teostada. See tähendab, et mingi osa potentsiaalsest energiast läbib süsteemi seedumata.
Makrotoitainete ligikaudne energiasisaldus 1 grammi kohta – rasvad 9 kcal, valgud ja süsivesikud 4 kcal – on kokkuleppeline ja näitab keskmist inimorganismis imenduva energia hulka. Kuidas teada saadi, kui palju imendub ja kui palju seedumata väljub? Ikka seesama pomm-kalorimeeter, ainult et toidu asemel põletati väljaheiteid. Mõnel inimesel kohe veab elukutse valikuga.
Toitumisalane teave pakendil
Toit, mida pakendatult saab osta, koosneb erinevatest (enamasti) looduslikku päritolu toiduainetest ja loodus suhtub «retsepti järgimisse» suhteliselt lõdva randmega. Puu- ja köögiviljade ning ka loomse tooraine mikro- ja makrotoitaineline koostis erineb sõltuvalt aastaajast, kasvutingimustest ja paljust muust. Oled kindlasti täheldanud, et üks õun on magusam kui teine, mõni avokaado on teistega võrreldes eriti rasvane ja ka lihas sisalduvate toitainete vahekord ei ole alati sama. Lisaks tuleb arvesse võtta, et erinevate partiide puhul võib ka retsept veidi varieeruda, eriti kui inimkäsi mängus on.
Näiteks: kui pagaritöökojas on tainaretseptis kirjas kuus kilo jahu ja kaks kilo suhkrut, siis arvutused toitainete sisalduse kohta tehakse vastavalt retseptile. Aga võib-olla pagar valab jahu kahekilostest kottidest, kus igas on mõni gramm vähem, osa jääb veel jahukotiõnarustesse ja midagi pudeneb nõust mööda. Samas suhkrut lisab kaalu järgi veidi heldema käega ja 2000 grammi asemel rändab tainanõusse 2020 grammi. Tööstuslike kaalude mõõtmistäpsus ei ole ka tavaliselt üks gramm, vaid viis, kümme või rohkemgi.
Pakendile jõudev informatsioon on keskmistatud ning Euroopa Komisjoni juhendiga on sätestatud lubatud hälbed. Makrotoitainete puhul võib toitumisalane info tegelikust erineda kuni 20 protsenti. See tähendab, et kui pakendil on märgitud, et mingi toit sisaldab saja grammi kohta kakssada kilokalorit, siis lubatud hälbele vastav vahemik on 160-240 kilokalorit. Vitamiine võib olla 50 protsenti rohkem, kuni 35 protsenti vähem, mineraalaineid 45 protsenti rohkem, kuni 35 protsenti vähem. Iga suutäie kaalumine ja kirjapanemine hakkab selles valguses natuke jaburana tunduma, kas pole?
Kuidas numbrid pakendile saavad?
Toitumisalase info eest pakendil vastutab tootja. Toidutootjatel ei ole enamasti laboriaparatuuri, millega täpset energiasisaldust määrata, seega lähtutakse arvutustes erinevatest andmebaasidest. Saab vaid loota, et arvutaja matemaatikatunnis õpetajat hoolega kuulas. Kui retseptis kasutatakse liitkoostisosadest koosnevat (ehk kellegi teise toodetud) toorainet, sõltub info täpsus omakorda eelmisest arvutajast.
Suuremates tööstustes on ametis vastava kõrgharidusega spetsialistid, aga meil on ka palju väiketootjaid, kes teevad arvutused oma parimatele teadmistele ja oskustele tuginedes. Tean seda, sest olen neid arvutusi jäätisetootjana sadu kordi teinud. Imestasin silmad kukla taha, kui aru sain, et ise kirjutangi pakendile täpselt need numbrid, mis mina välja arvutan ja keegi ei küsi isegi arvutuskäiku. Ka hiljem, juba toitumisteadusi õppinuna, olen teenuse korras väiketootjatele toitumisalast teavet arvutanud või nende endi arvutusi üle kontrollinud ning minu arvutuste tulemused on sageli tootjate omadest märkimisväärselt erinenud. Lisaks tuleb mängu juba eelmainitud faktor – kui näiteks tootja kasutab töötlemata toorpiima ja -koort, siis selle rasvasisaldus kõigub märkimisväärselt, aga pakendil olev toitumisalane teave jääb ju samaks.
Loomulikult teevad ametnikud pistelist kontrolli, kuid kindlasti ei ole ressursse selleks, et kõiki kaubandusvõrgus leiduvaid toite laboris testida. Küll aga tuvastatakse kontrollimiste käigus pidevalt lubatust suuremaid hälbeid.
Millele teadlik tarbija siis üldse tugineda saab?
Toitumisnõustajana tegelen paljuski inimeste ümberõpetamisega. Minu juurde jõudvad kliendid satuvad seega esiti segadusse, sest sageli on nad aastaid oma toitumist jälginud, kasutades selleks süstemaatiliselt ja piinliku täpsusega pakenditel või toitumisprogrammides leiduvat numbrilist infot, mis paljudele on suures osas juba pähe kulunud. Ja siis nad tulevad kogu oma teadmistepagasiga nõustaja juurde, kes pöörab kõik pea peale.
Selline toidu ja iseenda kaalumine ning kalorite lugemine on enamasti ka parajalt stressirohke ning stress on tervisliku kehakaalu ja hea enesetunde suurimaid vaenlasi. Söömine pole enam pelgalt vajaduspõhine enese toitmine, vaid eraldi aja- ja energiakulukas tegevus. Toitumisest saab polariseeritud käskude-keeldude, hea-halva, tervisliku-ebatervisliku, lubatud ja lubamatute toitude rägastik.
Minu eesmärk on õpetada inimesi uuesti iseennast ja oma enesetunnet jälgima. Isegi kui me teaksime toitude täpset energiasisaldust ja selle energia kättesaadavust, ei ole päevad vennad. Meie kõigi enerigavajadus kõigub märkimisväärselt ning faktoreid, mis seda mõjutavad, on palju ning need ei ole meie kontrolli all.
Toidus sisalduva energia hulk ei ole sama, mis pakendil märgitud energia hulk, mis omakorda ei ole sama, mis keha poolt omastatava energia hulk.
Kõlama võiks jääda soovitus püüda kontrollist tasapisi lahti lasta ja õppida välise info asemel uuesti oma keha signaale kuulama ja usaldama. Sest väljast tulev info on ebatäpne ning kontroll sellest tulenevalt illusoorne.