VAJADUSED MUUTUVAD ⟩ Loe, mida on vaja muuta toitumises vanuse suurenedes

Vanusega muutuvad keha vajadused ja erinevate ainete imendumisvõime. Foto: Shutterstock

Vanemas eas kimbutab paljusid ülekaalulisus, mis suurendab krooniliste haiguste riski, näiteks diabeedi, südame-veresoonkonnahaiguste ja vähi. Samas väheneb vanusega söögiisu, kuid kaalu kaotamine muutub keerulisemaks.

Dr Sarah Booth, Tuftsi ülikooli toitumisuuringute keskuse juht, selgitab, et vananedes toimub kehas mitmeid muutusi: lihasmass väheneb, kalorite põletamine aeglustub ja füüsiline aktiivsus langeb. Tekib vajadus kohandada toitumist, et vastata muutuvatele vajadustele, vahendab Ameerika südameassotsiatsioon.

Toitumissoovitused vanemaealistele

Kalorivajadus. 60+ naised vajavad 1600–2200 ja mehed 2000–2600 kilokalorit päevas, sõltuvalt aktiivsuse tasemest. Kalorid peaksid tulema toitaineterikkast toidust.

Võrdluseks: 30. eluaastates naised vajavad päevas vähemalt 1800 kilokalorit ja selles vanuses mehed vähemalt 2400 kilokalorit.

Valgutarve. Lihasmassi kahanemise tõttu on oluline süüa piisavalt valku – kõrgemas eas soovitatakse umbes 140–185 grammi päevas, kuid paljud eakad seda ei saavuta.

Ühes munas on umbes 28 grammi valku. Sama valgukogus sisaldub ka supilusikatäies maapähklivõis, 1/4 tassis keedetud ubades ja umbes 30 grammis punases lihas, linnulihas või kalas.

Vitamiinid ja mineraalid. Vitamiin D ja B12 on vananedes võtmetähtsusega. Vitamiin D on oluline luude tervise jaoks, samas kui B12 toetab närvisüsteemi. Eakamad inimesed ei saa neid tihtipeale piisavalt ja võivad vajada lisandeid.

Vanemad inimesed ei vaja küll B12-vitamiini rohkem, aga selle imendumine võib olla halvenenud. B12-vitamiini võib peamiselt leida mereandidest, lihast, piimatoodetest ja munadest ning alates 14. eluaastast on soovituslik kogus 2,4 mikrogrammi päevas. 

Rasvased kalad, nagu forell, lõhe, tuunikala ja makrell, on ühed parimad D-vitamiini allikad. Päikesevalgus võib olla samuti peamine D-vitamiini allikas. Enamik USA täiskasvanuid saab D-vitamiini aga rikastatud toiduainetest, näiteks piimast. Vanemate täiskasvanute soovitatav päevane kogus tõuseb veidi, olles 70-aastaselt 15 mikrogrammi asemel päevas 20 mikrogrammi. Üks tass rikastatud 2% piima sisaldab 2,9 mikrogrammi D-vitamiini, võrreldes 14,2 mikrogrammiga 85 grammis lõhes.

D-vitamiin aitab organismil omastada kaltsiumi – teist toitainet, mida inimesed vananedes rohkem vajavad.

Kaltsium. Naistel on alates 51. eluaastast ja meestel alates 71. eluaastast soovitatav 1200 mg päevas.

Kaltsiumi võib võtta toidulisandite kaudu, kuid eelistatav on saada seda toiduainetest, nagu madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted, rikastatud apelsinimahl või köögiviljad, nagu suvikõrvits, spinat või lehtköögiviljad.

Piisavalt vedelikku. Vanemad täiskasvanud tunnevad janu vähem ja riskivad vedelikupuudusega, mis võib kahjustada seedimist ja ainevahetust. Juhistes soovitatakse vanematel inimestel juua palju vett ja muid magustamata jooke, näiteks sajaprotsendilist puu- või köögiviljamahla ja madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima või rikastatud sojajooke.

Probleemid toitumissoovituste järgimisel

• Vähem kui pooled üle 71-aastastest täiskasvanutest järgivad toitumissoovitusi.
• Madalam sissetulek mõjutab negatiivselt eakate toitumist.
• Puudus esineb eriti köögiviljade, puuviljade, täistera- ja piimatoodete tarbimisel.

Soovituslikud dieedid

Vahemere dieet. Keskendub lahjale lihale, tervislikele rasvadele, täisteradele, kaunviljadele ja rohkele puu- ja köögivilja tarbimisele.

DASH dieet. Sobib eriti hästi südametervise toetamiseks, rõhutades mitte-tärkliserikaste köögiviljade, täisteratoodete ja madala soolasisaldusega toitude tähtsust.

Toitumise parandamine on võimalik igas vanuses, aidates kaasa tervise säilitamisele ja haiguste ennetamisele.