Südametervis paraneb, kui vaid kaks tundi nädalas seda teete

Juba vähene liikumine annab olulisi tulemusi. Foto: Shutterstock

Regulaarne kehaline aktiivsus on südametervisele väga kasulik – see alandab vererõhku ja kolesteroolitaset ning vähendab südameinfarkti ja insuldi tekkeriski. Kuid paljudel võib olla raske leida aega ja motivatsiooni trenni tegemiseks. Kui vähe trenni on vaja teha, et südametervist parandada? See sõltub inimese algsest füüsilisest vormist, kirjutab ajakirjas 

The Concersation

 Leedsi ülikooli kardioloogiaprofessor Peter Swoboda.

Hea uudis on, et mida kehvem on algselt vorm, seda vähem on vaja pingutada, et näha positiivseid tulemusi. Näiteks täiesti passiivsel inimesel võib juba paar tundi mõõdukat liikumist nädalas – nagu jalgrattasõit või kiire kõndimine – vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski kuni 20 protsenti.

Kui aga kehaline vorm paraneb ja treeningkoormus suureneb, hakkab südametervisele saadav kasu vähenema ja lõpuks stabiliseerub. Näiteks kui passiivne inimene hakkab treenima kaks tundi nädalas, siis südamehaiguste risk väheneb enim. Kui treeninguaega suurendada nelja tunnini nädalas, väheneb risk veelgi, kuid väiksemas ulatuses (ligikaudu veel 10 protsenti). Optimaalne kasu südametervisele saavutatakse 4–6 tunniga nädalas; rohkem treenides olulist lisakasu ei saa.

Üks uuring näitas siiski, et kui passiivsed inimesed treenisid, et läbida näiteks maraton, ilmnesid südame struktuuris märgatavad muutused juba 7–9 treeningtunniga nädalas. Süda, nagu iga teine lihas, muutub treenides suuremaks. Need muutused esinesid juba kolme kuu möödudes. Kuigi südamehaiguste riski need lisatunnid oluliselt ei vähenda, parandavad need vormi ja aitavad saavutada spordis paremaid tulemusi.

Kui treening muutub nauditavaks, võib inimene soovida treenida rohkem kui neli tundi nädalas. Sel juhul võib kõrgema intensiivsusega treening olla efektiivsem. Näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võimaldab 20-minutilise sessiooniga saavutada häid tulemusi, sealhulgas vererõhu ja kolesterooli alanemist.

Oluline on meeles pidada, et teatud südamehaigustega (näiteks kardiomüopaatia, isheemiline südamehaigus või müokardiit) ei soovitata teha liiga intensiivset treeningut. Sellisel juhul on mõõdukas treening siiski kasulik ja ohutu.

Kui nädalas on vähe aega treeninguks, võib treenida vaid nädalavahetustel – uuringud näitavad, et see on südame tervisele sama kasulik kui aktiivsuse ühtlane jaotamine kogu nädala peale. Kokkuvõttes kehtib lihtne põhimõte: isegi väike hulk kehalist aktiivsust on südametervisele kasulik.