Nii võistlushimulised rahvasportlased kui ka tavaharrastajad vajavad aastase treeningtsükli jooksul üleminekuperioodi ehk puhkepausi – sel ajal oleks mõistlik jooksuketsid nurka visata ja tegeleda hoopis ujumise, jõutreeningu või näiteks pallimänguga.
Suusaliidu murdmaasuusatamise spordidirektori Raul Olle sõnul on Eesti rahvasportlaste hullumeelseid kalendreid arvestades äärmiselt oluline, et suviste vastupidavusalade – jooksmise ja rattasõidu – võistlejad puhkaksid sügisel. Talvine võistleja võiks pausi pidada kevadel, näiteks aprillis.
Üldjoontes peaks rahvaspordiüritustel osaleja järgima klassikalist sportliku aasta tsüklit: baasettevalmistus – spetsiaalne ettevalmistus – ettevalmistus võistluseks – võistlemine – puhkus.
Olle sõnul on kogu üleminekuperioodi võtmesõna väljapuhkamine. Endine tippsuusataja kinnitas, et 99 protsendil juhtudest halvenevad tulemused ületreenituse, mitte alatreenituse tõttu.
«Mängisin tippsportlasena kevadel alati palli ja tegin täiesti mitte-erialaseid asju just emotsionaalse poole jaoks,» meenutas karjääri jooksul Vasaloppeti suusamaratoni võitnud mees. «Suusatreening, kui seda tipptasemel teha, on tavainimesele täiesti tüütu või lausa nüri. Mina seda õnneks nautisin. Üksinda kuskil metsas kolm tundi hullult treenida – ülilahe!»
Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi teadur Indrek Rannama märkis, et eristada tuleb treeningu- ja võistlusväsimust. «Kui tippratturitest rääkida, siis mõni teeb hooajal kuni 120 starti. Ega rahvasportlasel pruugi neid starte vähem tulla, kui ta kalender ette võtta. Sealt tuleb moraalne kurnatus. Võistluse ajal on närvisüsteem kõrgemalt erutunud ja vaim väsib ära. On vaja rutiini murda,» lausus Rannama.
Puhkus tähendab trenni
Kuid puhkama ei pea mitte ainult võistlejad. Olle soovitab harrastajatel, kes treenivad vaid oma tervise ja hea sportliku vormi jaoks, pidada lühikest pausi, mida võib nimetada üleminekuperioodiks.
Üleminekuperiood tähendab Olle selgitusel aktiivset puhkust umbes üks kuu, mille ajal teeb võistleja 1–2 madala intensiivsusega taastavat ja aeroobse suunitlusega treeningut nädalas. «Päris puhkus ei ole kunagi hea, kui ei ole tegemist kroonilise üleväsimusega,» märkis ta.
Spordiklubi Sparta jooksutreeneri Ahto Tatteri hinnangul on vastupidavusalade harrastajatel kõige mõistlikum aeg sügisese puhkepausi pidamiseks novembris ning ühe nädala võib hinge tõmmata trenni tegemata. «Mina soovitan puhata üleminekuperioodil nii sügisel kui ka kevadel vähemalt kaks nädalat, millest üks nädal võiks olla passiivne puhkus ilma kehalise tegevuseta. Kindlasti on paus vajalik, sest keha ja organism vajavad puhkust,» ütles ta.
Olle möönis, et kuni esimese lume saabumiseni on Eestis ilmad päris porised ja sombused ning harrastaja ei tohiks end karmide olude tõttu piinata. «Mõtteviis, et kui ma jätan treeneri koostatud plaanist ühe jooksukorra ära, siis ma talvel kukun Tartu maratoni resultaatides kümme kohta, on täiesti vildakas. Vahel tuleb sisetreening hoopis kasuks. Ma arvan, et ei pea igasuguse ilmaga nui neljaks planeeritud treeningut tegema,» rääkis Olle. Ta lisas, et kui tegemist on tippsportlasega, siis tema tõesti ei saa otsustada, et täna tuleb seenevihma ja jään koju.
