Harjutusi liigse istumise vastu võitlemiseks

Taastusraviarst Ragnar Viir soovitab paigalistumist igal võimalusel vältida. Ise on ta selle põhimõtte järgi elanud ja 70-aastaselt supervormis. Foto: Andres Haabu

Viimastel aastatel räägitakse aina enam sellest, kui tervisthävitavalt mõjub inimestele liigne istumine.  Aastakümneid liikumisprobleemidega tegelenud doktor Ragnar Viir ütleb, et päevad läbi kestva istumise kahjulikku mõju ei kustuta isegi õhtune tervisespordi pooltund. «Oluline on muuta eluviisi  nii, et paigalistumist igal võimalusel vältida,» ütleb ta.

Lepime doktor Viiruga kokku, et kui ilm vähegi lubab, teeme intervjuu Kadriorus kõndides. Ilm soosib meid ja nii toimubki intervjuu käigupealt – me ei istu kahe tunni jooksul kordagi. Omamoodi sümboolne, sest tänapäeval kiputakse unustama, et inimene on loodud liikuma, mitte istuma. Numbrite keeles näeks see välja nii, et kui ürginimene kõndis päeva jooksul 45 kilomeetrit, siis tänapäeva kontoritöötaja käib vaid hädise kilomeetri.

Alguses näitab Viir ette harjutuse, mida iga istuva tööga tegelev inimene peaks korra tunnis kaks minutit tegema. Ta heidab selili, kõnnitab 20 korda jalgu nii, et kannad tavalise kõndimise rütmis maad puudutavad ja teeb seejärel kätega 20 õlaringi, jäljendades käte liigutusi nii, nagu rinnuli ujudes. Selili harjutuse tegemine tundub kummaline, kas püsti ei võiks seda teha? Vastuseks palub doktor mind kummagi käega kordamööda testida vastaspoolse õla ja kaela vahelist lihast, esiteks pingil istudes ja seejärel selili. Lihaspinge vahe on selgelt tuntav.

Viir ise muidugi teab seda vastust ette, sest ta on mõõtmistega tõestanud, et pikali-asendis vabanevad lihased kohe viiendiku võrra pingetest ning on tänu sellele liigutusi tehes palju aktiivsemad assistendid vereringet pumpavale südamele võrreldes istumisega.

Inimese lihaskonda aga võib pidada teiseks vereringeks, sest lisaks sellele, et lihased aitavad südamel vereringet töös hoida, liigutavad nad ka meie ülejäänud koevedelikke. Inimene aga koosnebki ju teadupärast peamiselt veest. Lihaskonna ülesanne on vahelduvate pingutustega liikumise tootmine. Paigalistumine nõuab lihastelt jätkuva pinge hoidmist ning lülitab justkui teise südame välja. Selletõttu muutuvad kõik protsessid kehas aeglasemaks, mis omakorda ongi paljude haiguste algpõhjus.

Alles pool sajandit tagasi taipas arstkond, et patsiente pole mõistlik lasta operatsioonide järel päevade viisi voodis lamada, vaid neile teeb head liikumine. Tänapäeva eluviisi uurijad pole aga (veel) selle peale tulnud, et näha erinevust istumise ja pikaliheitmise vahel.

Viir märgib, et siin on vaja mõista, et horisontaalis olemine pole lihtsalt passiivsus, eriti veel juhul, kui samal ajal loomulikke liigutusi teha. «Päeva jooksul mõneks hetkeks pikaliheitmist ei pea häbenema või selle pärast piinlikkust tundma. Kolmandiku oma elust puhkame ju horisontaalis ja see on erakordselt tähtis – niimoodi taastume järgmiseks päevaks,» lisab ta.

Kuid alguse juurde tagasi. Harjutus, mida Viir igale istujale soovitab, on lihtne ja leidlik ning doktor on seda oma patsientidele õpetanud juba 80. aastate algusest. «Mõelgem elu alguse peale. Üheksa kuud kandis ema meid raskustungi eest kaitstuna. Sündimise järel ei pääse inimlaps kohe selle gravitatsioonijõu, keskkonna võimsaima teguri vastu püsti ja kõndima. Aga hakkab küll kohe selleks agaralt harjutama – siputama jäsemeid ülespoole, rõõmsalt, sageli ja ilma igasuguse õpetamiseta,» räägib Viir. Miks mitte järele teha – mitmed doktori eakad voodisse jäänud haiged pääsesid tänu innukale siputamisele jälle kõndima.

