/nginx/o/2024/09/20/16369737t1h840a.jpg)
Suve lõpp tähendab paljude jaoks tagasipöördumist argirutiini, mille oluline lüli on kindlasti korrapärane ja tasakaalustatud toitumine. Selle lahutamatu osa on omakorda hommikusöök. Confido toitumisnõustaja Kärolin Vallimäe tuletab meelde, milline on hea, tervislik ja ka toitev hommikusöök, ning miks ikkagi on tähtis alustada päeva täisväärtusliku kõhutäiega.
Hommikusöök ehk päeva esimene toidukord lõpetab öise paastu ning loob energia mõttes vundamendi kogu päevale. Kesine või tasakaalust väljas hommikusöök on see, mis põhjustab päeva jooksul ja õhtuti isusid või loob ebastabiilse energia. Seega on juba hea enesetunde saavutamise ja õhtuse ülesöömise ennetamiseks oluline tasakaalustatud hommikusöök.
Hommikust ei pea sööma kohe pärast ärkamist, vaid see on täiesti individuaalne – süüa võib ka alles paar tundi peale ärkamist. Oluline on, et hommikusöök oleks täisväärtuslik ja õigesti kombineeritud.
«Toitev hommikusöök on selline, mis hoiab kõhu täis vähemalt kolm tundi. Päeva esimene toidukord võiks olla rikas nii kiudainete kui ka valkude poolest. Näiteks köögiviljad, täisteraviljad, seemned või pähklid on head kiudainete allikad,» sõnab toitumisterapeut.
Kiudained on meie kehale head, sest aeglustavad veresuhkrutaseme tõusu ning hoiavad kõhu pikemalt täis. Valgud annavad aga kiirelt täiskõhutunde ning ennetavad (magusa)isude tekkimist. Head valguallikad on näiteks kala, muna, liha, piimatooted ning kaunviljad.
/nginx/o/2024/09/20/16369719t1h42c1.jpg)
«Hommikusöögi puhul unustatakse ära, et tegelikult on see üks põhitoidukordadest, mis tähendab, et järgida võiks taldrikureeglit: pool taldrikust on köögiviljad, veerand süsivesikud ja veerand valgud. Selline toidukord on toitev ning tasakaalus. Ja nagu mulle alati meeldib öelda, siis hommikusöökide puhul tasub mõelda kastist välja – hommikul võib vabalt süüa ka näiteks praadi,» ütleb Vallimäe.
Koolilastele kehtib sama taldrikureegel: hea energia ja küllastustunde tagavad köögiviljad, mis on kombineeritud valkude ning täisteraviljadega. «Magusad hommikuhelbed piimaga ei ole parim valik, sest selline toidukord tõstab kiiresti veresuhkrutaset ega taga ühtlast energiat kogu päevaks,» lisab ta.
Vallimäe rõhutab, et eriti lastel toetab tasakaalustatud toidukord tähelepanu ja keskendumist. Hommikusöögiks sobivad hästi muna, täisterasepik/-leib ning köögiviljad – näiteks paprika, kurk, tomat, porgand. «Seega võivad ka võileivad olla tervislikud, kui neid õigesti kombineerida. Suhkrurikaste hommikuhelveste asemel võiks süüa täisteramüslit, mis on tasakaalustatud pähklite ning marjadega. Magustatud jogurtite asemel tuleks valida naturaalsed maitsestamata jogurtid, mida puuviljade või vähese meega ise magustada,» soovitab ta.
Muna on üks parimaid toite, mida hommikusöögiks süüa. «Muna sisaldab hästi omastuvaid valke (sealhulgas asendamatuid aminohappeid), rasvu, vitamiine ja mineraalaineid. Tervetel inimestel üks kuni kaks muna päevas tervisliku toitumise osana ei suurenda südame-veresoonkonnahaiguste riski. Teatud haigusseisundite (kõrgenenud kolesteroolitase või diabeet) korral tasub aga pöörduda toitumisterapeudi poole, kes aitab menüüd paremini koostada,» lausub Vallimäe.
Paljud inimesed ei ole harjunud sööma ega soovi süüa hommikusööki. Või ei jõua nad hommikust süüa. Mida neile soovitada? «Toitumisterapeudina on minu jaoks oluline ka see, et söömist ei pea sundima,» ütleb Vallimäe. Sellisel juhul soovitab Vallimäe hommikuti süüa kergema vahepala, näiteks puuvili pähklitega. Eriti siis, kui on soov juua kohvi, sest enne kohvi joomist võiks natuke midagi süüa.
Neil, kel pole hommikul kõht tühi, on ilmselt õhtuti tugevad ja suured söögikorrad ning viimane toidukord süüakse hilja. Seega on loogiline, et hommikuks ei olegi kõht veel tühi. «Jälgida võiks seda, et vähemalt kolm tundi enne magamaminekut ei söödaks suurt einet. Hea tava on ka see, et viimase söögikorra ja hommikusöögi vahele jääb 12 tundi,» soovitab Vallimäe.
««Mul on liiga kiire, et hommikusööki süüa» – seda lauset kuulen oma töös väga tihti. Tihti selgub, et aega süüa oleks, aga aega sööki valmistada ei ole. Annan kaks soovitust: tuleb varem ärgata või valmistada hommikusöök juba eelneval õhtul,» ütleb ta. «Näiteks üleööpuder, mille saab õhtul valmis teha, või täisteramüsli Kreeka jogurtiga, mille kokkusegamisele kulub väga vähe aega. Vaja on veidike planeerimist, ning siin saab aidata ka toitumisspetsialist.»
Vallimäe rõhutab, et tervisliku toitumise üks olulisemaid aspekte on regulaarne toitumisrežiim, seepärast soovitab ta hommikusööke ajanappuse tõttu mitte vahele jätta. «Eriti naistel, kelle hormonaalsele tervisele on just hommikusöögid väga olulised. Kaootiline söömine ning toidukordade vahele jätmine aeglustab ainevahetust. Neile, kes soovivad langetada kehakaalu, on regulaarne söömine äärmiselt oluline,» ütleb ta.
Kas kaalulangetaja tohib süüa hommikuks ka näiteks putru? «Puder on süsivesik ning süsivesikut tuleb alati tasakaalustada rasva või valguga. Seega soovitan lisada täisterapudrule pähkleid või seemneid, marju või köögivilju ning miks mitte muna või kodujuustu. Täisväärtusliku toitumise ja ka kaalulangetamise puhul kehtib ikka ütlus «Sööma ei pea mitte vähem, vaid paremini!»,» sõnab Vallimäe.
Artikkel ilmus algselt Confido septembri uudiskirjas.
/nginx/o/2022/03/09/14417220t1hd013.png)