Novembri pimedal ajal sobivad jooksjatele ja rattaga sõitjatele hästi pallimängud, samuti võib käia ujumas, rühmatrennides või tõmmata hoopis sõudeergomeetrit. Teiste spordialadega kombineerimine annab Olle arvates monotoonsena näivale vastupidavustreeningule hea vahelduse. «Kuna õhtuti läheb nüüd vara pimedaks, siis tuleks võimalusel ära kasutada nädalavahetusi, et teha mõni pikem treening õues valgel ajal,» lisas ta.
Jõusaalis võiks üleminekuperioodil alustada sissejuhatavate baasjõuharjutustega. «Vastupidavusala ei seisne enam ammu selles, kes kauem püsti jõuab seista. Jõukomponent muutub nii tippude kui ka harrastajate seas üha olulisemaks,» nentis aastaid tagasi Eesti rahvuskoondises pedaalinud Rannama.
Kapist võta mudasuusad
Tatteri hinnangul on suusahooajaks valmistumine hea aeg mõelda üldfüüsilise vormi parandamisele. Sparta spordiklubis on populaarseks saanud IntervallVentti treening, kus erinevad üldfüüsilised harjutused vahelduvad puhkeintervallidega. 40 sekundit tehakse ühte harjutust, 40 sekundit puhatakse, ja nõnda tund aega järgemööda.
Kuid hooaja suurimad vigastused kipuvad tulema just puhkeperioodil. «Kuna need tegevused pole erialased ja lihased, koordinatsioon ning oskused on ettevalmistamata, siis võib see põhjustada väga kergelt erinevaid traumasid,» manitses Olle.
Jalgratturitel on sel ajal kerged tekkima hüppe- ja põlveliigesevigastused, mistõttu ei tohiks nemad alguses intensiivselt hüpata. Hea oleks sissejuhatuseks teha mägisel maastikul kepikõndi. Kõige üllatavam võib seejuures olla Olle sõnul avastus, et mehel, kes on aasta läbi näinud ratta seljas ränka vaeva, võib pooleteisetunnine kepikõnd sääre- ja puusalihased valutama panna, kuna keha pole sellise koormusega harjunud.
Üleminekuaeg on paras aeg eelnevast hooajast kokkuvõtete tegemiseks. Tuleks analüüsida, milliseid treeninguid on tehtud ning kuidas need on mõjunud. Samuti tasub üle vaadata vigastused ja ravida need välja, tegeleda krooniliste hädadega. Võistlusplaani tuleks Olle arvates kindlasti märkida, milline võistlus on kõige olulisem, mille jaoks treenida. «Siis saab sõbrale, töökaaslasele ja tuttavale talvel koha kätte näidata,» muigas ta.
Suusatamiseks pole Olle sõnul erilisi ettevalmistusi tarvis teha. «Kui mootor on kogu suve töökorras hoitud, siis peaks üleminek suusatamisele üsna valutu olema,» kinnitas ta.
Sparta spordiklubis toimuvad laupäeviti kolmetunnised suusaimitatsiooni treeningud, kus suvised jooksjad saavad suusahooajaks valmistuda. Tegemist on kõndimisega künklikul maastikul koos keppidega. «See ei ole tavaline kõndimine, vaid pigem rõhutatud suusasamm. Suuski jalas ei ole, aga astudes veidi hüpatakse,» kirjeldas Sparta jooksutreeningus käiv Anu Teppo. Suusagrupp treenib spordiklubis praegu rullsuuskadega.
Täiesti teises staadiumis liiguvad harrastajad, kes treenivad, et talvel võistelda. Neil on Olle hinnangul praegu oluline võimalikult vara alustada erialase ettevalmistusega.
«Oleks hea, kui olemas oleksid sellised vanad, n-ö mudasuusad, et kui väljas on 5–6 cm lund, siis vabatehnikaga saab juba kindlasti alustada. Libisemine on muidugi kehv, aga liigutused on erialased, ja see on kõige tähtsam,» jagas ta suusatajatele nõuandeid. Samuti on kasulik paaristõugete puhul kasutada sügisel rullsuuski. Rullsuusatamisel võib alguses sõita ilma keppideta ja lühemaid distantse – pikk treening võib asfaldi tõttu kurnata küünarnukke.
*Loo kirjutamisel on kasutatud Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi ning Eesti Spordimeditsiini klastri SportEST loengusarja «Treeni teadlikult» Raul Olle ja Indrek Rannama ühisettekannet.