/nginx/o/2012/05/02/1083972t1h1856.jpg)
Toitumisportaal toitumine.ee tõi välja mõned nõuanded, kuidas vähendada rasvade, eriti küllastunud rasvhapete tarbimist ning tõsta küllastumata rasvhapete tarbimist?
Kuidas vähendada rasvade tarbimist?
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
• Vali vähendatud rasvasisaldusega piimatooted (piim, jogurt, hapupiimatooted, juust).
• Vali väherasvane liha, näiteks ilma nahata kanaliha või liha taisemad osad.
• Eemalda võimalusel nähtav rasv.
• Paar korda nädalas söö soovitatavalt rasvasemat kala, kust saad polüküllastumata rasvhappeid.
• Võimalusel eelista toiduvalmistamisel praadimisele keetmist, aurutamist ja küpsetamist.
• Kasuta võileibade valmistamisel võimalikult vähe võid ja määrdeid või eelista neid, mis on madalama rasvasisaldusega.
• Tarbi mõõdukas koguses toiduõlisid, mis on headeks küllastumata rasvhapete allikateks. Mõõda vajalikud õlikogused lusikaga, väldi kallamist otse pudelist.
• Rapsiõli on hea praadimiseks, külmpressitud oliiviõli sobib salatitesse.
• Hapukoore ja vahukoore asemel kasuta salatites ja teistes roogades maitsestamata jogurtit.
• Kui valid söögiks midagi rasvarikast (nt sealihakaste), eelista lisandiks näiteks keeduriisi praekartulite asemel.
• Ostes poest valmistoitu, loe märgistust, et valida sarnaste seast väiksema rasvasisaldusega toode.
• Vähenda prae koostises oleva lihatüki kogust, selle asemel tarbi rohkem köögivilju.
• Piira erinevate kookide, saiakeste, pirukate, küpsiste ning maiustuste, näiteks šokolaadi tarbimist.
• Kui rasvade kogus kipub jääma liiga väikeseks, lisa menüüsse pähkleid ja seemneid.
Tarbi rohkem Ω-3 rasvhappeid
Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus Ω-6 rasvhapped, siis oleks oluline suurendada Ω-3 rasvhapete tarbimist, mida saab rasvastest merekaladest ja meresaadusest, rapsi- ja linaõlist ning põldtuderi ehk camelina õlist.
Oluline on Ω-6 ja Ω-3 rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Ω-6 rasvhapete rohkus toidus viitab paljude haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, äkksurmale, ekseemidele.