5 lihtsat muutust, mis parandavad und

Kuidas paremini välja puhata? Foto: Shutterstock

Kui sul on raskusi uinumise või unes püsimisega, siis tea, et sa pole üksi. Paljud kogevad uneprobleeme, mis võivad negatiivselt mõjutada tervist, energiataset ja igapäevast toimetulekut. Täiskasvanud vajavad tavaliselt öösel 7–8 tundi und, et tunda end puhanu ja energilisena.

Kui rahutud ööd on muutunud tavapäraseks või hommikul ei ole välja puhanud, alusta oma uneharjumuste jälgimisest. Pane kirja, kui palju igal ööl magad, mis tegurid und mõjutavad, kui puhanuna end hommikul tunned ja kui unine oled päeva jooksul, vahendab Mayo kliinik.

Pärast uneharjumuste jälgimist 1–2 nädala jooksul proovi järgmisi viit strateegiat une parandamiseks:

Minimeeri valgust ja heli

Pimedus soodustab melatoniini tootmist, mis aitab lõõgastuda ja uinuda. Seetõttu vähenda enne magamaminekut valguse mõju. Arvuti, televiisori või muude seadmete valgus võib raskendada uinumist – eemalda need magamistoast ja kasuta pimendavaid kardinaid või silmamaski. Müra võib samuti und häirida; valge müra masin võib aidata maskeerida väliskeskkonnast tulevaid häirivaid helisid.

Muuda keskkond mugavaks

Täiskasvanud veedavad kolmandiku oma elust magades, seega tasub investeerida mugavasse voodipesusse. Enne voodisse minekut alanda toatemperatuuri – jahe tuba aitab kehal loomulikult jahtuda ja valmistab ette puhkuseks.

Hoia rutiini

Täiskasvanud magavad paremini, kui neil on kindel uneaeg. Mine magama ja tõuse üles samal ajal nii nädalapäevadel kui nädalavahetustel. Regulaarne rutiin enne magamaminekut, näiteks kerge venitamine, päevikusse kirjutamine, lugemine või meditatsioon, võib aidata keha ja aju uneks ette valmistada.

Juhi stressi

Stress mõjutab oluliselt und, eriti kui see muutub ärevuseks või mureks. Kui mõtted hoiavad sind öösiti ärkvel, proovi stressi maandamise tehnikaid, näiteks aroomiteraapiat, sügavat hingamist, mindfulnessi või tänupäeviku pidamist.

Tõuse voodist

Kui oled pikalt ärkvel ja frustratsioon kasvab, tõuse voodist ja tee midagi lõõgastavat, näiteks loe igavat raamatut, harjuta lõdvestustehnikat või keskendu hingamisele. Kui tunned end uuesti unisena, mine tagasi voodisse.

Muuda uni prioriteediks. Kui uni jääb hoolimata nendest nippidest kehvaks, pea nõu tervishoiutöötajaga. Samuti võiksid proovida lisaks:

• kirjuta järgneval nädalal üles oma unegraafik;
• lülita elektroonikaseadmed tund enne magamaminekut välja;
• tee enne magamaminekut kergeid venitusharjutusi, et lõõgastuda;
• jätka kohanduste tegemist, kuni rahutud ööd mööduvad.