Küsimus ei ole vaid kaelavalus

Meile võib tunduda, et mis see istumine siis ära ei ole – no jääb kael või selg natuke kangeks, aga eks läheb üle. Viiru sõnul aga tuleb pea kõikide kaela-, turja- ja seljavalude ning vererõhu-, südame-, ainevahetus- ja sooleprobleemidele põhjusi otsida ka liigsest istumisest. Veelgi enam – isegi immuunsüsteem nõrgeneb istumisega liialdades.

Nagu lihaskond, nii ka kõik inimese siseorganid jäävad istudes vahelduvatest mehaanilistest impulssidest ilma, need aga on vajalikud normaalse ainevahetuse edendamiseks. Energiat ei kulutata, kehakaal kasvab ja siit tekivad omakord uued terviseprobleemid. Muide – ka lihtne füüsika hakkab istudes meie vastu tööle: pressi alla jääb tagumikul olev rasvkude, mehaaniline surve aga paneb rasvarakud kiiremini paljunema.

Sama lugu on pingule tõmmatud püksirihmaga – ümbermõõdu varjamise asemel selline kokkupigistamine piltlikult öeldes hoopis kasvatab meile laiust juurde, kuna rasvarakud on surve all ja paljunevad hoogsalt. Ehk et kes on juba ülekaaluline, muutub istudes kiiremini veelgi suuremaks.

Et liiga kaua paigal istumine teeb tervisele kurja, seda märkas juba 300 aastat tagasi dr Bernardino Ramazzini, keda peetakse töötervishoiu teaduse loojaks. Ta uuris tollaseid kirjutajaid ja pani tähele, et nende terviseprobleemide peamine põhjus oli pidev paigalistumine. Temagi soovitas neil võimalikult tihti toolist tõusta.

Üks esimesi uuringuid, mis seostas istumise konkreetselt haigestumisega, oli dr Jeremy Morrise Londoni bussijuhtide ja konduktorite uuring. Nimelt avastas ta 1953. aastal, et bussijuhid, kes oma töös kogu aeg paigal istuvad, haigestusid südame isheemiatõppe pea kaks korda enam kui konduktorid, kes bussis kahe korruse vahel üles ja alla kõndides 500–750 sammu tööpäeva jooksul kokku said.

Veel paarkümmend aastat tagasi leidus vähe neid, kes istumist kui sellist üldse uurimisväärseks pidasid, nüüd aga tegeleb rahvusvaheline teadusüldsus selle teemaga väga innukalt ning asja uuritakse iga nurga alt tulemuslikult.

Nii on Kanada teadlased põhjalike uuringute alusel välja andnud ametlikud juhtnöörid, et tagada laste ja noorukite hea tervis nende kasvu- ja arengueas. Üle ühe tunni ühtejärge ei tohi lapsed istumisasendis olla kuni nelja-aastaseks saamiseni ning alla kaheaastased ei tohiks üldsegi televiisori ja arvuti ees istuda. Kahe- kuni nelja-aastased võiksid seda teha vaid kuni üks tund päevas ning mida vähem, seda parem. Viie- kuni seitsmeteistaastaste puhul peaks piirama igapäevast vabal ajal ekraani vaatamist (ja paigalistumist) kahele tunnile või veelgi vähesemale ajale.

Liikuv eluviis on a ja o

Kas üldse on võimalik püsida saledana, kui töö ja elu koosneb peamiselt istumisest? Viiru sõnul on see küll pea võimatu – inimese energiakulu on lihtsalt liiga väike, kuid tähtis osa on ka pärilikkusel. «Mõtteviis on meil küll kuidagi äraspidiselt kurbnaljakas. Kogu loodus on loodud ökonoomseks. Oleks ju hullumeelne mõelda, et loomad peaksid end treenima ja saledamaks ajama,» räägib Viir.

«Inimühiskonnas aga on justkui kaks kaalujälgimise perioodi: esiteks rõõmustame, innustame ja kiidame järglast sündimisest saati söömise eest ning siis, kui «armastus kõhu kaudu» on oma kaaluka töö ära teinud, näiteks varasesse keskikka jõudes, maksame kõikvõimalikele toitumis-, tervisespordi- ja elustiilinõustajatele, et liigsest koormast vabaneda. Kas me nii elamegi teadmispõhiselt?!»

