15 nõuannet, mis aitavad und parandada

Unekvaliteeti aitab tõsta pime tuba. Foto: Shutterstock

Hea uni on tervisele sama oluline kui regulaarne treenimine ja tervislik toitumine. Siin on 15 tõenduspõhist nõuannet parema une saavutamiseks.

Hea uni on tervisele sama oluline kui regulaarne treenimine ja tervislik toitumine. Siin on 15 tõenduspõhist nõuannet parema une saavutamiseks.

1. Viibi rohkem päevavalguses. Kokkupuude loodusliku valgusega aitab reguleerida keha bioloogilist kella, parandades une kvaliteeti ja kestust.
2. Vähenda õhtul kokkupuudet sinise valgusega. Elektroonikaseadmed, näiteks telefonid ja arvutid, kiirgavad sinist valgust, mis häirib melatoniini tootmist ja seega und. Õhtul tasub kasutada sinist valgust blokeerivaid prille ning vähendada seadmete kasutamist kaks tundi enne magamaminekut.
3. Väldi hilist kofeiini tarbimist. Kofeiin võib parandada keskendumist, kuid selle tarbimine hilisel pärastlõunal halvendab une kvaliteeti. Väldi kofeiini kaheksa tundi enne magamaminekut.
4. Piira ebaregulaarseid või pikki päevaseid uinakuid. Pikad või ebaregulaarsed uinakud võivad segada keha sisemist kella ja raskendada öösel uinumist. Kui uinakud segavad ööund, tasub neid lühendada või sootuks ära jätta.
5. Magamis- ja ärkamisaegade ühtlustamine. Iga päev samal ajal magama minek ja ärkamine aitab kehal reguleerida oma unetsüklit ja parandada unekvaliteeti.
6. Melatoniinilisandite kasutamine. Melatoniin aitab ajul lõõgastuda ja valmistuda uneks. Melatoniinilisandeid võib võtta paar tundi enne magamaminekut, kuid enne tarvitamist tasub konsulteerida arstiga.
7. Teised toidulisandid. Teatud lisandid, nagu magneesium, tsink ja oomega-3, võivad aidata lõõgastuda ja und parandada.
8. Väldi alkoholi. Alkoholi tarbimine võib põhjustada unehäireid, sealhulgas uneapnoed ja melatoniini tootmise häireid, mis halvendavad unekvaliteeti.
9. Mugav magamiskeskkond. Hea madrats ja padi mõjutavad unekvaliteeti. Soovitatav on valida keskmise jäikusega madrats ja arvestada isiklike eelistustega.
10. Magamistuba pimedaks. Pimedus, vähene müra ja optimaalne temperatuur (umbes 18,3 °C) on hea unekeskkonna loomiseks olulised. Samuti võib olla kasu magamistoas õhukvaliteedi parandamisest.
11. Väldi hilist söömist. Hilja söömine võib halvendada unekvaliteeti. Proovi süüa hiljemalt paar tundi enne magamaminekut ning eelista madala süsivesikute sisaldusega toite.
12. Väldi vedelike tarbimist enne und. Rikkalik vedelikutarbimine enne magamaminekut võib põhjustada öist ärkamist tualetti minekuks, mis katkestab und.
13. Õhtune lõdvestumine. Lõdvestustehnikad, nagu meditatsioon, lugemine või muusika kuulamine, võivad aidata lõdvestuda ja seeläbi paraneb ka uni.
14. Kontrolli, kas on unehäireid. Unehäired, näiteks uneapnoe või insomnia ehk unetus, võivad olla uneprobleemide põhjuseks. Unehäirete kahtluse korral tasub pöörduda spetsialisti poole.
15. Regulaarne treening. Regulaarne füüsiline aktiivsus parandab unekvaliteeti, kuid treenimist tuleks vältida vahetult enne magamaminekut, kuna see võib stimuleerida ärkvelolekut.

Neid soovitusi järgides on võimalik parandada unekvaliteeti ja toetada üldist tervist.

Allikas: Healthline