Alkohol enne uinumist – loe, milline on selle mõju unele

Kuidas mõjub alkohol unele? Foto: Shutterstock

Alkoholi kasutatakse tihti une soodustamiseks – mõned inimesed usuvad, et «öine naps» aitab neil kiiremini uinuda. Kuigi klaas veini või õlut pärast pikka päeva võib tunduda lõõgastav, ei pruugi alkohol unele sugugi kasuks tulla, nagu arvatakse. Tegelikult võib see viia hoopis kehvema unekvaliteedini, vahendab The Conversation. 

Alkoholi tarbimine enne magamaminekut võib esialgu toimida rahustavalt ja aidata kiiremini uinuda. Uuringud näitavad aga, et selline mõju ilmneb pigem suuremate alkoholikoguste (3–6 klaasi veini) puhul, kui neid tarbitakse kolme tunni jooksul enne magamaminekut. Kuid isegi väiksemad kogused (umbes kaks jooki) võivad hiljem unekvaliteeti halvendada.

Alkohol mõjutab peamiselt REM-und (kiirete silmaliigutuste faasi), lükates edasi esimest REM-episoodi ja vähendades kogu öö jooksul saadava REM-une kogust. See faas on oluline mälu konsolideerimiseks ja emotsioonide reguleerimiseks. Alkohol võib samuti põhjustada öösel sagedasemat ärkamist ja kergemat und, eriti öö teises pooles.

Pikemaajalised mõjud

Enamik uuringuid keskendub alkoholi mõju uurimisele ühe öö jooksul. Vähem on teada korduva alkoholi tarbimise mõjudest, kuid mõned uuringud viitavad, et mitme järjestikuse napsitamisõhtu järel võivad unehäired püsida ka esimesel alkoholivabal ööl. See viitab, et unerežiimi taastumine võib võtta aega.

Miks alkohol und mõjutab?

Alkohol suurendab ajus rahustava toimega GABA ja unisust soodustava adenosiini taset. Need mõjud on siiski lühiajalised. Kui keha metaboliseerib alkoholi, võib tekkida «tagasilöögi efekt», mis põhjustab kergemat ja katkendlikumat und.

Samuti häirib alkohol ööpäevarütme, mõjutades melatoniini tootmist ja kehatemperatuuri reguleerimist. Lisaks lõdvestab alkohol hingamisteede lihaseid, mis võib süvendada norskamist ja häirida ka partneri und. Alkoholil on ka diureetiline toime, mis suurendab öiseid tualetikülastusi.

Kuidas parandada und?

Kui kasutad alkoholi uinumiseks, kaalu järgmisi alternatiive.

• Järjepidev ajakava. Mine magama ja ärka iga päev samal ajal, et reguleerida ööpäevarütme.
• Rahulik keskkond. Jahutatud, vaikne ja pime tuba on parim keskkond hea une saavutamiseks.
• Lõõgastav õhturutiin. Loe raamatut või käi vannis, et enne magamaminekut lõõgastuda.
• Piira kofeiini. Väldi kofeiinirikaste jookide tarbimist pärastlõunal.
• Ole füüsiliselt aktiivne. Regulaarne liikumine, eriti hommikuvalguses, aitab reguleerida ööpäevarütme ja parandada une kvaliteeti.