Aga kui ma istun kaheksa tundi päevas tööl ja pärast tööd korralikult trenni teen? Ka selline toimimine ei kustuta istumise tervist kahjustavat mõju, viitab Viir noore naisjalgpalluri ja liikumisteaduste professori Elin Baki uuringule. «Kõik on kuulnud soovitust liigutada ennast viiel päeval nädalas 30 minutit – kuid sellises mahus asi ei toimi,» ütleb Viir. «Summaarse liikumisaktiivsuse poolest ei erine kaks päeva omavahel ka siis, kui ühel neist 1,5 tundi palli mängitakse ja teisel mitte. Seda näitab üks hiljutine Jyväskylä ülikooli uuring. Tähtis pole mitte niivõrd teha iga päev trenni, kuivõrd igasugune liikumine. Ja siin on küll retsept, et mida rohkem, seda parem.»

Möödume doktoriga bussipeatusest, kus inimesed bussi oodates pinkidel istuvad. «Nad võiksid hoopis seista või veel parem edasi-tagasi käia. Kindlasti mitte ei peaks istuma,» märgib ta. Viir kiidab ka Estonia teatrit, kes tema sõnul on alateadlikult 100 aastat hoolitsenud eesti inimeste tervise eest – vaheaegadel me ju kõnnime seal! «Sellist kommet pole pea kuskil,» nendib doktor rahulolevalt.

Viir, kes ise on 70-aastaselt supervormis, tahab viia inimesteni mõtte, et absoluutselt iga astutud samm pikendab eluteed, olgu need tehtud nooruses joostes või hilisemas eas kõndides, püsti või pikali. Selle missiooni põhjenduseks on ta kolm aastat tagasi kaitsnud väitekirja istumise kui liikumise vaenlase mõjust istujale.

Kuid kas siis nõnda lihtsa, vastsündinutelt laenatud harjutusega on võimalik vastu minna üleilmsele paigalistumise epideemiale? Dr Viir tsiteerib majandusteadlast Bengt Holmströmi: uuenduslikud lahendused sünnivad kitsastest oludest, kui probleem on väga täpselt määratletud.

Maailma Terviseorganisatsiooni WHO järgi kulub haigestunud inimeste arstimisele üleilmselt 88 protsenti tervise tagamise rahalistest vahenditest ja mida vanem on elanikkond, seda suuremaks see rahasumma muutub. Seejuures inimkonna tervis sõltub arstimisest 10 ja elustiilist koguni 50 protsendi ulatuses.

Elustiili tervislikumaks korraldamisele kulutatakse aga üksnes neli protsenti tervishoiuvahenditest. Seega kuluks ära küll üks lihtne, nutikas ja odav lahendus.

Istumishädad ei vali ohvrit

Maailmas on leiutatud igasuguseid viise, kuidas istudes töötavad inimesed saaksid end rohkem liigutada ja sagedamini toolilt tõuseksid, kuid enamasti on nende lahenduste hind nii kõrge, et vaid vähesed ettevõtted saavad neid endale lubada. Vaja on aga mõista, et ka tööprotsessi inimlik osa nõuab hooldust täpselt samamoodi nagu arvuti, millega inimene töötab, või buss, mida ta juhib.

Eestile meeldib end esitleda e-riigina. Paraku haigestuvad uhke e-riigi töötajad juba küllalt noorelt nn istumishaigustesse ning tervelt elatuid aastaid on meil Euroopa Liidu riikide võrdluses kõige vähem.

Viiru eesmärk on katkestada see ahel hiljemalt töökohal ja teha seda lühikeste liikumispausidega pingevabas horisontaalasendis. «Täiskasvanute kohus on olla lastele eeskujuks. Ühine motiveeritus on õnnestumiseks oluline – töökohal olgu osalejateks kõik, kes teevad tööd istudes, kaasa arvatud asutuste juhtkonnad,» ütleb ta. «Istumishädad ei vali ohvrit.»

Viiru lihtsate harjutuste eeliseks on see, et need ei maksa tööandjale peaaegu midagi – üks võimlemismatt 10 töötaja kohta, et kordamööda igaüks neist oma kaks minutit horisontaalliigutusi tunni kohta tehtud saaks. «Istumispingeid ei peaks töölt koju kaasa viima, sest siis jaksab pärast tööd ka liikumist ja kõike muud elu rõõmsaks tegevat harrastada,» lisab doktor.